Mi rutina para ser juzgada.

ajmraven

Buenos días Mediavideros:

Algunos se habrán dado cuenta de que hay un nuevo palomo por aquí (yo) dando por saco. La verdad es que encontré el foro hace mucho tiempo buscando info sobre la PSMF. Y bueno, sin motivo alguno últimamente he decidido ser más activo. En este hilo os dejo mi rutina la cual me gustaría que juzgaseis, pues yo sigo siendo un lifter novatín.

Mi objetivo no deja de ser la hipertrofia pura y dura, me la suda que un chaval más flaco que yo levante más peso. La fuerza en sí misma es un objetivo secundario (aunque no dejan de ir de la mano).

Días de entreno a la semana: 6 o 7 si meto brazo.

spoiler

Ponedla verde, hace un tiempo que la quiero mejorar.
Información adicional:

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Dazyz

tipica push pull legs , yo meteria dia descanso siempre despues de acabar la primera sesion de pierna y vuelta a empezar . en cuanto a la rutina es bastante cañera al ser f2

W

El mayor problema que le veo a la rutina es el entreno de piernas. No entiendo la manía de la gente de hacer a todo el mundo todavía más dominantes de cuádriceps, habría que emular en gran medida a los entrenos de las mujeres. El "hip hinge" es unas de las mecánicas básicas del cuerpo humano y no la veo más allá de la sentadilla. Por lo que me falta o un rack pull, peso muerto rumano o hip thrust por algún lado. Las extensiones de cuádriceps tampoco me hacen demasiada gracia.

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Necrosll

#1 porque pecho triceps y no biceps ?

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ajmraven

#4 no sé, ambos son modelos válidos. Pecho/triceps ó pecho/biceps ambas tienen su público.

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ajmraven

#3 leg curl es femoral tumbado en máquina. Quizá falte un hip thrust en día de pierna.

Como ya dije, estoy operado de escolisis, hacer rack pulls cargando tanto la espalda me da miedito

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Necrosll

#5 yo recomendaria pecho con biceps por X tiempo y despues cambiarlo con triceps.

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ajmraven

#7 Lo haré más adelante, pero ese cambio no afecta mucho a la rutina en sí.

Mis dudas son más orientadas a intensidad, volumen, frecuencia, descompensaciones musculares...

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Necrosll

#8 claro que afecta tio. Yo se lo que digo. Lo de tus dudas es estar intentando varios cosas durante un tiempo. Cada cuerpo es diferente. Tienes que saber lo que te va mejor a ti, para tu cuerpo tu structura. Intenta 10-15 repeticiones con X volumen y mira despues de cuantas te cansas, despues de cuantas sientes que te parte el musculo y despues de cuantas sientes que va bien lo que estas haciendo. Si, todo se siente.

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ajmraven

#9 Está claro que será un estímulo distinto al que estoy dispuesto a probar con el paso de las semanas, pero por ahora exprimiré el split pecho/tri espalda/bi por unas semanas más.

mrbeard

Yo cambiaria algunos ejercicios por otros, pero por gusto mas que nada, tambien añadiria trabajo unilateral y el dia de pierna lo dejaria estilo;

curl femoral
SQ
Peso muerto rumano con mancuernas
prensa

Y ejercicios acc pues a myo reps o alguna variacion del estilo

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ajmraven

#11 Sí, un ejercicio más de femoral no le vendría mal. Good to know!

De hecho soy bastante... 'random' y en ejercicios no básicos hay días que hago pirámides ascendentes, descendentes, myo ó 4x10-10-10-10 depende del tiempo que tenga, de las ganas que tenga de estar en el gym etc.

W

#6 por eso mismo leg curl es insuficiente. Alguna variante de rumano/hip thrust + zancadas/split squats y ya parecería otra cosa. Los cambias por los dos en máquina y listo, recibes más beneficios de esos ejercicios que de los realizados en las máquinas. Y la extensión de quads a la larga dará problemas sí o sí. Si se pueden evitar mejor, o al menos ir metiéndolo sólo por temporadas.

Otras alternativas son curl nórdico y kneeling hip extensions, también superiores al curl femoral. Pero en esencia faltan dos patrones basicos que son el hip hinge y lunge, ni un solo ejercicio de ambos xD

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ajmraven

#13
Sentadilla
Hip Thrust
Peso muerto rumano
Zancadas
Femoral en máquina
Gemelo

?

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W

#14 Eso lo veo bastante mejor, si lo que quieres es un finisher de quads también puedes meter búlgaras en vez de zancadas, o meter zancadas paso corto. Si no tienes espacio para caminar en el gym, simplemente estático en el sitio en forma de split squat. Si se te hace mucho volumen puedes eliminar hip thrust o RDL, o ir rotando entre ambos pero siempre teniendo uno dominante de cadera.Ahora a darle duro

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ajmraven

#15 Gracias por explayarte en la información, se agradece y mucho. Información asimilada (Y) <3

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