Casi cualquiera que haya buscado información sobre cómo crear una buena dieta a la hora de perder grasa o ganar masa muscular habrá oído hablar en mayor o menor medida del IG. Es un concepto bastante extendido en cuestiones de nutrición. Hablamos de alimentos de mayor o menor IG con relativa frecuencia, pero casi nunca se aporta una explicación fundamentada de por qué se deben elegir alimentos con un IG alto o bajo en un determinado momento, o qué importancia tiene realmente a la hora de conseguir nuestro objetivo.
Abro este hilo para que podamos discutir, aportando datos que avalen nuestras afirmaciones en la medida de lo posible, qué hay de mito y qué de realidad en este tema, y cómo podemos tenerlo en cuenta a la hora de diseñar la dieta.
Antes de nada, algunos conceptos que creo que son importantes.
1 - ¿Qué es el indice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una unidad de medida que se creó en los 80 para determinar cómo afectan los distintos carbohidratos al nivel de glucosa en la sangre y facilitar la composición de las dietas para diabéticos. Se calcula midiendo los niveles de glucosa en sangre de personas a las que previamente se les ha dado de comer 50 o 100 gramos del carbohidrato en cuestión.
El íncide de referencia (100) actualmente es el pan blanco, y el resto se miden en función de éste. Así, por ejemplo, un alimento que produzca una respuesta en sangre del 50% que el alimento de referencia, tendrá un IG de 50.
2 - ¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona que lleva nutrientes a las células, reduciendo los niveles de glucosa en sangre. Sin entrar en detalles, es importante a la hora de ganar masa muscular porque ayuda a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Aunque no tiene un efecto directo en la síntesis de proteína, reduce el catabolismo, lo cual es esencial para obtener ganancias musculares.
Por otro lado, la insulina también actúa activando enzimas que se encargan de la acumulación de grasa en el cuerpo. Además de esto, la insulina bloquea en gran medida la lipólisis, es decir, dificulta la transformación de la grasa acumulada en el cuerpo en energía.
3 - La relación entre el IG y el nivel de insulina
La insulina se produce por el páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, es decir, básicamente cuando digerimos los alimentos. Tradicionalmente se ha considerado que a mayores niveles de IG, mayor es la respuesta insulínica, aunque esto no es del todo cierto.
A pesar de que los hidratos de carbono son los principales causantes del aumento de la insulina, las proteínas también la aumentan, y lo que es más, la combinación de proteínas y carbohidratos incrementa los niveles de insulina más aún que cualquiera de ellos dos por separado, a pesar de que el IG de los carbohidratos combinados con proteínas (o grasas) es más bajo.
Además de esto, existen estudios que parecen señalar que el IG más bajo de algunos alimentos no se debe a que produzcan un menor incremento de la glucosa en sangre, sino a una mayor respuesta insulínica inicial, que procesa más rápidamente la glucosa, reduciendo su nivel en la sangre.
4 - Conclusión
Aunque el IG puede ser un indicador útil, no es un factor determinante. El índice es dependiente no sólo del tipo de carbohidratos sino también de su cantidad, aunque se mide siempre en unidades fijas de 50 o 100 gramos que puede distar bastante de las cantidades consumidas habitualmente (nadie se come un kilo de zanahorias de una sentada). Además de esto, hay evidencias de que la respuesta insulínica del cuerpo no tiene por qué ser proporcional al IG, existiendo casos de mayor respuesta con menor IG.
En resumidas cuentas , y sobre todo para los que no tengan mucha experiencia en estos temas, el IG es un tema aún bastante discutido entre los expertos, y no es algo con lo que debáis romperos la cabeza en principio a la hora de confeccionar vuestras dietas, ni mucho menos motivo para descartar automáticamente alimentos (por ejemplo, la patata, de alto IG, pero rica en micronutrientes).
Artículo de Lyle McDonald al respecto:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-levels-and-fat-loss-qa.html
Y otro de Alan Aragon:
