#1 #2 Como li3cht te comenta la lesión en el deltoides es bastante común en gente que levanta hierros a tope como nosotros. Seguramente de ser el deltoides sea un punto gatillo activado que con una sesión de punción seca se solucione rápido y en dos días estás como nuevo.
Pero podría no serlo ya que otras lesiones más jodidas que esas se reflejan en la parte anterior del hombro, como una lesión de infraespinoso, pero te duele delante, no detrás. Lo cual es bastante más complicado. Como de aquí no podemos saberlo lo mejor es que vayas a un fisio deportivo que te haga una valoración funcional con los tests pertinentes, y así sales de dudas.
A parte de los ejercicios de bandas que aparecen en el link que te han pasado, que deberían ser tu padre nuestro de cada día. Te sugiero estos otros para añadir movilidad al asunto. El tema de la cintura escapular da para un post entero. Pero haciendo una rutina de 15-20 minutos diarios, entreno o no, hará que la salud de tu hombro mejore, te duela o no. Para mí son un must para cualquier persona que entrene.
Una de las causas más comunes de dolor de hombro es el pinzamiento del espacio subacromial (impigment). Para ello te recomiendo esta lectura y que ejercites los depresores del húmero, trabajes ejercicios específicos de descompresión , etc. Esto sucede en gran parte por descompensaciones a nivel muscular, como por ejemplo tener un trapecio medio e inferior más debil que el superior, serrato debil etc. De confirmarse que es supraespinoso,infra, etc deberías considerar aparcar de momento, o limitar en exceso los ejercicios hipercompresivos (la mayoría de los que hacemos en el gimnasio, ya los veras en e los articulos).
Depresion del humero ->http://movementtrainers.com/2015/03/quieres-un-hombro-feliz-deprime-tu-humero/
ejercicios lesivos -> http://www.entrenalisto.com/2011/02/la-salud-de-tus-hombros-puede-que-corra.html
ejercicios de retraccion escapular -> http://www.entrenalisto.com/2011/04/continuacion-teneis-un-estudio-emg-del.html
ejercicios con mayor espacio subacromial -> http://g-se.com/es/entrenamiento-en-voleibol/blog/supraespinoso-implicancias-biomecanicas-y-clinicas-para-la-correcta-seleccion-de-ejercicios-preventivos-para-los-jugadores-de-voleibol
Diskenia y ritmo glenohumeral -> http://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/ritmo-escapulo-humeral-diskinesia-escapular-gird-repaso-biomecanico-parte-3
También procura en todos los ejercicios de press hacer una rotación externa para mayor espacio subacromial, trabajar más cerca del plano escapular y tener una mayor estabilidad gracias al esfuerzo de torsion.
Y te dejo estos ejercicios de reeducación que deberías añadir junto a los que te han pasado. Yo los rotos según los días, pero todos los días, como el comer.
5 ways stretch -> https://youtu.be/eveYJP1indI
dislocaciones -> http://www.allthingsgym.com/shoulder-dislocates-for-shoulder-mobility/
calentamiento especifico de hombros -> https://youtu.be/ruI5QnW_OFg
https://vimeo.com/18390533
Con esto tienes para un rato de lectura y una buena pila de ejercicios. Sobre todo entenderás un poco mejor como funciona el hombro y en qué situaciones puede verse comprometido su seguridad. Espero que te sea de ayuda.
