Si estás intentando X peso y no llegas a las repes pautadas, bajas el peso un 10% y progresas desde ahí (subiendo de 2.5 en 2.5 como vinieras haciendo), y al volver al peso estancado y haber acumulado trabajo por debajo te puede servir para pasar esa barrera.
Es una herramienta relativamente de novatos. Si los estancamientos siguen sucediéndose será momento de pasar a una progresión más compleja para gente con más nivel.
#16620 No. Significa que mantengas las series y reps que estás haciendo. Si estás haciendo 3x8 por decirte algo con 90kg pues descargas un 10% el peso.
Haces 3x8 con 80kg y vuelves a empezar a subir 2.5kg cada entreno.
Es un principio básico en progresiones lineales ---> cuando hay estancamiento --> descargas 10% para superar el punto de estancamiento.
Si ni descargando un 10% consigues superar el punto de estancamiento te toca pasar a otro tipo de progresiones.
una duda que tal vez sea una gilipollez. Estando en deficit, si un día por ejemplo me paso comiendo y meto 2000 calorias de mas ¿eso me debería beneficiar enegéticamente toda la semana aunque esté a deficit o realmente eso como mucho me aguanta 24h?
#16626 cualquier caloría que metas en el cuerpo dura lo que tardes en consumirla en base a la actividad que hagas diaria.
Una persona sedentaria, por norma general tardará más en consumir las calorías que una persona activa.
#16626 Define beneficiar energéticamente
Si te refieres a que estás cansado y con hambre todo el día, posiblemente ese superávit lo que te haga es estar empachado y encontrarte mal hasta que lo digieras, y posiblemente se cargue tu déficit semanal (esto son matemáticas, depende de cuanto sea tu déficit)
Si te las metes en una cena de Navidad pues hombre, no es lo ideal y no va a tener beneficios, pero bueno es una vez al año. Si lo que pretendes es darte un respiro en la dieta porque no entrenas bien, tienes estrés, te cuesta dormir, pasas mucha hambre o estás todo el día cansado etc, sube carbos o pasa una semana en mantenimiento.
#16630 intento definirlo. Cuando estoy en deficit cuando entreno me notó menos energía en general y me cuesta más mover algunos pesos o progresar. El tema es que si hago un atracón de estos (ocasional) no noto en los días siguientes que tenga más energía "acumulada", sino que desde ese punto es como sino hubiera comido de más. Por eso preguntaba porque me llama la atención y pensaba que si he comido un exceso importante los próximos 3 ó 4 días debería tener energías como si estuviera casi en superavit... pero no es así
#16633 Encima de hacer spam del malo, lo haces mal también.
Joder, como quieres llegar a algo así cabronazo
Buenas, normalmente uno de los dias se lo dedico solo a brazos. Como veis mejor el entreno, primero el biceps/triceps y luego el triceps/biceps, o en superserie ir trabajando los dos a la vez??? He probado las dos maneras, y la segunda esta claro que el bombeo es mucho mayor, pero no se cual seria mas efectivo……
#16636 osea un musculo primero y al terminarlo entero el otro musculo??O serie de biceps, serie triceps, serie biceps, serie triceps……..???
Acabo de pedirle a chatgpt que me haga una rutina fullbody para tres dias:
Día 1: Empuje y Piernas
Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
Fondos en paralelas o Fondos en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Tríceps en polea alta (cuerda o barra recta): 3 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Tracción y Core
Dominadas o Pull-ups ponderadas: 4 series x 8-10 repeticiones
Remo con barra T: 4 series x 8-10 repeticiones
Pulldown con polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
Abdominales con peso (crunches ponderados): 3 series x 12-15 repeticiones
Hiperextensiones lumbares: 3 series x 12-15 repeticiones
Día 3: Piernas y Empuje
Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones
Press militar con barra o mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con barra o mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones por pierna
Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda: 3 series x 10-12 repeticiones
Elevación de talones de pie o en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones
Que os parece?
#16641 Esta rutina parece bien estructurada, ya que aborda tanto los ejercicios de empuje como de tracción, distribuyendo el trabajo en diferentes grupos musculares a lo largo de los días. También incluye ejercicios compuestos y aislados para proporcionar un enfoque completo en el desarrollo muscular. Sin embargo, la eficacia de la rutina dependerá de tus objetivos específicos, nivel de condición física y preferencias personales. Asegúrate de ajustar el peso y la intensidad según tu capacidad y progresión. ¿Hay algo en particular sobre la rutina que te gustaría discutir o modificar?
Yo vuelvo a las Weider, cuando las he usado me he visto bastante mejor y sinceramente, me motivan bastante.
Eso sí, quito el PM y Sentadillas (en barra), estoy ya cansado y aparte teniendo en cuenta que entreno para verme bien (si no, a día de hoy, ni iría...).
A ver qué os parece.
#16643 Muy floja, la selección de ejercicios es rarísima, mezclas muchos grupos sin conexión aparente y simplemente es una colección de ejercicios en un rango de repeticiones al azar. Ni si quiera incluyes RIR o progresión. Incluso las variantes que incluyes enfatizan en músculos distintos. Un dia con 26 series y otro con 12...
En el foro tienes muchas mejores opciones.
#16644 estaría basada en esta:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Pero ahí trabajan en repes descendentes (12,10,8,6).
Alguna rutina tipo split que recomiendes?
#16645 No me gusta mucho, la verdad
Pues si lo quieres hacer con ese esquema:
Dia 1:
Press vertical
Flexión de hombro
Abducciones de hombro
Press horizontal cerrado
Extensión de tríceps
Extensión de tríceps con flexion de hombro
Dia 2:
Jalon abierto
Jalon cerrado/unilateral
Remo cerrado
Extensión de hombro
Remo abierto (deltoides posterior)
Pájaros
Dia 3:
Patron sentadilla
Extensión de cadera
Extensión de rodilla
Flexión de rodilla
Gemelo
Dia 4:
Press horizontal
Press inclinado
Adducciones de hombro
Flexión de codo
Flexión de codo en flexión de hombro
Flexión de codo en hiperextension de hombro
Cubre esos movimientos con los ejercicios que más te gusten. Después añádele una progresión (Linkazo cortesía de @RSN) y resultados garantizados.
Si no sabes o te cuesta distinguir que ejercicio para cada patrón, en ese mismo hilo tienes rutinas.
Hola, venía a preguntar ejercicios para estirar la clavícula? Me duele con algunos ejercicios, sobretodo al hacer fondos cuando me bajo, no durante. A veces me duele tanto que incluso con flexiones o dominadas. Alguna ayuda? Gracias
