Mi gran reto

A

Buenos dias a todos,

Mi nombre es Alex y soy un chico de Madrid de 27 años. Por motivos laborales y dejadez llevo una vida bastante sedentaria y mi intenación es cambiar eso de ahora en adelante.

A lo largo de mi vida he pasado por varias fases, he estado bastante gordo en mi adolescencia, luego me quede bastante delgado y tras esto volví a coger peso. Mi situation actual es 1.78cm de altura y 88kg de peso, con lo cual tengo un poco de sobrepeso como se puede ver en las imagenes.

Mi idea es conseguir tener un buen cuerpo fibrado (musculos marcados) sin importar el tiempo y el esfuerzo que tenga que hacer para conseguirlo. He estado apuntado al gym por periodos intermitentes pero al final he terminado cansandome y lo he dejado, posiblemente porque no tengo ningun tipo de conocimiento sobre dietas ni rutinas de entrenamiento lo cual me ha llevado a agoabiarme por pensar que estaba haciendo esfuerzo en vano.

El motivo por el que estoy aqui es para pediros ayuda a vosotros, que sois expertos en ese aspecto. Como he comentado anteriormente, no me importa el tiempoy el esfuerzo que tenga que emplear si al final voy a ver resultados.

Megustaría que me orientaseis un poco sobre la dieta y rutinas que debría seguir para conseguir mis objetivos o cualquier consejo que podais darme para ser exitoso en este reto que me estoy propniendo.

Muchas gracias de antemano a los que me echeis una mano.

f0restLOL

El primer paso es comer saludable y de todo... y empezar con una rutina de fullbody para ir cogiendo tecnica y una base para ir empezando.

cuando tengas una base,ya hablaremos de rutinas mas avanzas o de contar las calorias,de momento lo vei imnecesario xD

B

El primer paso es instalarse Pokemon GO

5 1 respuesta
Lord_Khronus

#3 Ríete pero no veas la de km que llevo. Ahora en definición va muy bien XD.

B

Mucho ánimo aumque para mí tienes una barriguita muy sexy

Eyvindur

Hostia, he visto las fotos y pensaba que era yo. Tenemos el mismo puto cuerpo (desgraciadamente para ambos).

B

-Eat real food
-Anda a saco
-Duerme 8h y estrés bajo
-Si te decides hacer hipocalórica, recuérdate de meter un día carbos a full

Atajo: low-carb y subiéndolos poco a poco para re-vertir la hiperglucemia en ayunas que te saldrá

Ultraatajo: DNP.

1 respuesta
S

Echale un vistazo al hilo de iuma sobre cómo confeccionar tu propia dieta en base a tu altura peso edad y actividad fisica

Empieza con una rutina fullbody de 2 a 4 semanas para familiarizarte con los ejercicios y la técnica

Camina 1 h al día

2 respuestas
XarevoK

Pero si empieza con fullbody que lo haga con pesos bajos o se muere.

W

Ánimo con todo el proceso que vas a empezar. Al margen de lo que te podamos decir aquí o en ningún lado será lo que al final determine que lo consigues o no, empleando métodos más óptimos o menos. Pero al final, esa pequeña cuestión es la que marcará la diferencia largo plazo. Sería mucho mas sencillo decir cosas seguras viéndote en persona pero se te pueden dejar una serie de recomendaciones generales.

-Como dice Pashasasha en #8 visita el siguiente hilo, y tras 20 minutos de lectura a lo sumo llegarás a la conclusión de que puedes hacerte una dieta como te salga del nabo

. Tienes que aprender a controlar lo que te vas a meter en la boca.

-Aumenta tu ritmo de actividad diaria de forma paulatina, de hecho si pusieras tu Frecuencia cardiaca en reposo (se mide al despertar y sin levantarte de la cama) sería también de ayuda. Un buen consejo es empezar a caminar todo lo que puedas. Y si es en pendiente mejor.

-Correr lo desaconsejaría por el momento, pero puede que te interese empezar a meter cardio de una forma paulatina usando bicicleta, natación (ideal para los de más baja intensidad si te gusta) y sobre todo remo. Si no vas a tocar pesas es importante involucrar los miembros superiores en los ejercicios aeróbicos para evitar la pérdida de musculatura en los mismos. Si vas a tocar pesas valen el método de cardio que te mole.

-De métodos de cardio a rasgos generales te interesan el HIIT (Intermitente y de alta intesidad), LISS (Continuo y de baja intensidado). Y usar ambos de forma combinada (2 días de hiit semana, +3 días pesas, + Varios días de LISS a la semana los mismos días de pesas sería un buen punto de partida)

-El LISS puedes empezarlo ya. Elige una forma de hacer cardio que te permita estar 30-60 mins a una frecuencia cardíaca de 140 pulsaciones por minuto.

-Para el HIIT, que pone tu corazón al 100% o casi se necesita una adaptación previa. Lo bueno es que el corazón responde rápido a las adaptaciones del entreno y no te llevará tanto. A continuación te dejo a rasgos generales la evolución del cardio hasta llegar el HIIT corto. El momento de ir pasando de un método a otro está bajo tu criterio y responsabilidad.

  • Caminar
  • Trotar a ritmo suave/bicicleta ritmo suave durante al menos una hora (130 ppm).
  • Correr a un ritmo algo más elevado durante 30-60 mins (130-170ppm)
  • Durante 30-60', corres durante todo el rato pero a distintos ritmos: Ritmo alto (170 ppm durante 5-10') y ritmo bajo (140ppm HASTA 3 minutos)
  • Durante 20'-40': ritmo alto (179ppm HASTA 3 minutos) y ritmo bajo (160ppm entre 3-10')
  • HIIT largo : 2-4' minutos entre 170ppm y 179ppm , con descansos a 130ppm de 3-5 minutos. Repetir entre 2 y 7 veces.
    -HIIT corto: 3-6 series de 30-45" de intensidad máxima, con de recuperación pasiva (quieto) que puede variar desde el minuto a varios minutos. Repetir varias veces. Normalmente se para cuando el rendimiento cae drásticamente, idealmente en la quinta repetición, dependiendo del protocolo. Empieza con una relación 1:1 entre ejercicio y recuperación y vete recortando en descanso.

De todas formas te dejo una recopilación de protocolos de hiit cortos aplicados a la composición corporal para que tengas varios ejemplos de hiits llegados a este punto. Puedes jugar con los largos/cortos y los tiempos de descanso. Ten en cuenta que es muy demandante, si puedes separarlo de otros entreno mejor. Como ves en la imagen con 3 veces por semana suficiente.

Espero haber sido de ayuda.

1 1 respuesta
B

#7 Lo del día de carbos a full lo dices por hacer un "refeed"? Estando tan pasado es un poco tontería a mi parecer, no se va a estancar en meses.

2 respuestas
B

#11
En restricciones calóricas siempre metería cada 2 semanas. Molesta perder peso con toqueteos hormonales encima (o eso opino). Hay protocolos que meten cada 3 semanas / 1 mes. Si empieza con ejercicio no veo problema para ello.

1
B

#11 el refeed no se hace sólo cuando estás estancado. Se hace también para evitar ralentizaciones de metabolismo y restablecer hormonas.

7 días después
A

Buenas Tardes,

Muchisimas gracias por vuestros consejos. Solo tengo una duda mas antes de empezar mi dieta. Segun el link que habeis proporcionado en #8 y #10 para la confeccion de la dieta el consumo calorico se calcula en base a una formula que no tiene en cuenta el tipo de cuerpo que se tiene. ¿No hay que tenerlo en cuenta?

A la vista de lo que he leido yo seria endomorfo ¿Estais de acuerdo segun mis fotos?

Muchas gracias a todos

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