Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Benzebenze

#15840 Busca la variante que se adapte más a ti, pero si no la vas a hacer buscando progresar llegará un momento en el que pierdas el tiempo.

N

Buenas, llevo un par de días recorriendo el hilo buscando alguna rutina que se adapte pero he visto tantas ya que me estoy haciendo la picha un lio. La última que he visto y que me tiene buena pinta es esta: https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout?cjevent=f51cc80cc76311ed822e71c50a18b8fa

Pero bueno os comento un poco lo que busco a ver si alguno tiene alguna sugerencia mejor. Llevo unos años sin entrenar, antes entrenaba bastante y ya me apetecia volver por lo que hace 6/7 meses he vuelto y he estado con la rutina de Jason Blaha ice cream. Me ha funcionado muy bien para aumentar fuerza pero estoy estancado, y ya estoy aburrido de la misma rutina. Ahora lo que busco es algo mas de hipertrofia.

La cuestión es que entreno en casa y siempre tengo que adaptar algún ejercicio, ya que tengo un rack con polea, barra, discos, gomas, y una mancuerna regulable que bueno como mucho da para 10kg por brazo o 20kg una sola.

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Marvin_Ch

A ver que me decís de esta rutina:

  • Lunes
    Fondos 4x
    Remo Barra 4x
    Press Incl Barra 3x
    Jalon V 3x
    Cruce Polea Abajo 2x
    Elevacion Frontal 2x
    Elevacion Lateral Polea 2x
  • Martes
    Sentadilla Frontal 3x
    Zancada Bulgara 3x
    Extensiones Cuad 3x
    Curl Z 3x
    Curl Polea Atras 3x
    Tríceps Polea Z 3x
    Triceps Cuerda Arriba 3x
  • Jueves
    Dominadas Lastradas 3x
    Press Inclinado 3x
    Press Militar 2x
    Remo Barra Supino 3x
    Cruce Polea Arriba 3x
    Elevaciones Lateral 2x
  • Viernes
    Sentadilla Trasera 3x
    Hip Trhust 3x
    Hiperextension 3x
    Curl Martillo 3x
    Curl Polea Adelantado 3x
    Tríceps Polea Arriba Unilat 3x
    Triceps Cuerda Abajo 3x

En los 2 primeros ejercicios las 2 primeras series entre 8 y 12, el resto a mas repes pero sin superar las 20

B

#15842 la rutina es con objetivos de fuerza y una adaptación para principiantes en 10 semanas donde busca que una persona se adapte al ambiente de las pesas de forma general. Si lo que buscas es "hipertrofia" por si, busca dentro de esa misma pagina otras rutinas que se enfoquen en eso y te gusten los ejercicios.

2 comentarios moderados
N

Al final he visto esta: https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Que tal pinta os tiene?

2 respuestas
B

#15847 a mi me gusta puede que te la robe luego de que acabe la que estoy haciendo , me parece que la carga de trabajo es incluso cómoda para principiantes. Yo haria esa que has pasado 10-12 semanas y cambiaria a esta que es mas exigente. Cambiaria un poco el orden a pull - leg-push poniendo piernas en medio o buscaría un esquema phat de 2 dias fuerza rest pull leg push dado que son mas avanzadas que esa que has puesto y no tienes necesidad de ir a por ellas de momento.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan

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N

#15848 Perfecto gracias, ya empecé ayer con el primer día a ver que tal me funciona.

quickkk

#15847 la phul es un buen esquema, aunque me falta algún ejercicio de hombro posterior y de vez en cuando metería un día de brazos

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Jaumeguay2

#15850 Por curiosidad que yo estoy haciendo la tipica phat (la que tiene puesta RSN en el foro de el templo) pero noto que me falta algún día de brazo en el esquema. ¿Que día meterías el día de brazo?

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quickkk

#15851 depende de los días que entrenes y el tipo de esquema, en el caso de la PHUL o cualquier torso pierna de 4 días si que metería (alguna semana) un día extra exclusivamente para entrenar brazos

en una PHAT ya hay suficiente volumen como para meter un 6 día, si tus brazos no responden me fijaría en otras cosas

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Freyre
#15851Jaumeguay2:

¿Que día meterías el día de brazo?

El de pierna

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B

yo recuerdo cuando hacia phat que podias meter brazos como opcional y te lo indicaba el esquema de la rutina. Si quereis brazos grandes hhay que entrenarlos, igual que los abdominales.

En la phul metes despues de tricep y otro dia antes de tricep un curl con mancuernas y au.

duracel

#15831 Tiene toda la razon, el culturismo trata de hacer el mayor daño al musculo con el minimo peso posible, seguramente tu amigo sepa reclutar muy bien y no le hace falta subir mas de peso, en mi caso es asi, mi sentadilla nunca ha pasado de 100kg y tengo unas piernas grandes y redondas ademas de esteticas.

Marvin_Ch

Alguien tiene el excel DDR de Platón para las rutinas? Todos los enlaces estan caidos

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SioN_cS

#15856

Juraría que lo tengo en el portátil antiguo. Si consigo arrancarlo y lo tengo te lo paso por privado.

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butifarreta

Pues ha llegado ese día en el que una pequeña lesión me obliga a parar y me saltan las dudas (básicamente dos preguntas), es una lesión en el supraespinoso, podría reducir el entreno a hacer sólo pierna 2 días a la semana y el resto de días hacer cinta/bici para no parar del todo?

Y la otra pregunta, si definitivamente me planteo parar del todo debería bajar las kcal al no estar entrenando pero no sé hasta que punto y cómo, no sé si me explico.

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darkblade60

#15858 Claro que puedes hacer pierna lol.

También deberías hacer todo el ejercicio que no te suponga un dolor bastante notable.
Y si todo es notable, entrenar solo la parte del cuerpo no afectada, se retiene más masa de la parte "lesionada".

Respecto a las kcal, pues... yo iría a mantenimiento.

miguelaje

#15858 yo he estado casi 2 años con una tendinitis del supraespinoso terrible que me jodió muchísimo el entreno perdiendo muchísimas ganancias, porque claro me afectaba a casi todo directa o indirectamente. Durante ese tiempo descubrí, tendrás que sondearte tu mismo, que con algunas máquinas podía hacer algunos ejercicios que con barra me era imposible entonces, incluso de hombro podía hacer elevaciones frontales como único ejercicio que no me molestaba. Es molesto y limitante pero yo no llegue a parar nunca, hacía lo que podía... se ve cuesta arriba porque es muy pesado de quitar pero no te desfondes que se puede salir y te jode todo lo que tenías pensado, yo la pillé empezando un volumen.

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darkblade60

#15860 tras 2 años te curaste sin más?xD

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Hukha

Estoy barajando pillarme una barra para pull-ups sin gastarme mucho y las baratas todas tienen de límite recomendado 100kg.
Actualmente ya estoy en 90 y tantos y si tengo la paciencia que quiero pretendo llegar a los 100 o algo más

El caso es; Asumo que puedo pasarme de lo recomendado por unos cuantos kg sin ningún problema, pero alguno ha testeado estando tan cerca del límite o sobrepasándolo?
No me gustaría reventarlo o reventarme

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miguelaje

#15861 estuve yendo al fisio, reumatólogo, con los aparatos esos eléctricos, haciendo ejercicios todos los días específicos... Pero cuando me curé de verdad fue cuando dejé de ir al fisio ;) y no es coña

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anythere

#15862 Nunca compres material fitness para utilizarlo en el límite de sus posibilidades. Siempre hay que dejar un gran margen. Y más todavia en barras de dominadas, racks, bancos, etc. Un aparato nuevo podrá aguantarte seguramente unos kilos más sin problema, ya que suelen dar un margen de seguridad en las características, pero el uso continuado de este, provocará desgaste y con ello, el aumento de accidente.

Si las características técnicas del material en cuestión te dice "límite 100", el límite es 100. Está en juego tu seguridad, lesiones graves, etc.

Por otro lado, si vas a comprar una barra de dominadas, te desaconsejo las que van a presión entre el marco de la puerta y las que se colocan encima del marco de la puerta. Puede dañarse la puerta. Y son inseguras bajo mi punto de vista. En un mal movimiento se puede caer...pero todo es verlo. Yo tuve una hace años y la atornillé al marco y sin problema. Tiempo después la quité y tuve que rellenar los huecos con masilla y pintar, quedó que ni se nota. Pero te arriesgas a grietas si la madera cede. En su momento pesaba 74kg si no recuerdo mal.

Aquí te dejo un enlace de una atornillada de decathlon por 50€ con 130kg de peso maximo. Que para mi son las mas seguras. Y puedes permitirte meterle una polea incluso. https://www.decathlon.es/es/p/barra-de-dominadas-pared-pull-up-bar-musculacion-900-corength/_/R-p-119673

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Hukha
#15864anythere:

Si las características técnicas del material en cuestión te dice "límite 100", el límite es 100. Está en juego tu seguridad, lesiones graves, etc.

Por eso lo comentaba que no me quiero reventar xD

Respecto a las barras, pensaba pillar algo de suelo de este estilo. Las que van a presión con ya casi 100kg no me gusta la idea y atornillar a la pared lo descarto por que mi pared no es la mejor...

Además, tiene que ser relativamente pequeña (Como la del link) pero claro todas las que tienen dimensiones reducidas tienen de límite 100kg

Añadir que estoy cerca de los 100 en volumen largo, no creo que me quede muy cerca de 90kg cuando corte

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Freyre
#15863miguelaje:

Pero cuando me curé de verdad fue cuando dejé de ir al fisio

Los fisios y los dentistas son gente que cobra porque estés mal, porque cojones van a arreglarte?

anythere

#15865 cuanto quieres gastar como máximo?

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RSN

#15862 El tema es que para progresar llegado el momento lo más inteligente es meter lastre.

A no ser que vivas en una zona muy alejada de la civilización no me creo que te coja muy lejos un parque con barras. En caso contrario, compra algo con bastante margen.

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Hukha

#15867 Me ha dado el venazo así que no tengo precio, pensaba en algo reducido así que tampoco muy caro

#15868 No había pensado en eso, voy a ir descartando entonces
Respecto a las barras, tengo unas a 15min que los veranos de vez en cuando voy pero si entreno en casa es por que no tengo el tiempo de irme al gym/barras

koalas

tio, llevo bastante ya con el gym dandole duro y veo resultados, pero estos dos meses estoy comiendo muchisimo mas, OJO sano, plan mas pechuga y todas esas cosas y me esta saliendo un barrigon y digo coño tio que yo quiero estar grande no tener una barriga.

tengo que volver a estar en deficit para perder barriga? con la consecuencia de perder musculo?

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