Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

RSN

#16058

Justamente viendo la preparación de Jeff Alberts (un hombre de +50 años con un físico bastante por encima de la media) dice que ya prácticamente no pesa alimentos ni se pesa él mismo. Va añadiendo cardio en bici y paseos con su mujer en función de lo que va viendo. Ni siquiera hace un log de entrenamiento. Hace un top set y un backoff set en los ejercicios que elige y entrena 3-4 veces a la semana.

Algo que creo que haces mal, leyendo solo este mensaje es que tus hidratos se mantienen constantes a lo largo de tus temporadas de entrenamiento. Realmente año a año tu metabolismo debería ser un poco más alto (al tener más masa muscular).

En el ámbito semi-profesional no es raro ver a gente comiendo 250/300g de hidratos en las semanas previas a una competición. Lee bien todo el tema de la reverse diet que se suele hacer después de llegar a un peak de definición.

Pero básicamente piensa en este ejemplo:
En una primera definición normalmente quizá empieces desde unas 2500kcal y bajes de forma progresiva hasta 1600-1700.
De ahí, al volver a hacer una fase de volumen controlado (que se suele iniciar haciendo una dieta inversa) probablemente tu set point metabólico aumentará a unas 2700-2800 y tu parte más baja en definición rondará las 2000kcal. ¿Me sigues?

Es un bucle de definición + dieta inversa en el que cada vez tu set point inicial es más alto y puedes comer más y mantenerte definido igualmente.

1 respuesta
Rassel

#16081 A ver, los hidratos se mantienen igual porque suelo comer entre 90-130 gr aprox dependiendo de la actividad fisica del dia. Teniendo en cuenta que : No hago cardio, no tengo tiempo para complementos. Voy y entreno, sin hacer abdominales ni ningun extra 2 ejercicios por grupo muscular un torso-pierna basico

La reverse dieta y demás que planteas que se hace en competición lo conozco y es para gente que : Hace 15-25 mint de cardio 3 veces al día, 1 por mañana otra medio dia otra a la noche. Es gente que dedica 1000% su vida al gym. No es mi caso.

Cuando mantienes hidratos de manera similar y vas bajando peso al tiempo que bajas proteinas y grasa por que la propia calculadora te los baja vas bajando kcals sin necesidad de tocar los hidratos y continuas definiendo.

Estoy comiendo entorno a 1800-1900 kcals, soy bajito peso poco hoy estaba en 72 kg's con 1,70. Todavia no he empezado ninguna fase de volumen, solo llevo 4 meses entrenando despues de 5 años de paron.

1 respuesta
arrozypollo
#16082Rassel:

La reverse dieta y demás que planteas que se hace en competición lo conozco y es para gente que : Hace 15-25 mint de cardio 3 veces al día, 1 por mañana otra medio dia otra a la noche. Es gente que dedica 1000% su vida al gym. No es mi caso.

Esa no es la única manera de aplicar la dieta reversa, yo por ejemplo no me dedico a la competición y lo que hago es el cardio que haría de normal, unos 30/45 mins y mantenerme activo en la medida de lo que sea posible.

M

¿Que tres ejercicios para triceps elegiríais para hacerlos en polea?

2 respuestas
Consiensia

#16084


2
manurivas

#16084
vas a youtube

eugene teo + lo que necesites:
https://www.youtube.com/shorts/3bl1BAC62dc

1 1 respuesta
arnaupool

#16086 De mis influencers fitness favoritos, si no el que más.

Endocare

Duda para los que tomáis batido de proteínas ¿También tomáis el día que descanséis en vuestras rutinas?

2 respuestas
Larment

#16088 sí porque lo tomo de doble chocolate y está que flipas

miguelaje

#16088 el batido se usa para cuadrar las proteinas del día según tus macros personales, no tiene que ver con que entrenes o no, al menos si haces una dieta con distribución lineal de calorias. En cualquier caso lo que tu debes tomar es algo totalmente personal de nada te va a servir lo que tome yo o tome otro. En general suelen recomendar 2g por kilo al dia, pero total de proteina, alimentos y si no llegas pues batidos

CerdoVerde

Hola chicos tengo una duda, llevo tiemo ya con una rutina full body de 4 dias, 2 dias pierna y 2 dias torso, pero últimamente me cuesta bastante recuperarme en las sesiones de pierna, es decir hago una sesión el lunes y a veces el jueves aun noto bastante fatiga, con el torso no me pasa, me recupero bastante bien.

Creeis que me iría mejor cambiar a una rutina push pull leg con 1 solo día de pierna a la semana?

1 respuesta
quickkk

#16091 pon la rutina completa

1 respuesta
CerdoVerde

#16092
lunes :
Sentadilla 4x6-10
Peso muerto 3x6-10
Empuje de cadera 3x10
Zancada con mancuerna 3x12
Curl de pierna 3x10-12
acabo con abdominales

martes:
Press de pecho en maquina 4x10
Remo sentado 3x10-12
Press inclinado con mancuerna 4x10-12
Jalon al pecho 3x10-12
Press de hombro sentado con mancuera 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Curl de biceps con barra 3x10
Press frances 3x10

Jueves:
Peso muerto rumano 4x6-10
Sentadilla bulgara 3x10
Extension de pierna en maquina 3x10-12
Press de pierna en prensa 3x10-12
Press de pantorilla 3x10-12
Abdominales

viernes:

Press Banca barra 4x6-8
Dominadas 4 series
Aperturas en maquina 3x10-12
Remo en punta 3x10
Press de hombro en maquina 3x10
Elevaciones posteriores 3x10
Curl de biceps inclinado 3x10
Triceps con polea 3x10-12

2 respuestas
Rassel

#16093 si llevas 4-5 meses has echo alguna descarga? basicamente no entrenar 1 semana o pasar de f2 a f1 esa semana.

¿has cambiado algo la dieta?

La rutina que haces con el tiempo en vez de recuperarte peor deberias ir a más, tu problema es alimenticio.

A

Chicos , ¿sabéis alguna rutina de 5 días por semana para una persona que sea principiante.?
¿Que ejercicios puedo sustituir para el peso muerto y la sentadilla?
Ya que tengo a veces problemas lumbares, incluso en sentadilla asistida cuando me meto mucho peso(para mí, claro) me empieza a doler.
Gracias

1 respuesta
Rassel

#16095 para principiantes se recomienda 3 dias fullbody o una torso-pierna.

Tienes aqui uan torso-pierna #16093 que puedes utilizar 4-5 meses perfectamente. Los problemas que comentas es cuestión de técnica, no tuerzas la espalda cuando hagas sentadillas mantela recta y quita el peso muerto.

Si te duele cuando le metes tanto peso,¿para que le metes tanto peso? entrena en un rango efectivo.

1 1 respuesta
A

#16096 Es por probar peso, lo raro es que el dolor es incluso antes de realizar la sentadilla , solo con tener el peso en los hombros ya me duele la espalda baja.
¿De donde sacáis las rutinas?
Para intentar tener al menos una rutina de 4 días .

1 respuesta
Rassel

#16097 Es normal si vas con dolores que cuando entrenas y tocas esa zona te duela, basicamente recuperate como es debido y ve al medico en caso de que no cambie la cosa. Si el descanso-reposo no funciona, ve al medico.

Los pesos nuevos no hay que descubrirlos cada semana. Si vas todas las semanas tanteando pesos nuevos en varios ejercicios vas acabar rompiendote por problemas en cada uno de ellos y a la espalda baja van a ir la mayoría de ellos. Llega un punto que debes asentarte y progresar con cabeza. Yo hay ejercicios que he tanteado pesos y ahora no puedo tirar con ellos despues de 4-5 meses de defi y si tratara me lesionaría, eso el mismo cuerpo te lo va diciendo.

Yo uso esta pagina para rutinas https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

cosca

Mi novia lleva 4 años haciendo ejercicio, empezó con la "infame" Patry Jordan y hace 1 año y medio se apuntó al gym. Le gustaría saber si está bien su rutina, podéis echarle el ojo?

  • Lunes, bíceps + tríceps + espalda + hombro:
    -Jalón al pecho 4x12
    -Remo Dorian 3x12
    -Remo Gironda 3x12
    -Flexión de codos en polea (bíceps) 3x12
    -Curl de bíceps sentado 3x12
    -Extensión de tríceps en polea 3x12
    -Press Frances Tumbado 3x12
    -Elevaciones Laterales 3x12
    -Press Militar 3x12

  • Martes, pierna + glúteo:
    -Peso Muerto 4x10/12
    -Sentadilla 3x10/12
    -Curl Femoral Tumbado 3x10/12
    -Hip Trust 4x8/12
    -Sentadilla Búlgara 3x12

  • Jueves:
    -Cardio + Abdominales

  • Viernes, pecho + espalda + hombro:
    -Jalón al Pecho 3x12
    -Press Banca 3x12
    -Remo Dorian 3x12
    -Pectorales en Máquina 3x12
    -Remo en Banco 3x12
    -Press Militar 3x12
    -Elevaciones Laterales 3x12

  • Sábado, pierna + glúteo:
    -Hip Trust 4x8/12
    -Zancada 3x12
    -Patada de Glúteo 4x12
    -Prensa 4x12
    -Extensión de Rodilla 3x12

    Los vínculos han sido para evidenciar el ejercicio con exactitud xD seguro que no hacían falta pero bueno por ser 100% claro.

Gracias de antemano!

2 respuestas
Consiensia

#16099 No sé que nivel manejará tu pareja pero el lunes y viernes me parece una barbaridad si hace los ejercicios con un mínimo de intensidad. Los presses y remos pesados los metería al principio y dejaría el jalón al pecho casi al último antes de empezar con el brazo.

1 respuesta
cosca

#16100 Eso piensa ella sobre todo, por eso le surgen dudas sería más óptimo repartir los ejercicios del Lunes entre los otros días, no? Pq acaba muy cansada y como comentas no saca toda la intensidad (por fatiga).

1 respuesta
Consiensia

#16101 más que repartir yo quitaría algún ejercicio o el día que hace cardio meter brazo si no quiere quitar nada

arnaupool

#16099 Es una barbaridad de ejercicios, sobretodo lunes, que se quede en 5/6 ejs por día y que le dé intenso

B

Hola!

Estoy un poco cansada del hip-thrust porque me lleva demasiado tiempo cargarlo etc. y me deja tan cansada y sin energía para el resto del entreno que estoy empezando a odiar el día de pierna.

Os parece el cable pull through una buena alternativa? o cuál recomendáis?

1 respuesta
SioN_cS

#16104

Métele una pausita de 2" arriba y tirale a 8-12 repes. Tendrás que bajar considerablemente la carga y el factor nervioso no será el limitante.

Ahora, buena suerte al sentarte en el WC al día siguiente xD

El pull through se te acaba quedando corto en pocas semanas.

1 respuesta
Rollo

Hola gente, busco recomendación sobre rutina para bajar de peso/quemar grasa. Hace un año pesaba 117 kilos y he conseguido, calculando las calorías de lo que consumo y llevando un déficit calórico, bajar hasta 89. Ahora me gustaría retomar el gimnasio pero me gustaría enfocarme en seguir bajando de peso, así que busco una rutina que pueda combinar con el déficit calórico. Por aportar un poco mas de info, soy hombre, 29 años, 1,80. Muchas gracias

1 respuesta
Rassel

#16106 toma : https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

Dentro de la pagina si lo traduces entenderás cualquier duda que tengas en caso no saber ingles. Si clickeas encima los ejercicios te lleva a un video de ellos.

Busca la calculadora de kcals y no comas menos de tu metabolismo basal, adelgazar lento > rápido y mas ahora en verano.

1 respuesta
Rollo

#16107 Hey, me gusta. Tiene un montón de ejercicios que hacía antes. Muchas gracias!

B

#16105 Estoy haciendo unas 8-10 reps con 80kg, despacio y metiendo pausas. Bajé el peso porque puedo llegar a 105 o así a 8 reps pero deja de gustarme ir al gym xD

1 respuesta
manurivas

#16109 Hazlo unilateral