Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 318

RSN #9511 Jul '19 :psyduck:

Lo más importante a día de hoy es el volumen y que ese volumen sea un de un carácter de esfuerzo alto. La elección de ejercicios individualizada y la frecuencia, intensidad y periodización del entreno es bastante relativo y se puede ir cambiando. Pero insisto, volumen y carácter de esfuerzo alto. Todo esto para un bloque especializado de hipertrofia.

Ya como opinión personal creo que bloques centrados en menos volumen de entreno, más intensidad y elección de ejercicios reducida centrada en ejercicios más multiarticulares no hacen ningún daño si se hacen con cabeza, aunque necesarios como tal, no lo son.

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HeXaN #9512 Jul '19

#9511 Siempre RIR 2, claro.

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RSN #9513 Jul '19 :psyduck:

#9512 RIR 2 o menos en algunos casos o puntos del bloque incluso.

De hecho me gustaría ver estudios de cómo afecta "ir más allá" del fallo mediante dropsets o técnicas similares como myo reps, los estudios hasta la fecha son patéticos.

Para los curiosos la razón de por qué el RIR debe ser bajo está aquí: https://www.instagram.com/p/BzfNfD_gYUS/

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TERRyBoGaRd #9514 Jul '19

por favor, alguna alternativa lo mas efectiva posible a las sentadillas con barra sobre los hombros....como buen blanquito, me he quemado en la playa y me duele muchito lo hombros. Gracias

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SwarkO1 #9515 Jul '19 Gold Digger

#9514 Sentadilla con mancuerna/kettlebell o frontal te valdria, no?

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TERRyBoGaRd #9516 Jul '19

#9515 son las que habia visto por google, pero cual seria mejor? y que tipo de agarre? hay personas que lo agarran como pegado al pecho y otras como dejadas caer con los brazos estirados....por eso decia que fuera la mas eficiente

GRACIAS ^^

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HeXaN #9517 Jul '19

#9516 ¿Qué más dará? Esta semana no hagas sentadillas y las haces la que viene cuando no tengas el quemado ya.

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sONFIL #9518 Jul '19 Moderador

A mi donde me esta costando avanzar es en press inclinado.. llevo unas semanas con el mismo peso, y en el press banca tiro mas peso.

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SwarkO1 #9519 Jul '19 Gold Digger

#9516 Ahi ya ni puta idea. Yo voy a lo practico, o con la que me sienta mas comodo o una semana sin hacer sentadilla, que no se acaba el mundo xD

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Soulnight #9520 Jul '19

#9516 Yo te diría que hicieras las frontales tipo halterofilia, seguramente no podrás hacer el agarre bien pero así vas pillando la movilidad.

TERRyBoGaRd #9521 Jul '19

#9517 es que es de esos ejercicios que necesito hacer, sino me voy del gym pensando que al final no he hecho nada xD

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NeV3rKilL #9522 Jul '19 :psyduck:

#9521 Sentadilla búlgara.

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C

Cyphaias #9523 Jul '19

#9518 yo odio el inclinado. Hay mas ejercicios para pectoral superior?

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NeV3rKilL #9524 Jul '19 :psyduck:

#9523 cruce de poleas con polea baja. Aun que no es lo mismo. Es mas concentrado que el inclinado.

Puedes intentar hacer inclinado con mancuernas. A mi me gusta bastante y es de los mejores ejercicios para sacar al vigorexico que llevas dentro porque las formas que hace el deltoides con ese ejercicio son eróticas.

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RSN #9525 Jul '19 :psyduck:

Yo puedo decir que conozco muchos casos donde la gente se calentó muchísimo con buscar ejercicios nuevos que les provocaran mejores sensaciones y al final especializándose un tiempo en 3 ejercicios:

1.- Un empuje horizontal, ya sea press banca, press plano con mancuernas, etc.
2.- Un empuje inclinado, ej: press inclinado con mancuernas a 30º.
3.- Aislante del pectoral como puede ser un pec dec o un cruce de poleas.

Con solo esos 3, manteniendo los mismos 3 ejercicios durante 3-4 meses, si el volumen iba subiendo mejoraron más que comiéndose la cabeza buscando el ejercicio perfecto.

Para acumulación de metabolitos las superseries como por ejemplo aberturas en banco plano + press plano con mancuernas con agarre neutro a unas 20 reps está guay. Aunque no soy muy fan de estas técnicas personalmente, se sabe que hacen su función.

El orden de los ejercicios también es más importante de lo que parece, a algunas personas les va bien hacer el básico, luego el accesorio específico, luego volver a un básico inclinado y acabar con alguna técnica como la que comentaba.

El rango de reps 8 a 12 suele ser el más cómodo y donde yo pondría la mayor parte del volumen.

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Freyre #9526 Jul '19

#9525 Coincido al 150%, pero qué opinas de meter el accesorio primero?

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RSN #9527 Jul '19 :psyduck:

#9526

No me gusta la idea de lastrar la progresión del ejercicio principal. Es cierto que Meadows por ejemplo hace algo así de siempre, antes del básico con barra un ejercicio en máquina o con mancuernas al fallo buscando una pre-activación.

Sin duda la energía usada de esa forma lastrará la progresión en el ejercicio principal, por lo que meterlo en el centro del entreno suele ser mejor idea en general.

HeXaN #9528 Jul '19

Cómo conseguir hipertrofia:

Olvídate de los básicos (sobretodo si los haces pesados) ya que fatigan demasiado.
Entrena en el rango 6 - 15. La mayoría de ejercicios estarán en los rangos superiores.
Elige ejercicios que toquen todos los planos de los músculos. Poleas, mancuernas, máquinas, etcétera.
No hagas biseries, triseries, series gigantes ni leches fritas.
Aumenta progresivamente el volumen y rota los ejercicios (pero no como un bro que los rota todas las semanas).

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RSN #9529 Jul '19 :psyduck:

#9528

Eso está bastante bien, pero al final qué opinas de esto xD.

Lo que dices está bien para gente muy avanzada, pero la mayoría de gente de este mundillo no ha entrenado 5 años seguidos haciendo las cosas bien nunca.

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HeXaN #9530 Jul '19

#9529 Lo que yo he dicho también es suyo. En otros mensajes más recientes dice que lo que le ha funcionado para aumentar la espalda es entrenarla con máxima frecuencia (creo que estaba por tres semanales) y mucha conexión mente-músculo.

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RSN #9531 Jul '19 :psyduck:

#9530 Sabía que era suyo, por eso te lo digo, que a veces hay que leer a los expertos con bastante ojo porque tienden a contradecirse en algunos detalles por no distinguir entre super avanzados/élite y gente normal.

De hecho en el debate que hicieron Lyle y Mike quedó bastante clara esa diferencia.

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HeXaN #9532 Jul '19

#9531 Yo ya te digo, si buscase máxima hipertrofia me dejaría de ejercicios básicos pesados y me centraría en aumentar volumen. Entrenamiento menos agotador a nivel central, mejores recuperaciones intra y post entreno, más seguridad que trabajando con cargas pesadas...

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darkblade60 #9533 Jul '19 Cryptomeme

#9532 Ahora esta de moda eso? veremos el bucle donde nos lleva en un par de añitos xD

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Serpentino #9534 Jul '19

Pues yo creo que lo más inteligente es realizar ejercicios que inpliquen la mayor masa muscular posible, y por tanto hipoteques menos tiempo de recuperación.

Como te pongas a hacer maquinitas , aislados, poleitas así no se pone grande nadie.

No estoy en contra de quitar accesorios pero vamos un buen pecho se te pone haciendo un buen press de banca no con poleitas

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laZAr0 #9535 Jul '19 Cofarde

¿Que ejercicios podéis recomendarme para trabajar abdominales sin castigar demasiado cervicales y lumbares? Tengo una escoliosis algo pronunciada y rotación de discos vertebrales lumbares y no puedo hacer el típico crunch abdominal sin dolor y sin molestias más o menos importantes al acabar. Bueno no sólo con los abdominales, con según qué ejercicios al terminar parece que me haya caído de culo y me haya partido la curcusilla.

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Freyre #9536 Jul '19

#9535

Ese, más el clásico Press Pallof y alguna plancha debería ser suficiente.

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laZAr0 #9537 Jul '19 Cofarde

#9536 Muchas gracias amigo, el lunes pruebo a ver qué tal.

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RSN #9538 Jul '19 :psyduck:

#9534 #9533 HeXaN no ha dicho en ningún sitio que no haya que hacer básicos.

Se puede hacer básicos marcando progresiones a 10-12 reps perfectamente, pero a la gente le mola mucho ver las barras llenas de discos, moverlas y sentirse el puto amo. Me incluyo. Pero, nada más lejos de la realidad, hacer un peso muerto a 10-15 reps vs hacerlo a 3-5 reps a igualdad de volumen no creo que haya mucha diferencia a nivel de hipertrofia.

También hay algo que a día de hoy es una obviedad como un piano y es que, la mejor federación de culturistas "naturales" a nivel mundial es la WNBF.

Si coges el top 10 de cualquier categoría y preguntas cuántos hacen básicos pesados, seguramente el 95% diga que sí, y lo sé porque a muchos los sigo y postean sus entrenos.

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Freyre #9539 Jul '19

#9538RSN:
hacer un peso muerto a 10-15 reps vs hacerlo a 3-5 reps a igualdad de volumen no creo que haya mucha diferencia a nivel de hipertrofia.

Le leí a @camejtin creo que las repeticiones efectivas a nivel de hipertrofia eran las 5 últimas antes del fallo, así que entrenar a repeticiones tan bajas (3-5) lo que puede hacer es que esas repeticiones pierdan calidad. (Explicado un poco cuñadamente)

Voy a ver si encuentro el post.

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RSN #9540 Jul '19 :psyduck:

#9539

Explicado muy simple: lo que cuenta no es el volumen de series si no la cantidad de reps totales que hagas en un entreno cerca del fallo.

En la letra pequeña vas a leer que: "entrenando al fallo el crecimiento muscular es prácticamente igual desde 5 a 30 reps, a igualdad de número de series".

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