Me uno por aquí. He empezado esta semana, ¿algunos consejos para evitar errores típicos?. Todavía no quiero ponerme con las dietas, pero si ir modificandola progresivamente y fijandome mas en que como y que no, ¿algún consejo y guía? He estado leyendo bastate por aquí pero la mayoria de cosas son muy avanzadas todavía. Este fin de semana abriré mi diario aquí.
#1532 ¿Y que puedo empezar a leer? Aquí hay muchísima información, pero yo todavía no se seleccionarla.
#1533 Primero de todo deberías marcar tus objetivos y luego jugar con los factores a tu disposición en función a ello.
Te pongo un ejemplo, sería ineficiente que si estás flaco y quieres crear una base muscular te pongas a hacer 5 días a la semana cardio.
Cosas así.
Luego puedes leerte el libro negro de los secretos de entrenamiento, de Christian Thibaudeau.
La gente va al gym todos los meses del año? O hay algún mes de "descanso".
Así simplificado, porque al comer mucho y ir al gym se gana más músculo que grasa (si se hace bien) y al estar en déficit calorico se pierde más grasa que músculo (si se hace bien)?
Hago pesas 4 días a la semana, mejoraría mi rendimiento si hiciera además un dia de cardio'
Tengo problemas con los triceps, sobretodo con el del brazo izquierdo, tanto que noto que me lastra en otros ejercicios donde no es algo principal, como por ejemplo en Press Banca.
Qué buenos ejercicios podría ponerme para mejorar?
#1531 no hagas dieta, come normal y variado sin que suponga un gran cambio en tus hábitos normales
respecto al entrenamiento: pesos libres, ejercicios multiarticulares, progresión de cargas, constancia y paciencia
me uno a la pregunta de #1537 , a ver me apunté de nuevo al gimnasio después de muchos meses off y como siempre, el brazo izquierdo lo tengo más escombro aun que el derecho, haciendo biceps con mancuernas con 7.5kg (xd), podía y cuando llego a 7-8 repes, el brazo izquierdo me falla bastante, tengo que hacer como empuje con el hombro también porque sino no lo levanto.
sería perjudicial hacer 7.5kg en el brazo derecho y 5kg en el izquierdo hasta poder aguantar 7.5kg en el izquierdo? no me crearía ningún problema en la espalda o cualquier movida no?
#1534 gracias por lo último, le echaré un ojo yo también.
#1539 Ahí si te puedo decir yo que no, que uses el mismo peso para los dos brazos hasta que estabilices, yo estoy igual que tú, con 12.5Kg con mancuernas en biceps me hago 12 repes con el derecho y con el izquierdo suerte si llego a 10, y ahora lo tengo más nivelado antes eran unas risas, es lo que tiene el brazo de las pajas.
Yo tampoco aguanto con los dos brazos lo mismo, el izquierdo me cuesta siempre mas . Lo que hago es el mismo peso en los dos y en el izquierdo aunque tarde mas, no paro hasta que me haga entero todo.
Edito para poner que lo de no paro me refiero a sacarme las mismas series y reps que el derecho xd
#1533 En mi opinión, leyendo no vas a comprender ni aprender muchos de los conceptos. Con lo que yo más aprendí fue viendo vídeos por youtube (Powerexplosive principalmente), te lo explica de manera teórica y práctica y son vídeos muy didácticos.
#1539 En todo caso baja el peso del derecho a 5 kgs también. Lo que tu dices es como si entrenases un brazo sí y otro no, al final te quedas descompensado... Es como si pones en press banca 10 kgs a un lado y 15 al otro.
Chavales que tal veis el Animal M-STAK?
https://www.nutritienda.com/es/animal-mstak-21-packs
Estoy pensando en hacerme con un bote para ver que tal va, ¿alguno lo habéis probado? si es así ¿que tal los resultados? y por último ¿sabéis de algún tipo de efecto secundario que pueda tener el producto?
#1538 Gracias a todos! Con la dieta me refería a dejar de comer mierdas, minimizar los refrescos, esas cosas. Mido 1,75 y peso 80.
Tras un rato googleando y mirando que podía hacer, me he hecho esta rutina de 3 días, qué os parece? Es la primera vez que monto algo así (con algo de ayuda)
Llevo 5 meses off y tengo que recuperar bastante músculo, he cogido por lo menos 2-3 %bf tranquilamente, peso menos pero tengo más grasa, aparte que me noto muchísimo más flojo, voy con pesos ridículos de momento (volví a empezar ayer).
#1546 Está mal la rutina. Las 3 day split las veo bien para gente que lleva tiempo entrenando (+2-3 años), para ti, seguramente una torso-pierna sea mejor. Y si quieres ir 6 días, incluso weider frec2 ajustando el volumen pero frecuencia 1 no.
#1546 Greyskull. Cualquiera de las variantes que postearon: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339
A mi me ha servido de mucho la de Krules, es la que estoy haciendo actualmente.
#1547 Ya que no puedes hacer pierna, pues haremos la rutina bien. Torso-Torso y... Torso xD.
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La progresión que debes controlar es la de los ejercicios en negrita, en los demás ejercicios, si un día te ves bien y quieres usar más peso, hazlo, la técnica por encima de todo en ellos.
Alterna los días y pus.
#1550 Osea, quedaría rollo A lunes B miercoles A viernes, siguiente semana B lunes A miercoles B viernes?
Tengo que decir que el gimnasio es bastante pobre, tiene 4 máquinas para dirigir cada grupo muscular, mancuernas, 2 barras y poco más, si que está el accesorio para hacer jalón cerrado, polea, y poco más.
- En los ejercicios con *, las series son 3 series, una con 8 y dos con 10?
- Para hacer Remo Gironda creo que no hay, qué otra variante podría hacer? Lo mismo con Curl de polea baja, de que otra manera podría hacerlo?
- Sobre las extensiones de triceps, puedes ser un poco más especifico? mancuerna? polea? si es el de mancuerna, podría sustituirse por fondos o dips?
- Y, sobre dominadas, 2x5 y luego 1x5+.. te digo desde ya que estoy muy flojo y no podré hacer ni 2 seguramente, con que podria sustituirlo? jalon en polea al pecho?
- Press francés en banco plano, 45º o de pie?
Siento tantas preguntas pero prefiero hacerlas ahora antes que llegar luego y no saber que hacer.
Muchas gracias.
Una duda con el crecimiento muscular.
Empecé con una rutina Greyskull hace mes y medio. En press banca comencé en 30 kg (no estaba seguro de por cuanto tenía que empezar así que decidí un valor bajo). Durante estas semanas he llegado a 70kg con el tema de subir por progresiones y tal. El caso es que desde hace dos semanas no paso de ahí.
Mi peso sigue siendo de 72 kg, lo mismo que cuando empecé. ¿Entiendo que no voy a poder progresar mucho más hasta que no suba de peso y por tanto cree nueva masa muscular? ¿O la cosa no funciona así?
La fuerza también es la habilidad de saber como crear más tensión con la masa muscular que ya tienes.
¿Has descargado alguna vez? Es decir, si en greyskull sacas menos de 5 reps en la última serie, debes descargar un 10% el peso.
A veces es necesario dar un paso atrás para luego dar dos hacia delante.
Un saludo.
¿Cuáles son los inconvenientes de una weider F1? Respecto a otras. Y cuál sería mejor realizar. Se me recomendó en su momento weider F2.
#1554 Inconvenientes pues ninguno. Siempre he dicho que entrenar, el hecho de ir al gym, ya es mejor que no hacer nada, con todo lo que sea hacer algo, vas a progresar.
Ahora bien, la cosa es si quieres progresar, o si quieres progresar de manera óptima. Es decir, progresar mejor.
Uno de los factores más importantes del entrenamiento es que tenga una sobrecarga progresiva. Es decir, al principio, con poco trabajo, obtendrás resultados. Con el tiempo, para obtener resultados, tendrás que poner más trabajo, es lógico supongo.
Te pongo un ejemplo con press banca. Pongamos que haces weider frecuencia 1. Lo entrenas una vez cada 7 días. Cada vez que entrenas, en un rango de 6-12 reps, normalmente serás capaz de progresar 2.5kg. Al mes, unos 10kg. Pongamos que eres un principiante y empiezas con la barra. Necesitarías 3 meses para hacer banca con 30kg.
Si hicieses frecuencia 2, necesitarías la mitad de tiempo. Si hicieses frecuencia 3... etc.
Yo el límite con objetivos estéticos lo suelo dejar en frecuencia 2 o 3. Para fuerza, no veo el límite, he hecho frecuencia 7 sin problemas, si ajustas el volumen de entrenamiento, no pasa nada.
Respecto a la rutina en sí, no existe una mejor rutina porque cada persona es única y tiene unas necesidades y puntos débiles distintos.
#1555 En breve volver a volumen y tengo pensado hacer lo siguiente:
1 mes de volumen-1 de fuerza-3 de volumen del tiron
El mes de fuerza me recomiendas una 5/3/1?y en los de volumen tenia pensado variar entre una push pull legs de 5 dias y una weider frec2.
Me diras torso pierna seguramente,pero la estaba haciendo en defi y para variar en volumen usare eso.Salvo algun argumento que me haga volver a cambiar la opinion xD.
#1556 Es bueno ir saltando entre fuerza e hipertrofia, no lo llames volumen. Las rutinas pueden ser de fuerza o de hipertrofia, el volumen o la definición viene dado por la alimentación.
Elliot Hulse es muy partidario de eso que comentas de ir saltando entre fuerza e hipertrofia pero para eso haces una PHAT de 4-5 días y pista, no sé.
¿Cómo puedo incluir un día de especialización para corregir una asimetría de pecho? Mi rutina es de 5 días
#1551 Pff estás muy verde! XD. Lo que tienes es falta de lectura también.
Son 3 series entre 8 y 10 repeticiones. Tienes que usar un peso donde yendo casi al fallo te quedes ahí.
Remo con mancuerna en lugar de Gironda y pista.
Cualquier extensión de triceps sirve.
Yo iría practicando dominadas, aunque hagas 2 o 1, si no practicas, nunca harás.
El press francés es tumbado en un banco plano. http://freshbodyfitness.com/wp-content/uploads/2011/11/fresh-skullcrusher.jpg
