Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

#8913 Sin duda, esto:

Antes de empezar el ejercicio, y entre series.
Y asegurate de que a medida que avanzas, cada vez gritas mas fuerte.

IMPRESCINDIBLE hacerlo en el gym.

PD. En 1:49, tienes la verdadera salud.

#8906 podrías preguntarle a él en persona

Buenas chavales.

Me presento en condiciones, que necesito ayuda de los gurús del foro.

Mido 180cm, unos 75kg. Siempre he sido de complexión muy delgada. Hasta hace un año pesaba 70kg. He llegado a pesar 65 hace 3 años.

Llevo casi 1 año en el gym, unos 11 meses. Empecé los primeros meses haciendo: lunes pecho, martes espalda, jueves pierna, viernes torso completo.

Progresé hasta llegar a los 20kg en banca y ahí me estanqué y empecé a sufrir algunos dolores en el pectoral derecho, a la altura de la axila.

Pasé por fisio y cambié de rutina a una torso pierna para repartir un poco mejor los ejercicios de pecho. He estado más o menos desde septiembre con una torso pierna inventada prácticamente sin progresos, debido también a que no he podido seguir una constancia correcta.

Ahora quiero empezar como dios manda a partir de un punto seguro con una torso pierna que no se me haga aburrida. Ya estaba cansado de press, jalón, peck deck, remo...

He visto la TP helule que tan de puta moda parece estar. Ayer empecé con ella y tengo dudas de novato total. A ver, os pongo lo que hice escrito sobre lo que indica la rutina:

Banca | 4x6 - 4x6 50kg
‌Dominadas | 3-4x8-12 - 3x5
‌Banca inclinada | 4x6 - 4x6 45kg
‌Remo | 3-4x8-12 - 3x8 50kg
‌Press militar | 4x8-12 - 4x8 25kg
‌Cruces de poleas (lo sustituí por Peck Deck) | 2-3x8-12 - 3x8 40kg
‌Elevaciones laterales | 2-3x8-12 - 3x8 8kg

(Edito los pesos por ser retrasado)

Mi duda es si debería haber empezado con el mínimo número de series y repeticiones en los ejercicios que se indica un rango, como en remo o cruces de poleas. También me surge la duda de la progresión que debo aplicar el lunes que viene. Subo 1 repe en cada serie? Cuando llegue a 12 repes hago 1 serie más y vuelvo a bajar las repes a 8? Hago subidas de peso mientras tanto? Está bien que haya sustituido las poleas por el Peck Deck?

Me siento muy muy ignorante en todo el tema rutinas y teoría de gym ...

#8919 15kg a cada lado, 15+15+20. Cuando digo que llegué a 20kg en banca me refiero a 20+20+20 en las 4 series. Lo máximo que he levantado a 1 repe es 25kg a cada lado.

Los 2 días de pierna hasta ahora hago:
Sentadillas 4x10 con 10kg (10 a cada lado mas barra)
Zancadas 4x10 con mancuernas de 9kg
Extension cuadriceps 3x10 25kg
Femoral tumbado 3x10 25kg
Hip thrust 3x10 40kg
A veces si me aburro hago gemelos

No había puesto nada del día de pierna porque no quería saturar mi post. Ayer fue mi primer día de la torso pierna helule famosa, solo quería resolver algunas dudas.

#8921 estoy de acuerdo con lo de optimista subir 5kg en 2 semanas. Por eso he empezado algo flojo con los 4x6 (con los 50kg en banca, por ejemplo) porque haciendo cuentas... No me salía factible esa progresión xD

Le daré una vueltica a esas 2 formas de progresar en los grupos livianos. A ver con cuál estoy más cómodo.

Gracias loco

La rutina btw es esta http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/Torso-Pierna_%28helule%29

el poeta me deja mu loco, no es capaz de levantar 60 kg's en press banca y en cambio en press militar levanta el doble que yo x'D x'D. Pero esperate que en día de piernas entrena con menos peso que las mujeres. El primer día que me puse hacer sentadillas ya estaba tirando con 60 kg's

#8922 Si tu objetivo es subir las marcas de banca entrena banca. La TP de Helule no es para ti.

Lo que cuenta es la carga relativa, así que estima tu 1RM y entrena en base al porcentaje. Generalmente yo intentaría entrenar series de reclutamiento (pocas series a un % muy alto) seguidas de series de sincronización. Luego algún accesorio y ya estaría.

La progresión yo la haría comprobando tu ganancia de fuerza cada 4-6 semanas y ajustando cargas, ni más ni menos.

Si tú objetivo es estético da igual lo que hagas (dentro de límites razonables), entrena a un volumen alto, con cargas en condiciones y ya está, el peso es lo de menos.

Las torso pierna se pueden adaptar para estética pero tienen el problema de que normalmente se pierde bastante focalización en el entrenamiento (conexión mente músculo) y que hay que saber ir rotando el orden de los ejercicios para mantener una progresión equitativa en todos.

Dada esa complicación, para personas con objetivos estéticos pero no competitivos cualquier rutina de frecuencia 1 de 4-5 días les va a funcionar, con cualquiera de las miles de combinaciones para hacer divididas que existen.

Dicho esto, creo que un principiante al principio puede progresar muchísimo con una torso/pierna puesto que la mayoría de adaptaciones al inicio son neuronales, no musculares y las adaptaciones neuronales funcionan mejor con frecuencia 2-3.

Para el tema del volumen de entreno depende bastante de la persona, lo que sí está demostrado es que hay personas que responden bien a un volumen moderado de entrenamiento y no tienen necesidad de subir más, conozco muchísimas personas que llevan años progresando haciendo 15-20 series por grupo muscular a la semana y de ahí no han subido nunca.

#8929 ¿Qué entiendes por volumen de entrenamiento alto? Que un principiante empiece haciendo alto volumen me parece un error garrafal.

#8918

Te voy a poner un ejemplo que he puesto muchas veces.

Pongamos que no te comes tanto la cabeza e intentas progresar en 1 única serie a 10-12 reps. Es decir, que tratas de mejorar siempre tu récord a 10-12 reps. Simplemente vas haciendo series a 10-12 reps de menos a más peso hasta que haces una que encuentres que es bastante difícil y paras (mejor normalmente parar antes de llegar al fallo). Lógicamente esto no es una forma óptima de entrenar, es solo un ejemplo.

Digamos que esto lo haces en un press inclinado con mancuernas y empiezas con unas mancuernas de 10kg en cada mano. Cada semana intentas coger 2kg más.

Lógicamente es solo un ejemplo y me he inventado como van saltando los pesos y no siempre el progreso es tan lineal ni tan limpio, pero se ve bien claro como en 12 semanas de entreno constante podrías progresar bastante, simplemente con paciencia y constancia.

Siempre me ha hecho bastante gracia como muchas veces nos intentamos complicar la vida nosotros mismos con el entreno, al principio casi todo funciona, disfruta y no te comas la cabeza demasiado. El primer paso es que consigas la constancia que le suele faltar al 90% de la gente que va al gym.

PD: En la rutina de Helule en la parte baja está escrito como progresar en la rutina.

En los 4x6 añades 5kg cada 2 semanas (si puedes añadir 2.5kg [1.25kg por cada lado] es lo mismo).
En los ejercicios a 8-12 reps creo que se añaden 2.5kg cada 3 semanas.

Un saludo.

#8935 Es un método más. No es superior a entrenar normal, simplemente es una herramienta más.

llevo unos 3 meses sin ir al gym y sin hacer nada de ejercicio (quitando andar) debido a una lesión (todavía sin diagnostico) en la zona lumbar que afecta al nervio ciático) ya abrí un hilo al principio:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/dolor-espalda-baja-621692

Sigo con dolor aunque ya se me ha reducido mucho y hago prácticamente vida normal, solo que con dolor en algunos movimientos específicos.

Estoy pensando en reincorporarme al gimnasio y empezar por algo liviano, que no pueda repercutir negativamente, si no al contrario, creo que puede beneficiarme el volver a entrenar si lo hago con cabeza, evitando los ejercicios con movimientos que puedan afectar a esa zona.

Podríais ayudarme a ver que ejercicios de cada grupo muscular podía y no podría hacer? Porque algunos tengo duda. Por ejemplo, un press banca no deberia de haber problema, pero quizá la postura tenga que tener cuidado y poner pies arriba del banco o con mas altura de lo normal. De pierna no se que ejercicio podría hacer... Y luego la mayoría los haré en estático, ejercicios como: Presss militar (en banco sentado), extesiones laterales, curl biceps con barra o extensiones de triceps etc no debería de tener problema. Hacer por ejemplo planchar podría ayudarme a fortalecer la zona afectada muscularmente?

No se, busco un poco de quizá de que ejercicios meter, en un principio había pensado un par de semanas de full body muy muy liviano, quizá un par de ejercicios por grupo muscular y rotar los ejercicios accesorios y ver como voy evolucionando.