Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

#15695 Ostia, pues es cierto, no había caido yo en eso, imagino que se trabajarán grupos diferentes de músculos en las 4 variantes. Máquina de remo si que he visto, de estas alargadas que tiras hacia tí, tendré que mirar de las máquinas que hay a ver cual encuentro de empuje vertical y así por lo menos en vez de 2 ejercicios de series puedo hacer 4 diferentes hasta que vaya aprendiendo más cosas.

Gracias por los consejos, me lo anoto.

A ver, yo llevo sin entrenar pesas quizás 4 años o más de total vida sedentaria. Antes podía tirar de press banca sobre 120 kg 100 kg y sentadillas a 130-140 kgs ( deje de pensar en subir de pesos) tuve buena trayectoria desde chico haciendo deportes de contacto- circuitos- pesas y el amigo hexan aquí con el otro mod de avatar de goku daban buenos consejos.

El caso es que ahhora me ha vuelto a picar, estoy yendo a casa un colega a jugar al ordenador y como tiene un mini gym le acompaño 45 mint o así bombeando un poco. Decir que no tiene nada para hacer piernas. Entonces he decidido volver al gym el mes que viene, llevo 8 entrenos y no le estoy haciendo caso a la locura que el entrena. El entrena 2-3 musculos sin descanso de lunes a domingos . Yo estoy entrenando torso descanso - torso - descanso -descanso - torso y me parece obligastorio ir al gym a ejercitar las piernas.

Entonces... Que coño harias si estuvieras en mi situacion, antes habia rutinas de 4 días para principiantes que si esquema de basicos b laha noseke... Yo no soy principiante aunque se podria decir que si? i dunno. Estoy en 75 kg 1,71-2 deberia bajar sobre 5-8 kg pero no me preocupa.

#15701 Entonces me pongo con objetivos de fuerza durante quizás 1 año año y medio cambiando de alguna ru tina mas basica a alguna mas compleja durante el tiempo y ya ?

Teneis alguna pagina donde cogerlas, aunque sea en ingles? antes habia archivos descargables y demás muy majos

Altura: 177cm
Peso: 73cm
Gym: 3 días por semana

Según una app me ha calculado las siguientes macros para aumentar masa muscular:

3.000kcal
366 g/hc
146 g/proteínas
97 g/grasas

¿Lo veis bien?

Vuelvo a mi lloro mensual de no bajar ni 1gr. cuidando lo que como pero sin hacer sacrificios. Estoy yendo al gym 3-4 veces por semana. Principalmente entrenando fuerza y unos 20 mins de cardio al terminar.
Altura: 190cm
Peso: 120kg.

He notado un montón el ganar músculo pero no tanto el reducir volumen corporal. O sea veo una progresión pero extremadamente lenta.
Tampoco quiero que me entre la prisa, me ponga una dieta restrictiva, pierda mucho peso y luego tenga un rebote tremendo. A nivel emocional me destrozaría y puede que acabara con mi progreso y las ganas que le estoy poniendo a entrenar.

También he tenido que meter algo más de ingesta para llegar al final del día cuando entreno (50-70gr de frutos secos + plátano/mandarinas) porque a veces no llego.
Se que hay cosas que podría hacer en el tema de la nutrición pero me da mucho miedo empezar algo completamente en serio y que la ansiedad tome control y acabe haciendo ingestas emocionales a muerte porque no puedo comer X o Y cosa. Que es lo que me pasa el 100% de las veces.

Tenía el plan de aumentar el metabolismo con el entreno y que eso me hiciera perder algo de peso pero no me está saliendo como quería.

¿Algún nutri que sepa adaptar la alimentación de una persona vegana al entrenamiento que podáis recomendar? :/
¿Me estoy obsesionando con el peso para nada?

#15708 Pero vamos a ver, ¿Qué quiere hacer?¿adelgazar? Pues come un poco menos punto o también puedes añadir cardio. Si sigues sin adelgazar, o añades más cardio o comes menos.
Parece que le das muchas vueltas a las cosas cuando son muy simples. Pesando 120 kilos no te debería costar nada adelgazar, es decir que estas comiendo como un gordo

#15711 anda que vaya 2 comentarios de "ayuda" te han puesto...

A ver, lo primero y más importante: ni idea de dónde sacas los cálculos, pero poniéndote en 35 años por tu antigüedad en el foro (puede que ya incluso rondes los 40), me sale (https://www.mediavida.com/foro/fitness/calculadora-kcal-hoja-calculo-668986):

• Mantenimiento: 2.900kcal
• Déficit 10%: 2.600kcal
• Déficit 15%: 2.470kcal
• Basal: 2.422kcal

Vamos por partes:

1. Tú mismo dices que He notado un montón el ganar músculo pero no tanto el reducir volumen corporal. Es decir, que te notas progreso pero no tanto o tan rápido como el que quieres. En primer lugar ni idea de cuánto llevas entrenando, pero suenas a novato. Eso quiere decir que probablemente estés en plena recomposición corporal, perdiendo grasa y ganando algo de músculo a la vez, lo cual es un milagro que dura muy poco a los novatos y que nunca se valora, porque lo único que persigue un novato en tu situación (o en la mía cuando lo era) es ver un numerito más bajo en la báscula. Y ahí está tu enorme error: yo pasé mi primer año desquiciado estancado en los 92-96kg y frustrado porque no bajaba, hasta que me di cuenta de que todo mi cuerpo había cambiado y que, aunque pesara básicamente lo mismo, mi cuerpo había cambiado totalmente. Lo mejor para esto es tener fotos de antes-despúes, o medidas, o probarse con ropa...

2. Lo último que debes hacer es ponerte, sobrándote 30kg, con una dieta hiper restrictiva. Haciendo las cosas bien vas a bajar 20kg de forma fácil, pero lo mejor que puedes hacer es bajarlos en, mínimo, 1 año, no en 3 meses. Sea como sea, la cifra te tiene que dar igual, especialmente al principio por lo del punto 1.

3. No te flipes con el tema nutrición, con apuntar lo que comes y cuadrar las kcal 6 meses bien cuadradas (solo kcal) ya tienes el 70% de trabajo hecho. Pero claro, basándote en unos cálculos bien hechos y no la burrada que estás haciendo. Una persona como tú, con tus medidas, solo va a poder arrastrarse con 2.200kcal. De hecho eso ingería yo para definir con 85-90kg y 183cm, tú me dirás.

4. Sí, te estás obsesionando con el peso para nada.

5. Tus kcal de mantenimiento, como te he puesto, son unas 2.900kcal, no 3.500kcal, aunque eso se afina con pesaje diario y cumpliendo durante semanas.

6. 2.200kcal es una reverenda mierda, y no vas a perder ni 1g, además de ser un zombie todo el día. Eso te llevará a frustrarte, a dejar de hacer ejercicio (porque es imposible que saques fuerzas para ello) y a todo lo demás que no quieres. Si sigues reduciendo kcal lo que es, es que te vas a morir de inanición al final.

7. Tu basal ronda las 2.400kcal (ya digo que la edad la he puesto a ojo). Ese es tu suelo absoluto, no puedes bajar de ahí si tu objetivo es cualquiera que no sea maltratarte y hacerte daño.

8. Empieza desde mañana a comer 2.600kcal, te pesas a diario, por la mañana, desnudo, cagado y meado a poder ser. Sigue a rajatabla esa cantidad de ingesta a diario, anota pesajes a diario, descarta la primera semana, y cuando lleves 3-4 semanas, te tocará evaluar. ¿He perdido +2kg? Toca comer un pelín más, +100kcal. ¿He mantenido el peso? Toca afinar un poco, -100kcal. Moviéndote en esos rangos, es simple cuestión de tiempo que acabes quitandote 20kg de forma bastante sencilla para fin de año, practicamente con sacrificio 0, solo cuadrando.

9. Deja de comer como un pájaro de una puta vez y haz las cosas con cabeza.

#15711 Antes de nada, haz lo que comenta #15712
Ahora bien, arriba comentas que has metido 50-70g de frutos secos + un platano, comentando que eso son 200kcal... y probablemente ronde más las 400kcal

Si en algo básico hay cálculo erróneo, probablemente lo que sucede es que comes más de lo que realmente crees, como dice #15713

Si por lo contrario todo está perfecto y no bajas, sigue lo que comenta el compañero, por que probablemente comas demasiado poco

Yo estoy igual que él, pero con 20kgs menos. Alrededor de 1.90, sobre los 25, y estoy haciendo episodios de déficit de cuatro semanas, seguidas por dos en mantenimiento. Al principio bajé 5kgs en 2/3 meses, pero desde principios de año que me he quedado estancado en 101.
Voy al gym 4/5 días a la semana, pero el punto en el que reo que fallo es que no me muevo después en todo el día.

Según la calculadora que ha puesto el compañero arriba, mi metabolismo basal es de 2200kcal, y yo en mis etapas de déficit consumía entre 2300 y 2500, que es lo que me dice. No sé, me cuento las calorías porque me ayuda a entender mejor lo que como, me peso el aceite (de manera liberal, pero no tanto como para que suponga un problema), y desde entonces que no veo mucho progreso...

#15712 Pufffff. No te haces una idea de lo bien que me acaba de sentar leerte.

Mil millones de gracias por este comentario, de verdad. Ya se como es MV y que la respuesta buena tarda algo más en llegar pero realmente postear algo con la moral baja y recibir eso de antes... no es lo mejor.
Gracias de nuevo.

Tengo 38 años, casi 39. Así que al palo xD.

Lo que dices en tu primer punto me impacta muchísimo. Efectivamente me he notado menos panza y algunos pantalones empiezan a caerse o tengo que apretar más el cinturón.
Y si, yo también ando mirando la báscula. No mucho porque no quiero obsesionarme pero si me peso una vez al mes y me veo en el mismo exacto peso que el mes anterior... es que acabo rayándome.
Intentaré ser más indulgente con eso sabiendo que no me lleva a ninguna parte y no dice nada de mi progreso.

Sobre el 2º punto. No tengo prisa. Es solo que no ver bajadas me come un poco por dentro pero de verdad, no tengo prisa. Perder 20kg en un año ya es una marca ambiciosa para mi.

Sobre el 3º. Las cuentas que has hecho son bastante similares a las que yo tengo. Pero es que H-B siempre me parece que da cifras muy locas, incluso la versión actualizada. Que el basal sean 2400kcal me parece muy loco pero más loco me parece que necesite casi 3k para mantenerme.

Sobre el 8º. Voy a llevar un diario de esto durante los próximos 6 meses solo para tener un conteo y ver donde puedo estar fallando o si es que está fallando algo realmente. Ahora mismo 2600kcal para perder peso me parecen un sueño xD.

#15713 Eso también es interesante. Lo voy a apuntar en las próximas semanas para ver si hay diferencia y lo traigo.

#15714 A lo mejor me expresé mal. Los 200kcal vienen de esos 50gr de frutos secos. Con un plátano se van a los 350 o los 400, como bien dices.

#15715 Estuve con una entrenadora durante unos meses para depurar técnica y llevo ya 8 por mi cuenta. Y si, la verdad es que planeaba hacer todo a la vez, ya que partía de una vida muy sedentaria. Tal vez cada cosa lleve su momento.

#15718 como calculas las comidas?