no puedo seguir progresando en déficit. Mejora mi rutina.

KnIvEs #1 Jun '20

buenas tardes

llevo realizando una rutina de mierda durante el invierno , la distribución de la rutina no sera la mas optima pero me ha funcionado bien, me gusta. como ya no puedo luchar por meter mas peso o mas repeticiones , me gustaría saber que cambiaríais de ella, sobre todo en lo que respecta a series y repeticiones.

Estoy en ligero déficit . mido 1.77 y peso 79kg > objetivo 75kg.

solo realizo 2 series por ejercicio las cuales suelen ser de 10 repes. entreno dia si dia no, alternando .

A)
sentadilla 105 x 10 -/ 10
press banca 100 x 10 / 10
dominadas 25 x 8 / 6
remo a una mano 38x10/10
biceps 42 x 10 /8

B )
press banca superior 80x10 /10
militar posterior 45x10/10
pajaros 12 x 10/10
skull cruiser 18x 10 /10
Gemelo

se que falta ejercicios de tren inferior pero tengo molestias en la cadera ,así que por ahora solo meto algún peso muerto sumo de vez en cuando y muy ligero .

gracias.

quickkk #2 Jun '20

Pocos ejercicios y pocas series, puedes meter mucho más trabajo

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KnIvEs #3 Jun '20

#2 acabo reventado en cada entreno jadeando como un perro y al día siguiente parece que me ha atropellado un camión , no puedo meter mas ejercicios ni mas series manteniendo estos pesos .

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quickkk #4 Jun '20

#3 igual el problema es ese, no veo mucho sentido hacer 2 series por ejercicio, deberías ajustar el peso y seguir algún tipo de progresión para los ejercicios básicos

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AeNeK #5 Jun '20

Pues cambiaría los ejercicios.

O por el contrario bajaría las reps a 6-8, obviamente subiendo el peso y cuando te estanques en las 6-8 intentar llegar a 10 con ese peso.

También podrías hacer una descarga de un 15-20% y añadir una serie más.

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Polak #6 Jun '20

Y el cardio? Si tienes suerte, quizás quemas 200Kcal con esos entrenos. Por eso no bajas peso.

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KnIvEs #7 Jun '20

#5 la descarga lo veo. y bajar repes tambien , quizas aumentando 1 serie umm

KnIvEs #8 Jun '20

#6 no si de bajar peso no me quejo , en ese sentido voy bien.

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Polak #9 Jun '20

#8 Entonces cual es el objetivo,

mido 1.77 y peso 79kg > objetivo 75kg.

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KnIvEs #10 Jun '20

#9 modificar la rutina de la mej
or manera para seguir progresando en déficit . + Hipertrofia o mantener la masa muscular .

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ThOrKeMaD #11 Jun '20 Inocente

#4 basicamente. no tiene mucho sentido acabar ultradestrozado aka nopuedoconmivida: ojito con las lesiones. tambien puedes meterle caña al neat.

Polak #12 Jun '20

#10 Personalmente pienso que no tienes suficiente volumen de entrenamiento. En algunos casos no llegas ni a 8 series semanales.
Además que estas en déficit, no se que magia esperas.

1

Matraka4 #13 Jun '20

Pegate un buen pinchazo en el ojetarro. Mano de santo.

revol360 #14 Jun '20

Progresar en cargas.
Estar en déficit.

Escoge una cuando no eres novato.

SioN_cS #15 Jun '20

¿Tiras 5 kg más en sentadilla que en banca?

Me cago en mi calavera.

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HALAMADRID #16 Jun '20 Memedona

Eres bajo.

Con esa altura intentaria pesar en torno a 74 kilos definidos.

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KnIvEs #17 Jun '20

#15 chicken legs , de echo estoy lesionado por intentar subir peso cuando mis patas no responden.

#16 eh ? pero si hay gente por ahí midiendo lo que yo y pesando 10 kg mas de musculo...compis mios de entrenamiento por ejemp

vuelvo a repetir la pregunta : de que forma modificaríais mis series / repeticiones para ser mas optimo. teniendo en cuenta que con las cargas descritas acabo reventado .

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SioN_cS #18 Jun '20

#17 Si no quieres complicarte la vida mete una doble progresión clásica. Ej:

Press banca 3-5 x 8-10. Empiezas por 3x8 a un peso con el que llegues justo a cumplir, y la siguiente sesión intentas 3x9. Si lo consigues, 3x10. En ese momento, le sumas una serie e intentas 4x10, y en el momento en que lo saques pasas a 5x10. Cuando hayas cumplido con 5x10, subes peso (2.5 kg, lo mínimo posible salvo que fueras muy sobrado en el anterior ciclo, cosa que tampoco sería lo suyo) y vuelves a 3x8.

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KnIvEs #19 Jun '20

#18 precisamente ayer hice algo parecido . añadi una serie y baje a 8 repes y añadi 2,5 kg . fue bien pero Rir 0. creo que ire añadiendo series y bajando repeticiones y peso. 4 series por ejercicio seria interesante ..

Haeder #20 Jun '20

Una buena progresión que te recomiendo en los básicos para ganar fuerza e hipertrofia es la 5/3/1.

HeXaN #21 Jun '20

Coge una rutina ya hecha y entrena dejando dos repeticiones en reserva. No hace falta más.

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KnIvEs #22 Jun '20

#21 he realizado ya varias rutinas de las que todos conocemos . deje de entrenar un tiempo y al retomarlo hace 6 meses empece con esto . , aumentando peso gradualmente , empece con press banca 75kg 2x10 .Es solo ahora que me he estancado en los pesos .

no tenias un hilo donde hablabas sobre el volumen de entrenamiento ? en press banca realizo 100kg 2x10 , como trasladarías eso series/repeticiones de una forma mas optima .

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Nolostyle #23 Jun '20

#22 joder pues has progresado muy bien en la banca en solo 6 meses, enhorabuena. Salir de ese punto de estancamiento ni idea la verdad

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KnIvEs #24 Jun '20

#23 bueno deje de entrenar como comentaba y lo retome desde los 75 .. pero históricamente un peso que me sentía cómodo eran 100x8/6/4 , ahora mismo puede que con 107 pueda con esas mismas repeticiones.

KnIvEs #25 Jun '20

#21

Polak #26 Jun '20

Sigo sin entender como tu objetivo es bajar hasta 75kg, con un "ligero déficit" mientras intentas mejorar en todo.

no puedo seguir progresando en déficit. Mejora mi rutina.

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