También dependen muchos otros factores, como la estructura de cada uno, pero casi cualquiera lo saca a 1rm pronto, el tema es que tarde o temprano te das cuenta de que no vale para nada si vas por estetica.
Vegano y no vegetariano? Pues que se dedique a otra cosa o batido de prote de guisantes y lentenjas y arroz a pincho jajaja y luego el loco soy yo y el cabronazo por tomarme un colacao de mierda o unos simples churros
Llevo 5 años en el gym y me estoy replanteando muchas cosas, mis conocimientos no son muy buenos y tampoco podría decir que rutinas e seguido, también e seguido dietas varias, pero sin ser estricto salvo unos 9 meses que estuve con un entrenador personal y seguí una dieta durante 6 meses estrictamente los otros 3 ya me costo mucho, esto fue durante el 2018 y termine por dejar el entrenador y empezar por mi cuenta de nuevo, ahora me e jodido la espalda y esto me esta haciendo replantearme como empezar de nuevo como si fuera un novato y que formas de trabajo seguir y que caminos podría tomar para mejorar mi estado físico y mental.
La pregunta es la siguiente: ¿ Si fuera novato que rutinas de trabajo me recomendaríais para empezar en el gym para coger de nuevo una base ?¿ Despues de esa rutina cuales seguiríais ?
Datos:
1,70m
78kg
Bf% 24 (Tirando alto)
Rutina que e seguido mucho tiempo PHAT
Pesos movidos en 3x3
Pres Banca 90kg
Peso muerto 140kg
Pres militar 55kg
Sentadillas 120kg
Dominadas lastradas 15kg
Fondos lastrados 25kg
Remo inverso 70kg
#8735 Si llevas 5 años no eres novato a menos que hayas entrenado mal mal mal mal así que no vas a poder hacer progresiones lineales. Pero por probar... Máximo perderás un mes antes de darte cuenta que no eres novato y si lo eres, felicidades.
Coge cualquiera que te guste con progresión lineal. A mi me gusta:
No se xq dicen q la ruesa abdominal activa mas el recto anterior he empezado a hacer dragonfys y las agujetas y el trabajo es brutal con 3 series y no mas de 8 repes
Bueno, acudo aquí porque ando un poco perdido.
Llevo poco tiempo entrenando, 9 meses aprox, eso sí, ininterrumpidamente durante 4/5 días a la semana (más bien 5 que 4).
El tema es que hace unos años estaba enfermo, obesidad, llegué a pesar 120kg midiendo 1.78. Tras aprender a comer, logré bajar solo con alimentación hasta los 84kg aprox y desde que hago ejercicio, hasta los 78kg que peso actualmente.
El problema es el siguiente: soy un skinnyfat de manual (o eso creo). Con mi estatura y peso actual tengo aproximadamente un 22% de BF. Sigo una "dieta" (para mi ya es comer bien) hipocalórica, pero con una alta ingesta proteica (unos 100/110gr al día).
El problema es el siguiente, no se por donde tirar para quitarme la grasa que me sobra (decir que todo o la gran mayoria lo acumulo en el abdomen y el famoso michelín), es decir, no se si seguir comiendo menos de lo que gasto y seguir con mi entrenamiento centrado en fuerza sobretodo para seguir perdiendo peso y grasa, aumentar las calorias con el fin de ganar algo más de peso, en forma de músculo y luego intentar bajar...
Estoy bastante perdido la verdad, para que os hagais una idea, si me mido con una cinta a la altura del ombligo, salen 92cm, y de cintura 82cm.
¿Qué opinais?
Gracias y perdón por el tocho.
#8738 100 gramos de proteína para una persona de 80kg es poco, en tema musculacion, así que de alta ingesta proteica... Sigue bajando, sube las proteínas, mete cardio en cualquier variedad, poco a poco.
#8738 Con 9 meses de buena rutina y pesando lo que mides deberías ver ya músculos en las zonas donde tengas menos grasa, brazos, pecho, etc. Si lo has hecho bien, claro.
Si has pasado de 120Kg a 78Kg y eres un skinny fat o has bajado demasiado rápido o te has dejado bastante prote por consumir o no has entrenado una mierda o la musculación no es lo tuyo o no tenemos el mismo concepto de skinnyfat.
100/110gr de prote es poco para pesar 78Kg y estar en hipocalórica. No sé si lo has ido ajustando y antes metías más, pero deberías estar más cerca de los 2gr por kilo de peso que del 1gr.
#8740 gracias por la respuesta. El tema es que no sabía si seguir bajando o no...porque a ojo tendré como 17kg de grasa y 60 de musculo..si sigo en hipocalórica, no se si es bueno o no, porque tampoco quiero bajar a 70 kg...
Y tampoco estaba seguro de si subir proteinas, porque claro, al acumular tanta grasa en el abodomen....no quería acumular más...
Y el tema de hacer ayuno intermitente lo recomendais? estuve leyendo y viendo algunos videos y la mayoría lo recomiendo para perder grasa y demas...
#8741 si, si me siento más fuerte y algo de músculo veo, sobretodo en las piernas. Los brazos los tengo más grandes (la gente me lo ha notado) asi como el pecho y en la cintura también noté que se me redujo. En el abdomen, se me notan "algo" los abdominales superiores, pero el flotador está ahi claro xD.
No, no bajé demasiado rápido ni hice dietas milagro. Llevo como dos años y medio, casi 3 comiendo sano y bien, es ya un hábito para mí. En lo de que me dejé prote, sí, probablemente ese fue mi error, ya que al comienzo no hacia nada de ejercicio.
Y no, antes no metía más, todo lo contrario, de hecho, ahora es cuando más protes estoy tomando.
Como ves, ando un poco perdido, no se si seguir así, comenzar un ayuno intermitente a ver si me va mejor, pero no quiero perder mucho más peso, sino mantener el que tengo más o menos (o quizá perder unos 3 o 4 kgs más) pero claro, sin perder la masa muscular.
Quiero pensar que es cuestión de tener más paciencia y que si sigo así, tarde o temprano, conseguiré que la grasa del "flotador" se vaya.
#8743 Yo en lo personal si los datos que das son ciertos, bajaría más, proteínas a 2.5g/kilo.
Al menos hasta al 15%, es que de no bajar no tiene sentido nada, si quieres ganas músculo debes subir de peso, y si estás gordo y subes, pues...
#8743 lo primero que tienes que hacer es mentalizarte de que elijas el camino que elijas, vas a estar un tiempo viendote incluso peor que ahora, pero si has dado ese cambio en unos años aqui no creo que esto te suponga problema. Con las referencias que das y sin ver ninguna foto, te recomiendo seguir en hipocalórica hasta bajar ese % de grasa, ya que si haces un superavit vas a acumular aun mucha más grasa y no vas a tener muchas ganancias de masa muscular, resistencia a la insulina bla bla bla bla. Asi que lo dicho, sigue por donde vas, sube la proteina como te han dicho por ahi arriba y aunque vayas viendo que vas quitando grasa en muchas partes y que a los "michelines" les cuesta un poco más de lo normal, no te desanimes, es un proceso que lleva su tiempo.
#8744 intentaré subir las protes siguiendo en hipocalórica, a ver como me lo monto...acabo de llegar del gym ahora, me acabo de pesar y 77.4 kg exactamente.
Intentaré seguir así, estoy por intentar hacer un ayuno intermitente a ver que tal me va...es cierto que desde que estoy apuntado al gimnasio, me ha costado más bajar de peso, aunque yo me veo mejor, entiendo que habré ganado músculo. Llevo un par de meses anotándome las medidas del michelín y de la cintura, a ver en unos meses que tal va el asunto...
#8745 estás en lo cierto, problema mental no tengo ni prisa, lo peor es empezar y educarte en el comer, una vez que te acostumbras, es cuesta abajo. El problema es que llegas un punto en que (todo esto lo hice yo solo, sin nutricionistas ni expertos) no sabes por donde tirar, si cambiar tu alimentación, o el entrenamiento, o seguir así y mentalizarte de que es un proceso muuuy largo.
Intentaré subir las protes y a ver como avanza la cosa.
Muchas gracias!
Esta es la rutina que llevo desde hace algunos meses. Desde que la llevo subo el peso cada día que entreno. La cosa es que los hombros me cuesta tela...los llevo retrasados.
Deficit Fuerza
Semana 1 - 3x5
Semana 2 - 3x3
Semana 3 - 5 3 1+
Superavit 2 Semanas
10x10
Críticas please
#8748 Pero al enfocar mi entreno a ganar fuerza, sin importar estética, no estaría bien? Me interesan ejercicios para mejorar hombro, eso sí
Entonces, aparte de las elevaciones laterales, cuales serían básicos para hacer en las dos semanas de superavit??
#8752 Algún press con mancuernas ya sea sentado o de pie (de pie es interesante hacerlo a una mano). Elevaciones laterales en rangos medio altos y pájaros. Algún ejercicio de aislamiento para el trapecio también puede venirte bien.
Personalmente la rutina no me gusta nada, pero depende de para qué objetivos sea puede ser viable.
Trabajo directo para abs (planchas frontales y laterales intentando mejorar con lastre es buena idea normalmente) y para lumbar (hiperextensiones). El fortalecimiento del core de forma directa cuando se quiere ganar fuerza en rangos bajos me parece importante.
El hecho de añadir variantes de los ejercicios en ocasiones también me parece interesante.
Una de las razones por las que seguramente tu push press sea más débil (a tus ojos, habría que saber marcas) que tu banca es por el orden de ejercicios que usas. No está prohibido hacer el push press antes que la banca, de hecho es algo que deberías hacer si crees que es un punto débil.
#8747 Es una rutina de fuerza 5-3-1 . Yo la mayoría que he visto son 4 workouts y cada día se centran en 1 básico (dl, pb, press, squat) con máximo 2,3 accesorios por workout de esos de 5x15 repes. Vamos suelen haber 3 ejercicios, 4 máximo, por día donde uno es el básico que has de reventar.
No acabo de entender la tabla. ¿Dónde empieza y termina cada día? Por norma general la 5-3-1 el día que hace pb, por ejemplo, luego mete accesorio de pecho a muchas repes o algo de espalda por lo de los antagonistas y tal.
PD: Puedes meter superseries el día que hagas el accesorio de espalda con pájaros o algo por el estilo.
#8753 Me apunto los de aislamiento para hacerlos en rango de 12/15. En el tema de marcas tengo:
- Banca x2 96kg
- Push Press x3 76kg
- Sentadilla x3 140kg
- Pull Up x2 40kg
- Peso Muerto x2 175kg
De abdominales no hago absolutamente nada...
#8756 Pues mi recomendación es que separes cada básico en 1 día. Al final te da 4 entrenos semanales.
Yo no me veo ningún día haciendo un DL duro y luego hacer cualquier otro básico duro también. Camino a la lipotimia granted.
#8755 Tu marca de Push Press en relación a la banca está bien. No la llevas retrasada, es normal tener menos. Así que no te comas la cabeza.
#8759 Nadie dice que hagas solo 1 ejercicio por día.
Podrías centrar cada día a un básico + accesorios para ese básico/hipertrofia de ese grupo muscular.
Como bien digo creo que la rutina que haces no está bien planteada pero si te funciona no tengo nada que decir.
