Nutrición y suplementos 4.0

Una libra de grasa humana contiene alrededor de 3.500 calorías. Eso son más o menos unas 40 tostadas. Entonces, si comieras 1 tostada extra todos los días, ganarías un poco menos de una libra de grasa al mes. Del mismo modo, si comieras una tostada menos al día, entonces perderías una libra de grasa al mes. Cierto? En absoluto.

Cómo es posible que el porcentaje graso de la mayoría de personas se mantenga estable a lo largo del tiempo, cuando un pequeño desequilibrio del 5% de las calorías debería conducir a rápidos cambios en el peso? Es por qué hacemos complicados cálculos todos los días, basándonos en nuestro metabolismo basal y nivel de actividad física, para asegurarnos de que nuestra ingesta calórica iguala a nuestro gasto calórico? Por supuesto que no. Disponemos de un sofisticado sistema hormonal y regiones del cerebro que realizan los cálculos por nosotros de forma inconsciente*.

Cuando este sistema funciona adecuadamente, automáticamente iguala la entrada de energía con la salida de la misma, asegurándonos un adecuado porcentaje graso. Esto lo hace controlando las pautas alimenticias (food seeking behaviours), la sensación de saciedad, e incluso el gasto energético a través del calor corporal. Si durante una comida, comes más de lo debido, un sistema que funcione correctamente dirá: "Comamos un poco menos la siguiente vez", o "quememos un poco más de energía". Esto es por lo que los animales en su hábitat natural, siempre mantienen un peso correcto, rozando la inanición. La única vez que estos animales comprometen su peso adecuado es por razones de rendimiento físico, como prepararse para hibernar.

Recientemente me encontré con un artículo que refleja estos principios excepcionalmente en humanos, titulado: "Metabolic Response to Experimental Overfeeding in Lean and Overweight Healthy Volunteers", de Erik O. Díaz y sus compañeros (1). Sobrealimentaron a grupos de voluntarios sanos delgados y con ligero sobrepeso con un 50% de calorías más de las que regularmente consumían, todo esto bajo un control estricto de las condiciones estipuladas, y con una distribución de los macronutrientes de: 12% proteínas 42% grasas y 46% carbohidratos.

Después de 6 semanas de sobrealimentación, tanto los individuos delgados como con ligero sobrepeso ganaron una media de 10 libras (4,6 kg) de grasa, y 6,6 libras (3kg) de masa magra. Tal y como esperaba, el metabolismo basal y la producción de calor corporal aumentaron.

Después de la sobrealimentación, a los individuos se les permitió comer lo que quisieran durante otras 6 semanas. Los dos grupos perdieron de repente 6.2 libras de las 10 (62%) que ganaron de masa grasa y 1.5 de las 6.6 que ganaron de masa magra (23%). La siguiente gráfica muestra los resultados del estudio:

No sabemos si perdieron toda la grasa que ganaron durante las semanas siguientes puesto que el seguimiento sólo fue de 6 semanas posteriores a período de superávit calórico, aunque parecía que todos estaban estancándose un poco por encima de su peso original. De este modo, casi todos los sujetos "defendieron" su peso original indiferentemente del punto de partida. Los estudios elaborados con déficit calórico en lugar de con superávit muestran los mismos resultados: tanto en individuos delgados como con sobrepeso, la gente tiende a volver a su peso original después del periódo de déficit. De nuevo, esto apoya la idea de que el cuerpo tiene un "setpoint" de grasa corporal que intenta defender ante los cambios en ambas direcciones (déficit o superávit). Es uno de los muchos mecanismos que tiene el cuerpo para intentar mantener la homoestasis.

OK, entonces, por qué nos importa esto?

Nos importa porque esto tiene implicaciones cruciales en la obesidad humana. Con el sistema tan potente que tenemos para mantener la grasa corporal en un rango estrecho, un desvío significativo de ese rango implica que el sistema no está funcionando correctamente. En otras palabras, la obesidad tiene que resultar de un defecto en el sistema que regula la grasa corporal, ya que un sistema que funcione correctamente no hubiera permitido tal grado de ganancia de grasa.

Así que sí, estamos ganando peso ya que tomamos demasiadas calorías en relación con las que gastamos. Pero, Por qué estamos comiendo tantas calorías? Porque el sistema que debería defender un porcentaje graso bajo, está defendiendo un porcentaje graso alto. Por eso, la solución no es simplemente reducir calorías, o quemar más calorías a través del ejercicio, sino intentar "reiniciar" el sistema que decide que porcentaje graso defender. Restringir calorías no es necesariamente una buena solución porque el cuerpo tenderá a defender su setpoint, tanto si es bajo como alto, incrementando el hambre y reduciendo el metabolismo basal. Esa es la razón por la que las dietas bajas en calorías, y en general la mayoría de dietas fracasan a largo plazo. Es miserable tener que combatir el hambre todos los días.

Esto nos invita a hacernos dos preguntas:

1. Qué ha causado que el sistema empiece a defender un porcentaje graso alto?
2. Es posible reiniciar el setpoint, y cómo podríamos hacerlo?

Si tenemos en cuenta el hecho de que el porcentaje graso es mayor en muchos países desarrollados de lo que ha sido en toda la historia de la raza humana, este incremento debe ser por factores que han cambiado en los tiempos modernos. Tan sólo puedo especular acerca de cuales pueden ser estos factores, porque la investigación aún no los ha identificado. Pero tengo mis suposiciones. Explicaré esto en el siguiente post.

*La leptina y el hipotálamo son los reyes de la estampa, aunque hay otros muchos elementos en la ecuación, como numerosos péptidos derivados del intestino, insulina y otras regiones del cerebro.