¡Hola! Vengo a pedir consejo a los expertos de MV Fitness, a ver si me podéis echar un cable.
Desde hace tres años, practico boxeo. Habitualmente entreno 4 días a la semana boxeo y después hago 2 días de pesas (básicos multiarticulares únicamente, sesiones cortas de 45 minutos), descansando los domingos. En temporadas de exámenes (meses de diciembre, enero, mayo y junio) hago 3 sesiones de boxeo y abandono completamente las pesas.
Lo que sucede es que a mediados de marzo tuve una pequeña lesión y para recuperarme empecé a hacer 3 días de pesas y 2 de boxeo, y al final me he enganchado a las pesas. Hacía, sin tener mucha idea de lo que estaba haciendo, una tirón-empuje-pierna que me recomendó un amigo del gimnasio, me dio una tabla y yo simplemente la seguía. Lo que sucede es que mi próximo curso es diferente, voy a tener mucho más tiempo libre y a finales de año quiero ponerme al 100% con el boxeo con vistas a empezar a competir aprovechando los buenos horarios que voy a tener. Pero hasta diciembre o así, quiero desconectar de esto y dedicarme únicamente a las pesas, y quiero aprovechar para ganar fuerza principalmente.
Hace dos semanas abandoné esa rutina y empecé a seguir otra. Mi objetivo de aquí a diciembre es ganar la mayor cantidad posible de fuerza sin ganar grasa, si compito va a ser en 72 kilogramos y me interesaría no ganar volumen a lo loco, no quiero pasar de 80 kilos en ayunas. Dispongo de 4 días a la semana para hacer pesas, y bueno, cogí cosas de Internet, añadí otras yo y empecé con ella.
Me gustaría amortizar el tiempo lo máximo posible, y que estos 5 meses me sirvan y me cundan para empezar en enero a tope con los entrenamientos con una buena base de fuerza. Y como hasta ahora he venido haciendo lo que me daba la gana, he tenido bastantes problemas los años pasados: entrenamientos de boxeo en los que las pesas me dejaban completamente fundido, unos problemas de rodilla por mala técnica en sentadillas, etc. Ahora estas cosas las he corregido, la técnica es correcta y demás, pero como siempre que me pongo a hacer algo descubro al cabo de X meses que podía haberlo hecho mucho mejor, esta vez quiero optimizar y preguntar a los que saben xD
Sin más, os dejo por aquí mi situación. Tengo 22 años, mido 1,80 clavados, estoy actualmente en 76kg por la mañana en ayunas y esta foto es de la semana pasada, ya que estoy aquí, los accesorios son para pulir algo la estética de paso, a ver qué se puede hacer.
La rutina que sigo es la siguiente, siempre dos básicos en rangos de fuerza y después los accesorios entre 6 y 12 repeticiones. Desconozco si la distribución es correcta, hasta ahora trabajaba con grupos muy concretos cada día. Acepto todo tipo de correcciones. Allá va:
DÍA 1:
Hip Thrust Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Press Militar Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Extensiones de tríceps barra Z (4 series)
Sentadilla búlgara (3 series)
Elevación vertical hombros (4 series)
Curl bíceps barra Z (3 series)
Curl femoral máquina (3 series)
Core
DÍA 2:
Press Banca Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Sentadillas Traseras Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Aperturas pectoral máquina (4 series)
Gemelos de pie en máquina (4 series)
Aperturas de hombros horizontales (4 series)
Extensiones tríceps polea unilaterales (4 series)
Core
DÍA 3:
Remo Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Peso Muerto Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Peso muerto rumano (3 series)
Curl bíceps mancuernas (3 series)
Planchas (3 series)
Press militar con mancuernas (4 series)
Gemelos sentado (3 series)
Core
DÍA 4:
Dominadas Lastradas con 10kg: 7-6-5-4
Press Banca Fuerza: 4 x 8-6-4-3
Remo con mancuerna unilateral (4 series)
Prensa (3 series)
Tríceps en polea sobre cabeza (3 series)
Sentadillas frontales (3 series)
Jalones al pecho (3 series)
Cualquier consejo o coña son bien recibidas. Un saludo y gracias.
