La hipertrofia máxima.

RSN

#60

Haberlo hay un ejercicio que activa esas zonas que dices. Arnold usaba mucho el remo al mentón para ello. Normalmente no se entrenan en fuerza simplemente porque no son ejercicios implicados en ejercicios básicos. Piénsalo, los presses son verticales y horizontales para fuerza. Necesidad de añadir musculatura a esa zona es 0%.

Y esos ejercicios que dices que se hacen en rangos de hipertrofia es simplemente porque son ejercicios analíticos, para aislar, normalmente si aislas es en busca de hipertrofia, por tanto, usas el rango de reps que corresponde.

Y se juntan ambos cosas, fuerza e hipertrofia, porque siendo natural necesitas crear una base de fuerza o no vas a ningún lado. Si solo entrenas hipertrofia tardas mucho en progresar, y si solo entrenas fuerza no obtienes el volumen de entrenamiento suficiente para crecer.

Por tanto, puedes hacer dos cosas:

-Juntar ambas cosas en el mismo entrenamiento.

-Periodización por bloques, en el caso de buscar estética se suele hacer fuerza-hipertrofia-hipertrofia-fuerza. Seis semanas cada uno por ejemplo. ¿Por qué se hace así? Normalmente tras 12 semanas en hipertrofia se empieza a perder fuerza, entonces es necesario otro bloque de fuerza para subir un poco las marcas y fuerza neuronal otra vez.

Estas cosas no es que yo me las invente ni yo haya creado, son cosas que gente como Thibaudeau y Bompa incluyen en sus planificaciones de entrenamiento. ¿Que la gente es muy vaga y no le gusta leer y tira a lo simple? Sí, pienso que es así.

Progreso siempre habrá a la que hagas algo, eso está muy claro, lo que busco siempre con mis palabras es hacer entender que se pueden optimizar las cosas para tener un progreso más rápido.

Como ya te he dicho y expliqué en un thread de periodización del entrenamiento, si tus objetivos son estéticos, tu ratio de entrenamientos de hipertrofia ha de estar por encima del de fuerza, pero la fuerza no debe ser eliminada por completo en ningún caso.

La cosa es muy simple, si mejoras tu 1RM en los 4 básicos (banca, DL, SQ, OHP) en 6 semanas de fuerza, luego al moverte a hipertrofia, tus ejercicios en un rango de 8-12 repeticiones habrán mejorado. Nadie que haga OHP con 100kg mueve pesos de risa en elevaciones laterales o frontales, hay cosas que son así por lógica.

Y si me preguntaras por qué son necesarios los bloques de fuerza? Pues simplemente el volumen de entrenamiento óptimo para hipertrofia no permite una ganancia de fuerza muy rápida.

Espero haberme explicado, un saludo.

2
RSN

Doble post para añadir un par de cosas que ya expliqué en otro thread pero bueno.

Palabras del libro de Lyle Mcdonald:

Problems with Non-Periodized Training
• People get bored doing the same thing all the time
• There are different components that can be trained/manipulated which contribute
to maximal size: myofibrillar hypertrophy, sarcoplasmic hypertrophy, capillary
density, etc.
• Physical adaptation – over time, the body seems to adapt to a given training style
Problems with Linear Periodization
• While you are training one biomotor capacity (i.e. muscular endurance,
hypertrophy, maximal strength), the ones not being trained are going to hell
• Studies done years ago found that athletes moving into low rep ranges (for
maximal strength) frequently lost muscle size; adding back even one high rep set
(remember this, it's important) frequently prevented the problem

Lo que pasa es lo lógico. Si te centras en algo muy concreto los demás beneficios se van perdiendo.

De ahí que quiera trabajar todas las cosas a la vez y más o menos por igual.

14 días después
xxxVaDeRxxx

Refloto el hilo...

Estoy planteándome probar con la planificación de la rutina en cuanto acabe la definición. Una duda, después de la s4 que se supone que es de record, con que peso se volvería a tirar en la siguiente semana(una vez hecha la descarga)?

D

Una duda: es compatible esta rutina con cardio? De ser así, qué días habría que meterlo?

1 respuesta
RSN

#64 Comiendo como un león probablemente.

El cardio y el entrenamiento de pesas son compatibles siempre, se deben ver como cosas distintas.

1 respuesta
D

#65 Cuándo podría hacer cardio y con qué frecuencia?

1 respuesta
RSN

#66 Sinceramente, cuando quieras mientras no afecte a la progresión de cargas.

Igualmente ya te digo, esta rutina es para avanzados o gente intermedia con ya cierto nivel, y sobretodo, es un estilo de entrenamiento muy puntual.

Probablemente la mayor parte del tiempo haya que dropear muchísimos accesorios para mantener la progresión de cargas.

Esta rutina es de 6 días... En el caso de que quieras perder grasa pues haría la rutina solo con 3 básicos por grupo, es decir, fuerza neuronal, hipertrofia real e hipertrofia total y fuera, 0 accesorios. Lo mínimo para mantener la musculatura. Y el cardio preferiblemente en ayunas... En el caso de que no puedas, pues simplemente después de entrenar y ya está. A mí me gusta el LISS porque tiene poco impacto articular.

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AnabolLecter

Esta rutina es dura de por sí, metiendo cardio de media-alta intensidad debe ser un infierno. Yo no podría ni del palo.

11 días después
D

¿Por qué ejercicio podría sustituir los gemelos sentado? Mi gimnasio carece de máquinas para entrenar los gemelos.

3 respuestas
HeXaN

#69 Los puedes hacer en la máquina de curl femoral.

chanquete

#69 Estar dee pie y hacer puntillas. Es lo que hago yo.

Camejtin

#69 gemelo en prensa con las rodillas flexionadas, elevaciones de talón en cuclillas, gemelo sentado en multipower, etc...

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sonic_2005

Si total no me va a crecer, como si lo entreno con 13.7 de gravedad.

1 respuesta
D

#73 Sí que es verdad que dependen mucho de la genética, pero algo siempre se puede hacer. Y si no que se lo pregunten a Arnold...

1 respuesta
sonic_2005

#74 fotodevial.jpg

Menudo ejemplo me vas a poner, además me preocupa poco el gemelo.

1 respuesta
chanquete

#75 Hay que ir a por los abdominales. Eso es lo bueno.

1 respuesta
pablofer2

El truco para tener gemelacos es ser Ex-gordito. Mano de santo oye.

7 3 respuestas
sonic_2005

#77 Pues ni con esas yo.

#76 No se si era trolleo, pero vamos si desde luego me parece mas importante el abdomen q los gemelos.

1 respuesta
chanquete

#78 A mí también, pero me parece a mí que para ello se necesita hacer dieta.

#77 Yo lo que me he fijado el rollo de cierta gente que parece que tiene buen gemelo (por que se ve que es ancho la pierna) pero no se ve el rollo bola ni nada parecido. Es como si todo fuese igual de proporcionado.

1 1 respuesta
sonic_2005

#79 No me digas? Gracias, anotado queda.

Polak

Podeis poner una imagen de la maquina esa? La dieta?

2 1 respuesta
chanquete

#81 Aquí te dejo la dieta.

1 mes después
B

Llevo tiempo entrenando con frecuencia 2, 6 dias a la semana pecho-biceps, espalda-triceps y piernas-hombro, pero estoy viendo que muchos hacen combinaciones de musculos distintas, me va bien este entrenamiento pero deberia cambiar?

2 respuestas
jorge96

#83 si algo funciona no lo toques

RSN

#83 No cambies si te va bien. Son dos distrib muy parecidas realmente, es una cosa de gustos.

quickkk

#77 yo era somalí y siempre he tenido unos gemelos brutales, puta genética

I

para tener buenos gemelos haber jugado al futbol

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27 días después
Xtrider

Dejo esto por aquí (no sabía muy bien donde xD) de diversas opiniones:

http://daniscience.com/la-mejor-rutina-estetica-segun-los-expertos/

1 1 respuesta
RSN

#88

No me han preguntado. Lástima. Es broma.

Maldito David, siempre igual macho.

Igualmente, cuando hablamos de "EXPERTOS" y el tío que ha hecho el artículo ni siquiera ha nombrado musclecoop, ya son huevos xDD.

Creo que musclecoop es uno de los pocos foros españoles que casi todo su contenido es relacionado con el tema de entrenamiento, alimentación y química (y hay información extensa, para el que quiera estudiar vaya).

1 respuesta
Xtrider

#89 Al menos todos (independiente de si Weider f2, PPL que es la que más se nombra) mencionan lo mismo, y que ya se daba por supuesto, volumen total de trabajo = mayor hipertrofia o "estética", como si es básico + accesorios o puros ejercicios (con lógica), el caso es acumular volumen para cada grupo muscular, nada nuevo, pero está bien ver opiniones respecto a como lo plantea cada uno (a David le daremos de comer a parte).

A mí personalmente lo que más me llama es que aparecen cosas tan concretas como el "esquema PHAT" como PPL (o sus variantes) que son los que más me llaman para cuando quiero meter volumen.