#15930 claro que se puede. Mi rutina es de fuerza e hipertrofia. Yo lo veo una opción bastante buena. Aumentar fuerza poco a poco para aumentar peso en hipertrofia. Es una combinación que tiene sentido bajo mi punto de vista.
#15930 Define fuerza e hipertrofia
Si lo que quieres es entrenar a distintos rangos, si, es buena idea. Incluso en la misma sesión para ciertos ejercicios
Si lo que quieres es estética (buscando tocar todos los ángulos y patrones de movimiento posibles), o buscas mejorar marcas (especialización en ejercicios concretos y accesorios buscando mejorar en estos) la mejor opción siempre es la especialización.
#15930 #15932 En este caso Freyre está en lo correcto. Especializarse siempre es lo mejor.
Desde mi punto de vista siempre es bueno trabajar a veces más especializado en fuerza y otras más especializado en hipertrofia. Simplemente alargas más los bloques en función de tus objetivos.
En esta entrada a mi blog resumo un poco la idea de lo que me ha parecido más interesante de todo lo que he leído y estudiado en los últimos años.
Como da a entender también Freyre, el entrenamiento de la fuerza no va tan enlazado a los rangos de repeticiones solamente, ya de que poco te valdría entrenar curl de bíceps a 3 repeticiones, por mucho que el rango de reps se considere de fuerza, no te serviría de nada. Todo va entrelazado siempre entre movimientos multiarticulares como peso muerto, y repeticiones bajas, porque poco sentido tiene hacer peso muerto a 15 repeticiones.
En algunos ejercicios que te permiten trabajar con explosividad, con el press banca, el entrenamiento a reps altas puede tener ciertos beneficios, igual pasa con ejercicios como los fondos, dominadas o incluso el remo con barra con soporte.
Buenas, llevo unos meses con esta rutina y quería saber vuestra opinión sobre ella y de cómo podría optimizarla
Día 1
Press banca: 4x6
Dominada lastrada: 4x10
Press superior: 4x6
Remo barra: 4x10
Press militar barra: 4x10
Cruce poleas: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Día 2
Sentadilla: 4x10
Curl bíceps: 3x10
Peso muerto rumano: 4x10
Curl martillo: 3x10
Leg extension(máquina): 3x10
Extensión tríceps polea: 3x10
Seated leg curl(máquina): 3x10
Fondos lastrados: 3x10
Gemelo en Smith: 4x15
Día 3
Press militar barra: 4x6
Dominada lastrada: 4x6
Press banca: 4x10
Remo barra: 4x6
Press inclinado: 4x10
Shrug: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Face pull: 3x12
Día 4
Mismo que día 2. He tenido muchas lesiones en la rodilla de jugar basket y voy con miedo en muchos ejercicios, estos son con los que me siento más seguro y no noto dolor (la prensa no la puedo tocar). Tampoco me atrevo a hacer series de *6 con más peso, en 10 reps siento mayor control.
Hago superseries de pierna+brazo porque quería mejorar este último y era donde mejor me cuadraba meterlo por tiempos.
PD: la verdad que no tengo ningún objetivo claro (estética/fuerza), a nivel estético me veo bien, me gustaría tener un pecho y un glúteo más grande pero estoy contento con mi cuerpo.
#15934 Demasiado volumen... Falta por especificar la progresión, marcas y tu peso. Te recomiendo seguir una rutina bien diseñada que haya probado su eficacia (si necesites sustituir algún ejercicio te podemos ayudar).
La rutina es esta cambiando un poco el día de pierna:
http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/Torso-Pierna_(helule)
En cuanto a las marcas, te refieres a lo que estoy levantando ahora?
#15937
Vale vale, empecé a mediados de septiembre pero hice un parón de mes y medio en navidades y dos semanas en semana santa por estar de viaje. Estoy subiendo 5kg en las *6 ahora mismo cada 4 semanas, en las *10 2'5kg (cuando empecé subía cada 2 semanas)
Mido 1'81 y peso 80kg. Mis marcas son estas ahora mismo:
Día 1
Press banca: 4x6 - 85
Dominada lastrada: 4x10 -5
Press superior (mancuernas): 4x6 - 30
Remo barra: 4x10 - 72'5
Press militar barra: 4x10 - 40
Cruce poleas: 3x10 - 22'5
Elevaciones laterales: 3x10 - 15
Día 2
Sentadilla: 4x10 - 90 (aquí sé que podría dar más pero tengo miedo por la rodilla)
Curl bíceps: 3x10 - 17'5
Peso muerto rumano: 4x10 - 90 (aquí sé que podría dar más si usase el strap pero me rallé con que sin él se mejora más el agarre)
Curl martillo: 3x10 - 15
Leg extension(máquina): 3x10 - 90
Extensión tríceps polea: 3x10 - 35
Seated leg curl(máquina): 3x10 - 90
Fondos lastrados: 3x10 - 10
Gemelo en Smith: 4x15 - 90
Día 3
Press militar barra: 4x6 - 50
Dominada lastrada: 4x6 - 10
Press banca: 4x10 - 70
Remo barra: 4x6 - 85
Press inclinado: 4x10 - 25
Shrug: 3x10 - 37'5
Elevaciones laterales: 3x10 - 15
Face pull: 3x12 - 35
Estoy siguiendo una rutina full body para principiantes, tiene día A y B, básicamente vas turnando días, respetando descanso entre uno y otro.
No puedo hacer ejercicios con las piernas, solo en máquinas asistidas, ni ejercicios de pie a excepción de dominadas por ejemplo, que como te cuelgas, pues its okey, no hay problema.
El miedo que tengo es que siga con esta rutina dos años y este mal compensada o algo, por eso pregunto.
Día A
Ejercicio Series Repeticiones
-Press Banca 4 6
-Remo 90º 3 8-10 (máquina)
-Fondos de Pecho 4 al fallo-2
-Dominadas Supinas 4 al fallo-2
Día B
Ejercicio Series Repeticiones
-Press Militar 4 6
-Dominadas 4 al fallo-2
-Remo con mancuerna 3 10 por brazo
Las piernas las hago el día que quiera en máquinas, sin más, los abdominales y lumbares dos días a la semana.
#15940 Deberías consultar un profesional si tienes alguna patología específica.
Por lo demás, la rutina tiene un volumen muy muy bajo. Yo en tu caso haría un día de tirón y otro de empuje. Yendo 4 días/semana entre 18/20 series al día.
Empuje:
- 8/10 pecho
- 4/6 hombro
- 4/6 Tríceps
Tirón:
- 6/10 dorsal
- 4 trapecio
- 4 deltoides posterior
- 4-6 bíceps
Y si puedes hacer pierna en máquina añadir cuádriceps el día de empuje e isquios el día de tirón.
Buenas, que tal?
Alguien conoce alguna app o web que te haga rutinas eficientes? me quiero animar a entrar al gym con mi pareja y no sabemos que hacer y tal..
#15942 Por aquí tienes varios hilos de lo que preguntas. El perfil de @arrozypollo tiene información que te vendría bien. Y por mi parte, https://www.muscleandstrength.com/ en esta web tienes rutinas para cualquier cosa que busques y el nivel que quieras, todo bien explicado, el recorrido de cada ejercicio, rutinas FB, hipertrofia, fuerza, calistenia, casero, con poco material, etc.
Hola, llevo 6 meses con esta rutina: https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/
Me ha funcionado bastante bien, he ganado músculo, he aprendido técnica y ahora estoy un poco más fit.
Estaba pensando en comenzar esta en su lugar: https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big
Mi objetivo es estético. ¿Algún comentario?
#15946 Cuando ya tengas una base decente de fuerza (1xBW en banca, 1,5BW en squat y 2xBW en peso muerto) cambiaría por algo con más repeticiones controlando más el RIR, para poder meter más volumen
Pero bueno, mientras sigas un sistema de progresión ya estás haciendo más que el 90% de tu gym.
A qué hora soléis ir al gimnasio?. Entiendo lógicamente que tenemos más cosas que hacer y cada uno va cuando puede, pero si podéis elegir cuándo soléis ir?. Os pasa que los vuestros también están masificados por estas fechas?. Trabajo a turnos y eso a veces me da ventaja para ir por la mañana temprano, o a medio día o así y se está de puta madre, pero cuando no me queda más remedio que ir por las tardes entre las 5 y las 9 es el verdadero infierno. Todo ocupado, 5 en una máquina viendo memes, todo por el suelo...me da una pereza enorme y le estoy empezando a coger manía.
Vuestros gimnasios andan igual o no es para tanto?.
#15948 Ahora estoy yendo por la mañana, entre las 8 y las 9. A esa hora se está bastante bien aunque hacia las 10 empieza a haber más gente y se hace un poco incómodo, sobretodo por lo que indicas de todo ocupado.
Antes iba por las noches casi a ultima hora, a las 21.30 ~ 22.00 para evitar las aglomeraciones. Cuando no he podido ni una ni otra he buscado las horas del medio día (entre las 13.00 y las 16.00) que también suele estar más despejado.
Lo principal es evitar las horas punta y, ahora con el calor, las horas de mayor temperatura.
#15946 si buscas estética me olvidaría de este tipo de rutinas, faltan muchos accesorios
#15948 yo también trabajo a turnos y cuando me toca ir al gimnasio por la tarde me amarga toda la semana, es asqueroso, ojalá poder ir todos los días a las 07 de la mañana, entrenar a esa hora o incluso antes es la auténtica salud
mi consejo es que intentes buscar otros gimnasios, y cuánto más barato, peor, se llena de críos
#15948 Yo suelo ir a las 20h de la tarde y bien, ahora incluso me he apuntado en uno 24h porque me he mudado y pago 65€ eso si.. pero bueno entrena poca gente, duchas privadas y las maquinas normales. Lo unico que echo de menos son las mancuernas impares en las de poco peso.
Me apunte en del ayuntamiento que tenia piscina (50pavos me soplaron) y solo he ido dos veces, casi me da algo despues de 2 dias entrenando.. grupos de chavales que no superaban la mayoria de edad ocupando todas las maquinas, un chaval de 15 años aprox pesando 50kilos con straps.. fue la gota que colmo el vaso.
Asi que este mes me he jodido y he pagado los dos gyms, pero almenos en este 24h no esta mal, al ser caro y pequeño va poca gente
#15951 Repeticiones en recamara. Las repeticiones a las que te quedas del fallo.
Para estética es importante porque contra más te acercas al fallo peor recuperación tienes pero más estímulo, entonces es ideal buscar un rango determinado para poder exprimir mejor los entrenamientos según ejercicio y serie del entrenamiento.
Pues sí, estoy de acuerdo con vosotros. Cuánto más barato peor. Aún recuerdo cuando iba con 16 o 17 años al típico municipal, que con carnet joven o de estudiante y tal te salía por 15 euros al mes pero aquello era la jungla.
Siempre lleno, todo un caos, un desastre.
Ahora si puedo elegir prefiero pagar más pero saber que vaya cuando vaya se puede entrenar de forma decente.
La cosa es que por trabajo estoy en un pueblo y tampoco hay muchas opciones, pero uf...como dice otro user cuando me toca ir por la tarde es una mierda. Tanto que a veces entreno en casa con unas bandas y tal por no ir.
Además al ser pueblo hay mucha libertad de todo en el sentido de que van los padres y se llevan a los chiquillos como si fuese una guardería y se ponen a trastear las máquinas. Montones de adolescentes tonteando entre ellos y viendo tik tok ocupando mil máquinas...lo estoy describiendo y me dan ganas de no volver 
en un esquema empuje tirón pierna, como haríais para meter más caña a los brazos? a veces me plateo meter sesiones en las que empiece por los brazos, o reducir a 2 ejercicios pecho/espalda para llegar menos hecho mierda, también os digo que los brazos son mi punto débil y no sé si merece la pena perder tiempo en ellos.
#15956 si son tu punto débil deberías priorizarlos, yo ahora estoy haciendo una push pull legs de 4 días distribuida de tal forma: pierna, empuje, tirón, descanso, y un último día dedicado a músculos atrasados o que simplemente quiero mejorar
antes de esto estuve con una phul añadiendo un 5 día dedicado exclusivamente a brazos, ya te digo que me mejoraron muchísimo
en resumen, intenta meter más volumen adaptado a tu rutina
#15958 uf es que meter un día de brazos siempre me ha parecido ir a pasearse, me duele desperdiciar un día sin meter un grupo grande más multiarticular... pero parece que no tengo opción xD
