Estaba yo procrastinando un poco y leyendo fisiomorfosis y he llegado a un par de artículos que me han llamado la atención.
En el habla de que mientras cumplas protes, el resto importa poco en el catabolismo. Que si bien se podría notar una ligera pérdida de masa magra, los beneficios de acabar antes la fase de quema son mayores que los de alargar la fase de quema.
A su vez, hay otros artículos que dicen que de ninguna manera, y que hay un límite fuerte (en torno al 1Kg/semana) que si excedemos entraremos sí o sí a quemar músculo de manera notoria.
¿Dónde está la verdad?
¿Tenéis experiencia de alguien que entrenando duro y quemando 1Kg o más semanales, cumpliendo protes, se haya quedado en cuerpoescombro?
¿Realmente los beneficios de perder rápido el peso y llegar rápido al mantenimiento son superiores a los beneficios de bajar muy lentamente de peso?
Artículos: 2016 [Déficit en la dieta y catabolismo muscular] que como conclusión dice lo siguiente:
No necesitas perder músculo si ingieres suficiente proteína, entrenas pesado, y no te dejas la piel haciendo cardio. No perderás más músculo con un déficit alto que con un déficit bajo, y podrás volver a entrenar antes.Esto viene a través del análisis de un par de artículos.
Más allá de eso, se han realizado algunos estudios recientes examinando esta cuestión. El primero hizo que individuos obesos siguieran una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas o una dieta baja en calorías durante 6 semanas para obtener la misma pérdida de grasa (ambas contenían la estúpida cantidad de 50gr diarios de proteína). Los sujetos de la dieta baja en calorías (la que tenía más calorías) perdieron MÁS masa magra probablemente debido a la duración de su dieta baja en proteínas, aunque también perdieron más grasa.Otro estudio, realizado esta vez sobre atletas de élite, buscó una pérdida lenta o rápida de peso (de nuevo, los deportistas de la pérdida rápida lo realizaban en la mitad de tiempo) con el grupo lento ingiriendo 1900 calorías (déficit de 450 calorías diarias) y 1,6gr/kg de proteína (mejor, pero aún baja) y el rápido 1700 calorías (800 calorías diarias de déficit) y 1,6gr/kg de proteína.
El grupo rápido perdió una ínfima cantidad de masa magra (en torno a medio kilo) mientras que el grupo lento ganó algo de músculo. Pero esto lleva a equívoco, ya que los deportistas estaban entrenando sus torsos por primera vez y la ganancia muscular era el efecto novato. El grupo de pérdida de peso rápida también perdió algo más de grasa.Se contrapone con lo que había leído yo por aquí y con otros artículos que tienen ellos mismos, algo más antiguos como uno de 2013 La dieta más efectiva para perder grasa (I) (Layne Norton) Que cuya primera frase ya sentencia:
Si te sobran unos 10kg de grasa no serás capaz de perderlos en 10 semanas manteniendo toda la masa magra. Trata de hacer dieta tan lentamente como sea posible. La severidad de tu déficit calórico determinará, en gran medida, cuanto músculo perderás o preservarás.Como principio general, perder 0,5kg de peso corporal por semana te permitirá retener la mayor parte de la masa muscular. Uno puede posiblemente perder más de 1kg por semana y seguir reteniendo toda o la mayoría de la masa muscular (suponiendo que su entrenamiento y nutrición sean óptimos).ref1: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/deficit-en-la-dieta-y-catabolismo-muscular
ref1.1: Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure.
ref1.2: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
ref: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-dieta-mas-efectiva-para-perder-grasa-i-layne-norton
2,5 ~ 2,8 g/kg.
