Musculacion del hombro

B

[Borrado] #1 Nov '13

Tengo una duda:

Si dividimos el brazo en parte delantera y trasera tenemos que:
Musculamos la parte delantera ejercitando el bíceps, y la parte trasera y lateral ejercitando el triceps.

De la misma manera el hombro tiene distintas partes.

Mi duda es que ejercicios estimulan las distintas partes del hombro. Por ejemplo, corregidme si me equivoco:

Parte delantera: press militar? Este no se si trabaja el hombro en general sólo la parte delantera.
Lateral: elevaciones laterales.
Trasera: pájaros sentado?

Podéis poner más ejemplos de que partes del hombro trabaja cada ejercicio. Yo no lo tengo del todo claro y me gustaría saberlo para estructurar mejor las rutinas.

S

Sevensu1 #2 Nov '13

segun rippetoe si haces peso muerto trabajas todas las cabezas tranquilo. 5x5 bill starr

PD: perdon que esto no es la taberna, en principio el press militar trabaja tanto la posterior como la central, elevaciones depende de tu inclinacion (mas hacia delante o hacia atras) y pajaros que yo sepa anterior

B

[Borrado] #3 Nov '13

Aqui tienes todo lo que necesitas, en la tabla te sale la implicación de cada ejercicio para cada cara del hombro:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises

Siento no traducirlo o hacer resumen pero estoy perezoso, llevo toda la semana haciendo trabajos traduciendo inglés.

Aunque bueno todo se resume en:

The Winners

Based on this experiment, here are the top three exercises in terms of mean and peak activity for each muscle part:

Front Delt

Mean: Seated Behind Neck Press, Seated Military Press, Incline Press
Peak: Seated Behind Neck Press, Standing DB Military Press, Incline Press

Mid Delt

Mean: Band Face Pull, Lateral Raise, Seated Behind Neck Press
Peak: Band Face Pull, Lateral Raise, Cable Lateral Raise

Rear Delt

Mean: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Prone Rear Delt Raise
Peak: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Hanging Row

Upper Trap

Mean: BB Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press
Peak: Cable Lateral Raise, BB Shrug, Seated Behind Neck Press

D4rk_FuRy #4 Nov '13

resumen del resumen:

Press militar
Elevaciones laterales
Facepulls
Pájaros (opcional)

e ya

2 1 respuesta

B

[Borrado] #5 Nov '13

#4 te dejas trasnuca para los que no somos hombro-de-cristal como tu xD. la verdad que llevo 1 mes haciendo trasnuca sentado y me va genial.

1 respuesta

D4rk_FuRy #6 Nov '13

#5 es otro ejercicio, pero bajo mi punto de vista no creo que se note la diferencia entre hacer uno u otro y sin embargo trasnuca conlleva cierto riesgo para la articulación aunque no tengas una condición pre-existente, de todos modos cuestión de gustos...

J

Jfrazier #7 Nov '13

Aseguráos de tener unos rotadores sanos y fuertes antes de hacer presses trasnuca. No todos sois Klokov.

D4rk_FuRy ha dicho todo lo que se necesita para trabajar los deltoides en todos sus haces. No me complicaría más la vida.

charlesmarri #8 Nov '13 Pintamonas

¿Consideramos jalón tras nuca como press tras nuca?

1 respuesta

J

Jfrazier #9 Nov '13

#8

Obviamente no, un jalón es un ejercicio de tracción, es decir, atraes el peso hacia ti, un press es un ejercicio de empuje, es decir, alejas el peso de ti. No obstante, la mayoría de ejercicios trasnuca, tanto de tracción como de empuje, van a solicitar músculos pequeños pero que pueden dar problemas como el supraespinoso o el infraespinoso, tanto en el jalón como en el press. Hay que ir con cuidado con eso y estar atento a posibles molestias que puedan derivar en algo más grave.

1 1 respuesta

SuGaRaY #10 Nov '13 OTP

Los facepulls son realmente útiles? A mi no me acaban de hacer.. igual tendré que seguir dándole caña.

1 2 respuestas

charlesmarri #11 Nov '13 Pintamonas

#9

Muchas gracias, me lo has dejado bastante claro!

J

Jfrazier #12 Nov '13

#10

Son un sustitutivo muchísimo menos lesivo que el famoso "remo al mentón".

Yo soy bastante partidario de ellos porque te permiten seguir trabajando hombros y traps desde un ángulo poco perjudicial para los que sufrimos de tendinitis del supraespinoso/infraespinoso.

No obstante, los puedes sustituir por cualquier otro ejercicio que trabaje la zona posterior del deltoides como pueden ser los pájaros o cruce de poleas inverso (en vez de cruzarlas desde atrás hacia adelante para concentrarte en el pectoral, crúzalas desde alante hacia detrás), prácticamente casi cualquier ejercicio cuyo final de movimiento implique una retracción escapular, incorporará en mayor o menor medida trabajo en la porción posterior del deltoides (la que queda en la espalda), como puedan ser los remos.

Acabo de ver, por cierto, que tengo la Guía de Ejercicios de Musculación de F. Delavier, ahora la subo a MEGA.

2 respuestas

SuGaRaY #13 Nov '13 OTP

#12

Pues seguiré con los pájaros ó cambiaré a cruce de poleas, que también me gusta. Thanks GT.

1

J

Jfrazier #14 Nov '13

Para el que le interese la Guía de Ejercicios de Musculación de Delavier... MP.

1 respuesta

D4rk_FuRy #15 Nov '13

#10 bastante útiles, sobretodo para los que pasamos muchas horas sentados y criamos chepa a la mínima, si se ejecutan bien son un excelente ejercicio correctivo que ayuda a mantener la funcionalidad de la cintura escapular.

es un ejercicio que bajo mi punto de vista aporta mucho más que los pájaros, por eso lo hago todos los días, y os recomiendo lo mismo.

también ayuda a mantener el balance de la rutina entre ejercicios push:pull que debería estar sobre 1:1

B

[Borrado] #16 Nov '13

#14 yo tengo el libro , lo tenía online ya, pero merece mucho la pena en versión libro, no es caro.

para los que os guste el mundillo os lo recomiendo, a mi me costó apenas 23 € en Amazon, ahora vale un poco más:

http://www.amazon.es/MOVIMIENTOS-MUSCULACI%C3%93N-DESCRIPCI%C3%93N-ANAT%C3%93MICA-Deportes/dp/8499100953/ref=sr_1_fkmr1_1?ie=UTF8&qid=1385807320&sr=8-1-fkmr1&keywords=frank+delavier

PD: #12 el cruce de poleas inverso es genial para el romboides si se hace bien, yo ultimamente lo hago bastante y lo he notado bastante.

El facepull lo voy añadir en lugar del remo al mentón una temporada, que me cansa un poco ya xD.

N

Nachoq #17 Dic '13

Pues yo de hombros suelo hacer press militar, elevación lateral, pájaros y alguno para trapecios, normalmente con mancuernas

Es poco?

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