Muchas dudas

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sandri2906 #1 Nov '19

Hola! He empezado esta semana a ir al gimnasio, nunca había hecho ejercicio y no tengo ni idea de nada...
Mi objetivo es mejorar la condición física y tonificar.
Para poner un ejemplo, mi rutina de ayer ha sido:
20m de cardio
15x3 Press de banca
15x3 Jalón al pecho
15x3 Extensión de codo con polea
15x3 Curl concentrado en muslo
15x3 Press de hombros
15x3 Zancadas
15x3 hip thrust
Actualmente estoy siguiendo la rutina que me han marcado los monitores, pero me da la impresión de que tengo demasiados ejercicios del tren superior comparado con el tren inferior, aunque como no tengo ni idea es mi opinión, sin más... siendo mujer, debería hacer mas de abajo ¿no?
Respecto a los días de gimnasio, voy de lunes a viernes, y todos los días trabajo tanto superior como inferior, en algunos sitios he leído que no debería ser así, y que tendría que intercalar, ¿qué opináis?

Me he acordado que hace unos meses me hicieron un estudio y ahí bien el índice de grasa corporal, además de otros datos. En Porcentaje de Grasa Cosporal pone 29,2, Masa Grasa Corporal 13,7, Masa de Músculo Esquelético 17,9, una cosa que llaman Estado Fitness 71 puntos y bueno, mil cosas más..

Por otro lado, la dieta yo como bastante bien, variado, sin ultraprocesados ni cosas de esas, peeeeeeeeero, antes de entrenar hay que comer carbohidratos y después proteínas?
Por ultimo, no me han mandado ningún tipo de estiramientos, solo hago un rato de cardio al principio para calentar, que además, me aburre un montón, debería hacer estiramientos?
Algún consejo que os parezca esencial a estas primeras semanas??
Me ha llamado mucho la atención toda la info contradictoria que hay por internet y de ahí todas estas dudas.

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DrGamba #2 Nov '19

Hola. No soy ningún experto en el tema, pero para alcanzar un objetivo, en este caso "tonificar", necesitas y necesitamos un punto de partida para aconsejarte adecuadamente. Saber si has hecho ejercicio (algún deporte) previamente, una altura/peso junto con un porcentaje de grasa corporal, si es posible, ayudarán a que los usuarios te solucionen tus dudas.

Insisto, no soy ningún experto, pero te hago una pregunta:
¿Sueles realizar todos los ejercicios sin notar fatiga de los entrenamientos de días previos?

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sandri2906 #3 Nov '19

#2 Gracias por responder.
Nunca hecho ejercicio y además, he llevado una vida muy muy sedentaria.
Peso 51,5 y mi altura es de 1,57. El índice de grasa no lo tengo.
Realizo todos los ejercicios e incluso hago alguno más y bien, ajustando el peso claro, pero sí que tengo muchísimas agujetas.

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raulsantoyo #4 Nov '19

Me da pereza hacer un buen comentario, pero suerte! Y nunca más uses la palabra "tonificar"

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sandri2906 #5 Nov '19

#4 Gracias, un comentario muy productivo

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raulsantoyo #6 Nov '19

#5 jajajajja y de donde eres? V:

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Guepar #7 Nov '19

Creo que te piden el índice de grasa para saber cómo de cubierta estás y qué nivel de músculo tienes.

Si nunca has hecho deporte imagino que tendrás índice de grasa medio (?).
Para aumentar músculo suelen recomendar un superávit del 20% (hilo de dieta para novatos) pero cuando aumentas músculo aumentas todo.
El simple objetivo de hacer deporte está genial, yo lo hice y me mantuve en forma toda la vida, estética y funcionalmente pero, en lo que se trata de trabajo con pesas creo que para obtener resultados visibles y avanzar tienes que pasar si o si por adaptar la dieta.

Lo de los HC antes de entrenar es por que estos proporcionan energía fácilmente disponible al cuerpo, los simples tendrán "liberación inmediata" y los complejos más paulatina, creo que en el trabajo con pesas ambos serían necesarios (no creo que imprescindibles).

Lo de las protes después imagino que vendrá por el tipo de nutriente, que viene a reconstruir el músculo.

El descanso entre entrenos al parecer es para que los músculos se recuperen, no aumentan o mejoran durante el ejercicio, se adaptan (crecen y mejoran) durante el descanso. Si no descanso, no adaptación. Para saber si estás haciéndolo adecuadamente deberías señalar si la tabla que pusiste es la que haces todos los días y si no es así, la otra tabla pero no soy yo la que podrá opinar sobre eso.

Todo bien si tampoco quieres controlar demasiado la dieta, pero con el peso que presentas(no necesitas perder antes) es una buena oportunidad para cambiar tu cuerpo a una composición muy buena.

Si quieres resolver dudas realmente, ponles tu índice de grasa, antecedentes deportivos, entrenamiento completo y cómo te quieres ver (quieres verte atlética y fibrada o más musculosa y dura).
Disfruta y ánimo

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DrGamba #8 Nov '19

#3 El cambio lo notarás en tu día a día, tendrás más energía y afrontarás los entrenamientos con más ganas, pero si sigues fatigada entre entrenamientos, te recomiendo que rebajes las veces que vas a entrenar a la semana. Quizás algunos ejercicios pueden ser reemplazables, pero tampoco es recomendable hacer compound lifts como squats y deadlift sin tener coordinación ni técnica. Realmente, como en muchas cosas en la vida, todo depende de la experimentación, hacer los ejercicios con intensidad en los que te sientas cómoda. Como tienes el objetivo de "tonificar", que se traduce en "reducir el porcentaje de grasa corporal" y por ende, tener una figura más fibrosa, te recomiendo que, junto con un entreno efectivo, reduzcas tus calorías diarias manteniendo una dosis de proteína adecuada. Es necesario ingerir una cantidad inferior de calorías a la que normalmente ingieres para el mantenimiento de tu cuerpo para poder perder grasa.

Sinceramente, ya que eres principiante, te recomiendo que tomes entre 2 y 4 meses de referencia en los que experimentes con toda clase de ejercicios (intenta pedir supervisión si no sabes cómo ejecutarlos), ve probando mejorar tu dieta y buscar reemplazos sanos a lo que comer actualmente, pero no hace falta privarse de ningún tipo de alimento (fritos, bebidas azucaradas 1 vez a la semana no hacen daño, pero 3-4 sí). Ten paciencia porque el fitness es algo que requiere mucha constancia y quizás alcances tus objetivos en 2 meses, o quizás no.

Ante todo, disfruta el trayecto, disfruta la comida y los entrenamientos y no olvides informarte cada día sobre este tipo de temas (si tienes tiempo).

#6 No te la vas a follar bro.

1 2 respuestas

raulsantoyo #9 Nov '19

#8 jajajajaj

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sandri2906 #10 Nov '19

Me he acordado que hace unos meses me hicieron un estudio y ahí bien el índice de grasa corporal, además de otros datos. En Porcentaje de Grasa Cosporal pone 29,2, Masa Grasa Corporal 13,7, Masa de Músculo Esquelético 17,9, una cosa que llaman Estado Fitness 71 puntos y bueno, mil cosas más...

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sandri2906 #11 Nov '19

#7 Encontré lo que creo que es el índice de grasa medio , lo pongo un poco más abajo.
Me voy a pasar por el hilo de dieta, tal y como me dices, gracias.
Respecto al descanso, me lo voy a tomar enserio sí o sí desde el lunes porque entonces veo que será tiempo perdido.
Mil gracias!!

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sandri2906 #12 Nov '19

#8 La verdad es que en la rutina tengo ejercicios diferentes todos los días, supongo que lo habrán hecho para vaya conociendo las opciones que hay, no lo sé. En realidad los ejercicios que he hecho no han sido difíciles, pero porque hay días que no he hecho lo que ponía en la rutina, entre ellos compound lifts porque no creo que esté en condiciones ahora mismo, lo que sí que hago es preguntar como se hace cada ejercicio para hacerlo bien.
No tengo prisa, me gusta lo que estoy haciendo y soy bastante constante, rozando lo patológico jaja (es broma).
Seguiré informándome y estudiando lo de la dieta.
Mil gracias!

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Guepar #13 Nov '19

#10 creo que se puede disminuir a 24, sobre eso encontrarás información en muchos sitios (nivel adecuado de grasa corporal en mujeres).
Sobre el descanso, te describí el porque dicen que es fundamental, no sé si lo que haces puede estar bien por otras cuestiones, eso ya te digo pon la tabla de cada día aquí o en algún hilo de musculación.

manurivas #14 Nov '19

#12 esta bien que pruebes ejercicios diferentes, rutinas y esquemas diferentes y demas, mas que nada por ir viendo que te gusta mas o menos, despues ya te tocaria aprender a diseñarte la rutina y todo guay para no cagarla, y paciencia para que todo llegue

Tema dieta yo no me preocuparia mucho, come bien, comida de verdad, fruta y verdurica en cantidad, legumbres, etc etc

Y animo

Slurmita #15 Nov '19

Hola, yo tampoco soy profesional pero me recuerdas a mi cuando empecé. Quítate de la cabeza la palabra "tonificar" y empieza a aceptar que esto es una carrera de fondo. Creo que lo que buscas es verte más fina pero "dura". Para ello, primero tendrás que construir una base muscular para tener algo que definir. No cometas el mismo error que yo, que me centraba en perder peso y acabé con menos peso, sí, pero también con menos músculo si cabe y con un destrozo a nivel hormonal y mental importante.
Si te da miedo hacer un volumen, empieza por tus calorías de mantenimiento con suficiente proteína (2'3 a 3'4g/kg peso corporal) y el resto de macros a elección según lo que mayor adherencia te cree. Aprovechate de tu ventaja de principiante para hacer una recomposición corporal. Yo el primer año no haría definición clásica como tal, sino que alternaría el volumen con períodos cortos de déficit cuando el porcentaje graso llegase a 28% para rebajar un poco y seguir subiendo (sinceramente no creo que con tu peso y altura tengas casi un 30% de Bf, ten en cuenta que las básculas de biompedancia de gimnasios no suelen ser precisas, sería mejor que supieras tomarte pliegues corporales).

Aprende a realizar los ejercicios básicos y METE PESO. No tengas miedo de entrenar pesado, no vas a ponerte grande (ojalá fuese tan fácil). Intenta hacer entre 5-15 reps con un RPE 8-9 (esto significa que cojas el peso que te permita quedarte a 1-2 reps del fallo).
En cuanto al cardio, no es necesario siempre que mantengas un NEAT diario de 7.000-10.000 pasos/día. Es mejor mantenerse activo durante el día que hacer cardio post entreno por interacción vía JNK.

En cuanto a comer siempre limpio, es lo ideal, pero prioriza la adherencia por encima de cualquier paja realfooding. Si por ejemplo tienes ganas de comerte una galleta pero te comes una manzana porque es más sana, a la tercera vez que te quedes con antojo de galleta, te dará ansiedad y acabarás comiendote el paquete entero. Yo siempre priorizo los alimentos con mayor índice de saciedad pero no hay nada de malo en comer 5 galletas María en vez de una manzana, por ejemplo, si ello te va a ayudar en la adherencia de tu dieta.

Lo más importante al principio es crear adherencia, así que averigua qué te va mejor a ti en cuanto a dieta y qué ejercicios te gustan más.

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