Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

bLaKnI

Yo tiro con Fatsecret. La recomendó @mrbeard y la verdad, rula bastante bien.
Es bastante pesado apuntar todo. A veces por pereza no se hace y luego tarde o día siguiente vas de puto culo intentando recordar ese vaso de gazpacho tonto que te has tomado entre horas para no comer lo que no toca. Pero rula bien.

A ver, yo estoy con unas macros tales que así:

  • 2337 kcal
  • 275g Hidratos
  • 164g Proteinas
  • 65g Grasas

Pensando en bajar peso y quemar la grasa que llevaba encima de sobrepeso, pero a su vez ganar músculo.
Durante unos 4 meses aprox. he bajado de unos 86-87 controlados a 70.9 marcados esta mañana de bascula y ayunas. Es difícil saber si son reales, porque la puta bascula según te peses da un numero u otro. Por lo que soy conservador y digo que estoy entre 71 y 72 kg. Pero hablamos de unos 15kg actualmente.
Lo cual es genial. He ganado algo de músculo, bicep y pecho. Cuadricep y he definido algo cintura.
Pero sigo teniendo bastante grasa abdominal. Cuesta horrores sacarla joder.
¿Alguna formula mas efectiva?
Bajar por debajo de las 2000kcal me parece muy loco.

2 respuestas
C

#7951 bajar peso y ganar músculo a la vez?

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NeV3rKilL

#7951 No sé cuanto mides, pero la grasa abdominal, cuando vienes de estar pasado, cuesta horrores de quitar y has de bajar la dieta por debajo de 2000kcal fácil para conseguirlo.

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eXtreM3

Mucha prote para pesar 72kg no?

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C

¿Algun ejercicio para sustituir a face pulls? No me gusta nada el ejercicio.

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Solidz

#7955

Remo/pajaros en maquina o mancuernas

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C

#7956 Pájaros con mancuerna ya los hago los días de push, ¿algun otro ejercicio?

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Solidz

#7957
También puedes hacer los pajaros en poleas

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eXtreM3

#7958 cómo se llama el ejercicio de hombros que cruzas para trabajar la parte posterior?

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bLaKnI

#7952 Lo se, lo se. Pero soy novato. Tengo esa "opción" xD. La idea es mas bien NO perder músculo y ganar lo poco que pueda. De momento sin duda alguna que funciona. Pero claro, debo mantenerme por encima de las 2000 kcal. Al menos en los dias de movimiento.
Hice los cálculos del GEB vía app, cuando estaba en 74kg.
Actualmente, los tengo en 71kg:

Mido 170 y tengo 33 años.

spoiler

Lo divertido es que los cálculos de dicha app, ya eran en esos números cuando los calcule a 74kg. Lo cual es curioso...

#7953 Ya... ya... Pero joder... Es que temo bajar tanto las kcals y los hidratos, y perder energia para entrenar 5-6 dias a la semana. 4 hierros, 2 cardio, como minimo. Es que se trataria de definición esto? O directamente dieta puta de adelgazamiento? Una cosa es un proceso de bulking o cutting y otro, dieta para adelgazar como tal. No? O que?

#7954 Acorde a los calculos de la app. No respecto de los presentados en #1. Fuí cuando estaba en 74kg a una maquina chuli de esas de farmacia, saqué ya estando a 74, un 21% de grasa abdominal. Tengo que ir proximamente, diria que estaré en un 19% o 18%. Creo... :\
La app entendio que, si queria perder peso como objetivo, pero que entrenaba con pesas y hacia cardio tantos dias a la semana, y por lo tanto el objetivo era musculación entrenando con hierros, pero via bajar peso, pues esas son las macros que me ofreció. Me parecieron balanceadas y bastante acorde con los calculos de #1, sin haber calculado la distro de protes habiendo ido a la farmacia.
Tambien te diré que, raramente las cumplo. Tengo que meter mucho corte, y siendo 4 en casa no puedo permitirme el zamparme yo solo el frigorifico. Hay que balancear. No es facil para nada!

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eXtreM3

#7960 tengo entendido que para gente que entrena bastante en gimnasio y quiere progreso muscular, se deben ingerir entre 1.5 y 2gr de proteína por cada kilo de peso. Si estás en 72kg debes tomar entre 108 y 144gr máximo de prote.

Hay excepciones, pero para la gran mayoría de gente es así.

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bLaKnI

Ahora unas preguntas que quería haceros como buen novatarro:

1) Cuando se "pesa" la pasta? Seca o hervida? Es decir en unos spagettis secos en su sobre, las macros, como en el caso de la legumbre seca, son X. Luego hervidas/cocidas ya no son las mismas, como comentábamos el otro día. Entonces con la pasta sucede lo mismo? Y por lo tanto en tema peso, si uno decide comer 150g de pasta, es de pasta hervida o pasta seca?
Hoy he hervido tallarines, puesto en un plato y habiendo tarado la báscula (con el plato), me salían 300g de tallarines hervidos. Entonces, las macros del sobre corresponden a los 300g de tallarines o a su parte real seca? Eso me vuelve loco. Es decir que si en el sobre pone que por 100g son 400kcal, hoy he comido 400*3 = 1200kcal en ese plato?

2) Si uno durante el dia se casca una clase de spinning por ejemplo, y se marca 1000kcal quemadas, una "rebaja el contador diario" en dicha cantidad? Es decir, puedo comer 1000 kcal mas dicho dia? Eso me tiene muy loco porque hay gente que dice que si.
Es decir que yo voy y como como un cerdo, imaginemos en el mediodía, me casco 1700kcal. Si luego voy y hago dicha clase y quemo 1000kcal, es como si hubiera consumido solamente 700kcal? Números teóricos, obviamente...

#7961 Como digo mayormente, no cumplo el gramaje expuesto. Estaré casi siempre entre 1.6 y 2g/kg, en realidad. Mira esta semana, el promedio son 115g de protes. Así que ya ves. 2g/kg aprox.

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eXtreM3

#7962

1) Las macros te las dan sobre alimentos en crudo.

2) Sí, todo lo que hagas de cardio resta kcal a tu consumo alimenticio.

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bLaKnI

#7963 Entonces, ¿cualquier día de entreno, debes para cumplir las macros, comer aún mas de lo que comerías?
Porque tu el calculo lo has hecho para obtener unas macros sabiendo que entrenas, pero si en un día X le metes mas tralla... ¿deberías augmentar la ingesta?

Y:

1) Por lo tanto, hay que pesar la pasta seca. Sacar de ahí los 100g por ejemplo, luego hervirla y comerla. Aunque luego al plato pese por ejemplo 220g, una vez hervida. Si?

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eXtreM3

#7964 efectivamente. Imagina que tu consumo de calorías diario son 2000 vale? Si comes por valor de 2000, te quedas exactamente igual. Ahora, si ese día metes cardio y quemas 1000, estás en -1000, por tanto estás en déficit calórico bastante grande.

Si prevés que vas a realizar una sesión de cardio o gastar más kcal de las que gastas normalmente y tu objetivo es ganar masa, tienes que ingerir más ese día.

Respecto a la pasta, sí, así es. Pesa en seco y que después pese lo que tenga que pesar hervida.

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bLaKnI

#7965 Infinitas gracias @eXtreM3

Solidz

#7959
Pajaros/cruces en polea, como prefieras llamarlo

HeXaN

La proteína cuanto más cerca de 3g/kg, mejor.

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C

la espalda es más lenta a la hora de crecer? quicir llevo un mes ya en el gimnasio y en volumen, he subido kilo y medio aproximadamente, he notado unas pocas gains en general en todos lados, sobre todo piernas, pero en la espalda no, que no digo que mo progrese he ido subiendo pesos en todos lados sin muchos problemas, pero igual es sensación mia lo de la espalda.

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HeXaN

#7969 En un mes no vas a notar nada. Bueno, sí, a ese ritmo notarás la panceta rapidísimo xD

Wotanz

Tengo pensado bajar las kcal, ya que en estos últimos meses he ganado algo más de músculo, pero me sigo viendo demasiado tapado por la zona del abdomen. Siguiendo vuestras recomendaciones, veo que es aconsejable bajar bastante el % de grasa antes de centrarse en subir más.

Basta con bajar la cantidad de hidratos y mantener lo mismo en proteínas/grasas? Tampoco me quiero quedar somalí en el intento de definir.

C

#7968 ¿es ironía o va enserio? Porque yo he leído en muchas páginas y muchos artículos que consumir más de 1,6g/kg no te ayuda a aumentar masa muscular.

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HeXaN

#7972 ¿Por qué iba a ser ironía? xD

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C

#7973 por eso mismo que he dicho. No se ven ganancias de músculo a partir de 1,6g/kg. ¿En qué te basas para decir que cuanto más cerca de 3g/kg mejor?
No tengo ni idea del tema, pregunto desde la ignorancia.

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HeXaN
#7974Cherenkovv:

No se ven ganancias de músculo a partir de 1,6g/kg.

Claro que se ven, es más, es fundamental elevar la proteína y sobretodo en definición xD

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://suppversity.blogspot.com/2016/10/latest-study-shows-that-33-gkg-high.html

3
NeV3rKilL

¿Es normal en la sentadilla búlgara que la pierna que apoya al banco para mantener equilibrio también se canse o debería estar completamente en reposo?

SioN_cS

No entiendo el racaneo con la proteína, y menos en definición. Meter 3 g/kg como dice el jefe HeXaN es todo ventajas.

Chaotic

No se si alegrarme o liarme a palos conmigo mismo, y es que a la hora de notar cambios, ya sea los de una dieta, entreno o los ajustes de la moto, soy un puto asno.

Llevaba un tiempo rallado, pongamos 2/3 años porque no entrenaba igual, iba agotado, etc.. echandole la culpa a los casi 37 palos ya.

El tema es que por historias de la vida como entreno un tiempo y al poco he tenido que dejarlo, pues vuelvo tapadete y siempre liado con dietas hipocaloricas para limpiarme y luego ya si ponerme a subir en condiciones. Pero no llego a esto ultimo, por poner un ejemplo de esas situaciones, tuve una ostia en moto y vuelta al sofa.

Esta semana he empezado en serio (y ya espero que sin parones) la full body de jason blaha modificada por heroe fitness, que baja una serie y aumenta algo las reps, entre otras cosas. Y estaba contento porque los 2 primeros dias habia superado mis espectativas llegando con pesos correctos a todas las series y reps. Pero ya este pasado viernes y hoy lunes no lo he conseguido. He tenido que bajar las repeticiones porque donde antas llegaba bien y con fuerza, ahora aparecía el fallo bastante mas pronto

Y digo yo.. no tiene sentido que viniendo de comer lo que me sale del nabo, haya entrenado bien, y ahora que ya voy bastante bajo de kcal, no llegue a esas mismas reps con el mismo peso? incluso haya mas peligro de padecer lesiones (la puta contractura del pasado viernes).

Tengo ganas de acabar ya estos 2 mesecillos para liarme a subir y a ver que tal, pero juraría que ha de ser eso.

Por otro lado, si esta rutina full body, esta hecha básicamente para esos inicios en los que subes peso cada semana, para aprovechar el tiron de novato. Es contradictorio para alguien que lo que quiere es recuperar un poco la forma y perder un par de Kg, no? a duras penas llego con mis pesos, como para ir cargandole mas.

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bLaKnI

A mi me vuelve loco que por ejemplo en un curl de bíceps, intercalado (brazo derecho, brazo izquierdo...), primera serie, haces las 12 reps por lado bien.
Reposo de 90 segundos aprox. Segunda serie, y las 12 con la derecha puta madre y sobrado, pero con la izquierda, ya empieza a sufrir.
90 segundos y 3ª serie. Las 12 de la derecha bien, ya quema pero bien. La izquierda la 12 rep es el fallo. Pero la acabo.
La 4 series el brazo izquierdo no acaba ni de coña. El fallo puro a la 7 o 8 rep.

Entonces queda el ejercicio cortado? Te quedas así?
Que hacer?

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darkblade60

#7979 Yo haría como máximo lo que puede el izquierdo en ambos brazos, además de hacer los máximos unilaterales incluso en espalda.