#11550 Si eso lo determinas porque te pesas un día y sacas la conclusión de ahí, mal.
Yo puedo cenar como un cerdo, beberme 1.5L de agua, y subir 3kg. Tienes que hacer una media, de toda la semana pesandote siempre en las mismas circunstancias, dentro de lo posible.
#11549 obviamente si estás en mantenimiento no vas a bajar % graso, más allá de eso: ¿te pesas a diario? Ve ajustando kcals pesándote a diario y cuando bajes 400-600gr DE MEDIA semanales, ahí lo tienes.
Sobre lo del cardio, puedes hacer lo que quieras. Si tu punto óptimo de déficit (unos -500gr semanales) son 2000kcal, pues haciendo cardio básicamente podrás comer 2200kcal (pongo una cifra al azar) porque aumentarás tu gasto calórico, si no, pues te ajustas a tu punto normal y ya está. Lo que quiero decir es que necesario no es, yo he bajado casi 30kg prácticamente sin cardio ninguno, ajustándome a mis calorias. Lo que te da el cardio es un "márgen" extra de calorías para meterte al cuerpo.
#11549 Si hay recomposición hay bajada de %bf. No te rayes por el aqúmero de la báscula. Está mal.
Para perder %bf tienes que generar déficit calórico. Si no pierdes grasa es que no estás en déficit (aunque creas que si)
Puedes generar déficit calórico mediante cardio o reduciendo la ingesta. ¿Te gusta el cardio? Haz cardio ¿No te gusta el cardio? No hagas cardio ¿Te gustan las pollas? MD.
#11552 Si realmente no creo que me haga falta bajar mucho de peso, pero tienes razon, si meto mas ejercicio pues tendre que comer mas.
#11553 Gracias, por el numero de la bascula ya no me preocupo, pero empezaron a asomar los abs hace un par de meses pero siguen ahi escondidos, no avanza la cosa
#11554 Gracias, no quiero meter mucha chapa pero mas o menos seria algo asi :
Background:
A dia de hoy:
Altura 170, 35años, 67-68kg(segun el dia). Me peso todos los dias, llevo casi 3 meses en el mismo peso.
Entreno:
Upper/Lower/Descanso/Upper/Lower/Descanso/Descanso
Por horarios esta semana he cambiado a esto (ademas los dias de descanso me pongo como ansioso a la hora a la que usualmente hago ejercicio, como mi cuerpo necesitaba sudar, una movida xD)
Superior/Core/Piernas/Superior/Core/Piernas y domingo descanso.
Upper: (4x10)
Core:
Pierna:
#11555 ahora tienes que esperar a que venga @HALAMADRID a decirte que midiendo menos de 180cm no hace falta que vayas al gimnasio, que básicamente puedes ir suicidándote, y ya lo tenemos hecho.
En el entreno de pierna no aparece nada, entrenas para flamenco? A mi me faltan mogollón de básicos ahí, pero espera a que te aconsejen los que saben de verdad de por aquí.
#11555 Estás en mantenimiento. Baja kcal.
Y el entreno es una mierda. Busca algo decente, en el foro hay mil rutinas. Ya no es que no tengas ningún tipo de progresión, si no que parece que has cogido ejercicios al azar y los has metido. Te dejo abajo una guía muy simple para crear una rutina que sirva para algo
Ahora depende de ti, una rutina es como una casa:
- Si eliges una rutina prediseñada tendrás una casa muy buena pero ya amueblada, y quizás no te guste, o sí.
- Si haces una rutina con mis recomendaciones tendrás una cabaña coqueta, pero que tendrá sus fallos y será peor que la primera casa, eso sí, a tu completo gusto.
- Si sigues con tu rutina estarás durmiendo debajo de un puente
Y baja kcals.
#11555 https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
Léelo.
El problema que tienes es simple. Cuentas macros, llevas la dieta a rajatabla se supone pero el entrenamiento al final se basa en un 4x10 de todo esto y vamos a ver qué pasa.
El entrenamiento es lo más importante.
#11557 Gracias. La 'rutina' era improvisada a todas luces, me la recomendaron en el gym local antes del lockdown con cosas que se pudieran hacer en casa. Tengo una viga que uso a modo de barra y unas bandas de resistencia, equipo pauperrimo. No tenia grandes esperanzas mas que para arrancar y coger un poco el habito. Lo tengo jodido para pisar el gym ya que me muevo de ciudad cada poco por trabajo , o me tiro semanas en el extranjero, a veces sitios un poco alejados de la civilizacion y el hotel no tiene gym o me quedo en algun apartamento. Lo ideal seria pillar una rutina prediseñada que pudiera hacerse sin mucho equipo para poder ser consistente y seguirla todos los dias independientemente de donde este pero hay cosas que sin un buen rack lo veo dificil.
#11558 xD Cuando algo es una mierda, es una mierda xD Me voy a hacer un diario y asi no monopolizo el hilo.
#11559 Gracias, me lo leo, coincido en que un buen entreno es fundamental !!
#11560 todos hemos empezado haciendo mierdas creyendo que era bueno, poco a poco vas leyendo y preguntando y vas perfilando. Como digo, yo llevo 1 año y medio y tampoco creas que hago nada muy allá.
El principal consejo que te daría es que te mires el hilo “Valores adecuados de entrenamiento” o algo por el estilo de HeXan, y en base a ello te construyas una rutina que:
- Cumpla con esos valores, puedes empezar de valores mínimos hacia arriba.
- Te guste y puedas hacerla con tu material, esto es absolutamente clave, la adherencia.
La mejor rutina es la que puedas seguir y disfrutes haciéndola (y que cumpla los valores necesarios, claro).
#11560 Pues lo mejor sería que te agenciaras una rutina de 3 días y el resto de días complementes.
Si te pilla una semana que no puedes ir al gym pues montarte tu entrenamiento casero, unas barras en el parque y tal, si te pilla una semana que puedes ir más días, pues le das caña a lo que tengas más atrasado.
Para tu situación:
- Top1 importancia: Ajustar las kcal a la actividad realizada. Comer más o menos en función de lo que hagas. Los días que seas sedentario y no entrenes difícilmente vas a llegar a 2000kcal.
- Top2: Progresión en los entrenos
Ajustando eso vas a perder peso. De todos modos por lo que dices has tenido una recomposición corporal así que dentro de lo malo al menos no has perdido el tiempo.
#11565 https://www.hsnstore.com/marcas/hsn-sports/evowhey-protein-2-0
Esa, sabor compra lo más pequeño y prueba, lo que le gusta a uno no le gusta al otro y así.
8 días después
Las tablas de RPE/RIR funcionan igual en ejercicios con altas repeticiones?
Caso particular puedo hacer 35 flexiones. Lo ideal se supone que es hacer las series con RPE 8, es decir dos repeticiones en reserva.
Por tanto, debería hacer las series con 33 repeticiones. Pero claro, no es lo mismo hacer RPE 8 con un máximo de 8 reps, ya que harías el 75%(6/8) del máximo que puedes realizar, a hacerlo con una serie de 35 reps, que haces el 95%(33/35) del máximo que puedes hacer.
Y aunque se pueden extrapolar datos de las tablas de RM, utiles para las repeticiones. ¿Hay algunas tablas que esten más relacionadas con el porcentaje de repeticiones máximas?
#11567 si trabajas a esos rangos o con el objetivo de aumentar repes veo un poco absurdo usar RPE y herramientas que encajarian mas en paguerlifting
Lo de tablas y demas ni idea, pero tu objetivo cual es? Hacer numero maximo de flexiones? Pa que bro?
#11568 No sé hasta qué punto es contraproducente entrenarlas en esos rangos para ganae fuerza la verdad....
Las hago por curiosidad de ver el tiempo que me lleva progresar, y la verdad, me resultaría impresionante llegar a hacer 50. ¿Qué herramientas tendrían más sentido para esos rangos?
También hago varianes más difíciles para fuerza, flexiones asistidas a una mano, diamante y alguna variante más.
A lo mejor no va aqui. Resumo solia entrenar en gym 5 veces por semana estaba en 76 kg y muscularmente bien. Por motivos de curro y dejadez he estado 1 año parado y comiendo lo que me salia del rabo y he engordado un poco hasta los 83, mido 1,75. Sigo a tiempo de salvar los muebles por que sigo teniendo masa muscular pero claro con porcentaje de grasa y algo de panza, no mucha pero la mujer me ha dado un toque.
Empece hace 2 semanas a retomar la dieta. No estricta, si no controlo calorias midiendolas para alcanzar los objetivos de nutrientes etc. (gracias por el thread @HeXaN).
He perdio ya casi 2 Kg controlando y corriendo.
La pregunta: es factible adelgazar y sobre todo ganar algo de musculo/mantener haciendo calistenia? Hablando en plan de ir a las barras del parque a hacer domimadas, flexiones, fondos etc en plan intenso.
Antes en mi buenos tiempos (hace año y medio que lo deje) era de ir al gym hacer weider y tal. Pero ahora paso por el tema de covid y reservar.
#11570 Sí es posible ganar masa muscular y fuerza mediante calistenia. Pero tiene un par de contras. Para hacer piernas el peso corporal se queda corto, es mejor gimnasio. Y por otra parte progresar con pesas, es más fácil que en calistenia. Ya que en pesas tienes que aumentar el peso, mientras que en calistenia es cambiar el ejercicio. Y a veces en ese cambio te puedes estancar.
Buenas!! Llevo un par de días super rayado y no se hacer.
Estaba entrenado 3 días de gym + 2 de CrossFit y de momento todo bien , sin embargo un amigo ha reabierto su gym de gimnasia deportiva y me ha comentado varias veces que vaya.
Sería cambiar los dos días de CrossFit por 2 días de movilidad / flexibilidad (1 hora ) + Anillas o pino ( 1 hora más ).
De cara a ganar músculo / estética que veis mejor?
#11570 para hacer calistenia tienes que montarte una buena rutina. Si vas solo para hacer 4 dominadas, no avanzaras nada.
Y tienes que usar tu propio peso. Si pesas demasiado, tienes que contrarrestar con bandas elásticas (hasta que bajes de peso y ganes fuerza). Si pesas poco, tienes que lastrar.
Buenas!! Vengo de una fase de ganancia de cerca de 11 meses y ahora quiero empezar a definir o por lo menos secar un poco, baje un 5% los macros para el mantenimiento? Esta semana pero el peso s eha mantenido no ha bajado... Habría que seguir otra semana de mantenimiento o le meto otra bajada esta semana del 5% de macros??
Hola! Habría que ver en particular, pero a todas luces con un 5% de déficit posiblemente tu cuerpo ni se entere de que quieres bajar. Busca info en el hilo de nutrición 
#11575 exactamente, por lo que leí del hilo que me dices, bajar un 5% cada 2 días? (o eso entendí) estaba con 305 de HC 60G 185P y lo modifique a 275HC 60G y 185P la semana pasada, el peso apenas ha seguido subiendo, se ha mantenido, el problema es que para evitar un bajón de peso procuro ser prudente, o igual el hecho de serlo tanto hace que mi cuerpo ni se entere xD
#11577 si no pones al menos tu peso es complicado aconsejarte. De todas formas, sencillo:
2gr/kg de proteína
1gr/kg grasa
Resto carbohidratos
Más allá de eso, cógete la calculadora de kcal, metes tus datos, le quitas un 10% a tus kcal de mantenimiento y te pesas a diario 2 semanas, si bajas 300-500gr/semana sigues, y si bajas menos le recortas 100kcal y repites proceso.
#11579 mírate mi edit.
Me sale 2384kcal asumiendo que tienes 30 años. Le quitas 240kcals y te quedas en 2150kcal, pasas 2 semanas pesandote a diario y al final evalúas y actúas.
