La periodización y el volumen de entrenamiento

RSN

¿Qué es la periodización?

Os sorprenderíais. Casi nadie sabe definir esto de forma simple.

De cualquier manera, simplificando el concepto, la periodización se trata de la planificación del entrenamiento de manera óptima para evitar puntos de estancamiento. No iré más lejos de esta simple frase.

Si eres nuevo en este mundo los datos nos dicen que la periodización del entrenamiento no hace que haya una diferencia sustancial en los resultados.

La respuesta del cuerpo, tanto en cuanto a crecimiento como a fuerza, es muy grande por el simple hecho de entrenar, newbie gains they call it.

En este punto recomendaría hacer un volumen de entrenamiento medio y aprender a hacer todos los movimientos básicos muy bien. Sentadilla, remos, presses, peso muerto, etc.

Tipos de periodización

-Periodización lineal:

Semanas 1-4: 12-15 reps; Semanas 5-8: 8-12 reps; Semanas 9-12: 4-8 reps.

Este tipo de periodización es superior a alguien que hace 3x12 para siempre en una brosplit a lo largo de sus años pero tiene sus cosas malas.

15, 10 y 5 reps provocan adaptaciones diferentes por lo que, cuando consigues adaptarte a un rango de repeticiones y te mueves a otro esas adaptaciones desaparecen si pasa mucho tiempo, en este caso, 2 meses.

Aquí entra en juego otro de tipo de periodización.

-Periodización NO lineal

En la misma semana se harían: 1 entrenamiento en un rango de 10-15 reps y un segundo entre 5 y 10. Muy parecido a lo que ofrecen rutinas como PHUL, PHAT, etc.

¿Qué ganamos con esto? Mantener las adaptaciones de AMBOS rangos de repeticiones.

-Periodización Ondulante Diaria. (2 maneras)

Día 1: 15 reps; Día 2: 10 reps; Día 3: 5 reps ///// Día 1: Hypertrophy; Día 2: Power; Día 3: Strength.

La razón de que haya potencia tras hipertrofia es muy simple. Después de una sesión de hipertrofia puedes tener fatiga como para poner hacer un entrenamiento por encima del 85% del RM pero probablemente para hacer un entrenamiento de potencia. Un entrenamiento de potencia vendría a ser 6x3 con un 65% del RM tratando de mover la barra a la máxima velocidad posible.

Con este tipo de progresión podemos a empezar a jugar dependiendo de nuestros objetivos:

·Si eres un culturista o alguien preocupado por la estética por encima de lo demás no tiene ningún sentido mantener un ratio 1:1 en los 3 tipos de entrenamiento. De esa manera, por días de entrenamiento, contando que entrenásemos 3 días a la semana seguramente estaríamos mejor haciendo:

H-P-H-S-H-P-H-S-H

·Para un objetivo de fuerza lo mismo: S-H-S-P-S-H-S-P-S-H-S-P... etc.

Con todo esto aún faltaría un tipo más.

-La AUTOREGULACIÓN

-No hay entrenamientos premeditados.

-El objetivo es llegar al volumen semanal.

-Testear cada día nuestra fuerza sin llegar al fallo y basar nuestro entrenamiento en ese test.

No todos los días vamos a poder entrenar a tope. No todos los días nos vamos a sentir bien. Este tipo de entrenamiento nos da algo de flexibilidad.

Es el método más difícil de entender así que me explico:

·Si fuésemos powerlifters y estuviésemos haciendo S-H-S-P-S-H-S uno de los días que nos tocase S si al testear nuestra fuerza calentando viésemos que no estamos bien ese día a rangos bajos de repeticiones podríamos dedicar ese día a Hipertrofia y mover el entrenamiento de fuerza a otro día de la semana con lo que, el resultado semanal sería el mismo, el orden de los factores no altera el producto.

Podríamos rizar más el rizo pero por ahora creo que estos conceptos serán fáciles de entender.

El volumen de entrenamiento

En los estudios sobre el crecimiento muscular hay algo que siempre está por encima de todo. El volumen de entrenamiento.

¿Cómo se mide el volumen de entrenamiento? Muy fácil: Peso x Reps = volumen de entrenamiento total.

Por ejemplo, nuestro 1RM son 100kg.

10 series de 3 @90% del RM. Esto serían 30 reps. 90kg x 30 reps = 2700kg de carga de entrenamiento.

3 series de 10 @75% del RM. Esto serían 30 reps. 75kg x 30 reps = 2250kg de carga de entrenamiento.

Como podéis ver la carga de entrenamiento de un 10x3 y de un 3x10 haciéndolo con un peso razonable para cada rango de repeticiones es muy similar. Quizás se podría hacer el 3x10 con un 80%, no estoy muy seguro.

¿Cuál es la diferencia? Tardamos mucho más en hacer un 10x3 y las adaptaciones de fuerza son mayores que a 3x10 por que usamos un porcentaje del RM mayor.

Sabemos que para inducir de manera óptima a un crecimiento muscular es bueno usar más de un 60% de nuestro RM por lo que sería bastante razonable mantener un volumen total por sesión de unas 30 reps y a partir de ahí jugar con los rangos de repeticiones y con el número de series en función de nuestros objetivos.

El uso del fallo como una herramienta

Ejemplo:

-El fallo como objetivo (el peso en libras)

1ra serie: 565 x 7 AL FALLO TOTAL.

2a serie: 565 x 3

3a serie: 565 x 2

4a serie: 565 x 1 (forzada, como si fuese un 1 RM)

Las siguientes series a la del fallo fueron con bastante mala técnica y una velocidad en la barra muy pobre.

Volumen total: 565 x 13 = 7345 de carga de entrenamiento

-El volumen de entrenamiento como objetivo y usando el fallo como herramienta

3 series de 3 con 565 libras.

El cuarto set vamos al fallo. 565 x 6 reps. Esto es conocido como AMRAP sets.

Volumen total: 565 x 15 = 8475 de carga de entrenamiento

Esto supone un 15.4% más de volumen de entrenamiento.

¿Qué nos dice todo esto? El fallo tiene sus beneficios y puede ser usado, ni todo es blanco ni todo es negro.

Si se quiere usar es bueno implementarlo en nuestro entrenamiento de una manera inteligente. Tampoco debemos ir al fallo siempre en todos nuestros entrenamientos, es mejor elegir momentos concretos.

Juntando todos los conceptos

De esta manera concluimos en que seguramente la periodización no lineal sea superior a la lineal y que el fallo y los AMRAP sets pueden ser utilizados de manera inteligente en ciertos puntos de nuestro entrenamiento.

Entrenamientos que podemos tener en cuenta utilizando estos conceptos:

http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

http://powerexplosive.com/facility/rutina-phat/ Siendo lo más conservador posible en el volumen de accesorios. Esto es una carrera a largo plazo.

http://powerexplosive.com/facility/rutina-531-de-wendler/ Una 5/3/1 + accesorios.

https://www.youtube.com/watch?v=aalJDbK4bEo La rutina planteada en este vídeo también es bastante inteligente y coherente.

Etc etc. Hay muchas maneras de plantear los conceptos.

Saludos!

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Kevins19

mis dies, muy interesante el post y debería estar en el hilo de las cosas utiles

eisenfaust

ke os flipais muxo los talifuerza ai con vuestras periodizaciones pero luego te jodes el ombro haciendo press militar a tres reps y te tiras ocho meses sin pisar el gym jajaj

28 1 respuesta
RSN

#3 Yo creo que hacer press militar a 3 reps es una de las cosas más estúpidas que he visto en un gimnasio.

Siendo ese ejercicio ni siquiera un ejercicio de competición xDDDD

Es mucho más sano para las articulaciones tirar a +6 reps casi siempre y con el tiempo me estoy dando cuenta de ello.

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Stricor

Muchas bueno el post, se agradece tu trabajo.

spayerini

Buen post RSN, muy interesante todo. Entonces, ¿qué opinas de la 5/3/1, el Lunes dia de Pres Militar, no lo ves bien trabajarlo a reps tan bajas? (3-1)

2 respuestas
yooyoyo

#6 Yo el press militar y las sentadillas no las hago a menos de 5 reps nunca, salvo que quiera medir mi máximo...pero es una cuestión particular.

1 1 respuesta
RSN

#6 #7 Me he explicado mal. No lo haría nunca al 95% del RM, es decir, al fallo. El riesgo de lesión en ese ejercicio es alto en ese rango de reps para mi gusto claro y para mi rango de movimiento que es MUY largo en los presses, mi palanca es larga.

Por que luego en una semana puedo hacer militar f3:

H = 4x8 @70-75% P= 7x4 @65% S= 6-8x4 con un AMRAP al final. @85-90% (con descansos larguitos entre series).

Es un simple ejemplo xD

Pero vamos, el press militar pocas veces en mi vida lo he trabajado a más de f2, lo veo innecesario.

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1 mes después
urrako

Interesante el hilo. Tengo una duda sobre el tipo de periodización más adecuada para un deporte como el boxeo. Yo de momento basaba los entrenos de fuerza, potencia y velocidad en mesociclos del estilo ATR. Sin embargo me llama la atención eso que llamas 'periodización ondulante diaria'.

Parece ofrecer unos entrenamientos más variados lo que ayudaría a prevenir el aburrimiento en personas que, como yo, hacemos trabajo físico no tanto por gusto (aunque en parte sí) sino por obligación y por tanto caer en la rutina a veces supone dejarlo de lado. Además como a veces las veladas salen en el momento más inesperado que te pille una en pleno mesociclo de fuerza no resulta lo más óptimo.

1 respuesta
RSN

#9 La DUP (Daily Undulating Periodization) te deja estar en un estado de forma más regular a lo largo de los meses. Con las periodizaciones por bloques como tú hacías puedes crear más picos de forma, digamos que te irías moviendo entre un 75 y un 100% de tu potencial lo cual es interesante para crear esos picos de forma de cara a las competiciones.

En el caso de que realmente no sepas las fechas pues la DUP es algo más interesante.

Tendríamos que elegir los ejercicios que realmente tienen transferencia al boxeo que yo diría que son:

Push Press, Deadlift, Sentadilla, Banca y Fondos.

Yo supongo que la flexiones, burpees, sentadillas de BW, etc, ya las hacéis en vuestro propio entrenamiento.

No interesando para nada la masa muscular lo mejor sería ir haciendo Potencia y Fuerza.

Lo suyo sería hacer una toma de RMs conservadora antes de empezar y después pues...

3 días serían de: Potencia-Fuerza-Potencia y la siguiente semana Fuerza-Potencia-Fuerza.

4 días pues es un ratio 2:2.

Los días de potencia sería hacer por ejemplo 4x3 con un 65% del RM aplicando la máxima velocidad posible a la barra.

Los días de fuerza podrías hacer 3x3 con un 90% del RM.

Y a partir de ahí simplemente ir progresando sin trabajar al fallo en esos 5 ejercicios.

Como accesorios te recomiendo trabajar trapecio y dorsales. Trapecio con encogimientos con mancuernas a 8 reps y dorsales con algún jalón liviano (12-15 reps) + remos a 1 mano a 6-8 reps.

No interesa subir el rango de reps ni subir el volumen de entreno ya que tu objetivo de cara a las artes marciales es de fuerza neuronal por encima de la fuerza muscular.

1 1 respuesta
urrako

#10 Muy agradecido, algo así imaginaba. Hace tiempo hice rutinas de fuerza y potencia con casi los mismos ejercicios que me recomiendas y en esos rangos, me alegra ver que no iba desencaminado.

Ahora trabajo con peso corporal y en casa pero me voy apañando para encontrar ejercicios que correspondan, aproximadamente, en intensidad y así trabajar en esas series y repes.

1 respuesta
RSN

#11 Cualquier atleta de élite pasa su tiempo semanal trabajando con hierros, estoy seguro. Si no pones tu trabajo al nivel del suyo seguramente te superarán.

1 respuesta
urrako

#12 Ya. Sin embargo ya he explicado en otras ocasiones que no tengo tiempo para ir mañana y tarde al gimnasio ni, además, dinero para pagarme otro gimnasio con el material apropiado. Y las mejoras que pueda obtener son marginales respecto a lo que puedo conseguir trabajando vía peso corporal habida cuenta de la importancia como complemento que este trabajo tiene.

1 respuesta
RSN

#13 Bueno, en el caso de que hagas ejercicios con BW intenta hacer las fases negativas cada vez más lentas sin pasar de 6-8 repeticiones.

Yo con las flexiones lo hago, 6-8 flexiones y las bajadas de unos 6-8 segundos. 3-4 series.

Luego pues flexiones con palmada, flexiones con los pies en alto, flexiones hindús, etc.

1 1 respuesta
urrako

#14 Creo que ya entiendo mejor tu comentario anterior. Las flexiones las hago en progresiones a una mano de tal forma que ahora no soy capaz de hacer más de 4-6. La sentadilla igual, progresión hacia una pierna. Dominadas lastradas. Fondos lastrados. Remo invertido con piernas elevadas y lastrado. Es decir, busco que haya una dificultad añadida para compensar la falta de material pero buscando trabajar en rangos de 4-6 repeticiones. La potencia lo mismo, busco ejercicios de pliometría que simulen el 60% RM y a la vez se ejecuten de forma explosiva a bajas reps. Y todo ello intentando que sea trabajo de calidad buscando cumplir el propósito de cada tipo de entreno. Al principio estaba perdidísimo pero buscando por la red encontré un montón de ejercicios y progresiones.

Gracias de nuevo no obstante :)

PD: Volviendo a la periodización, voy a probar esto que me has comentado ya que siempre he sido un culo inquieto y variar los entrenos me vendrá bien. Cuando tenga que preparar algo importante (si lo llego a tener que hacer, claro, jaja) seguramente vuelva al ATR..

B

#1
No había visto este hilo, a favs de cabeza, muy buen trabajo pero me surgen unas cuestiones..

Supongo que estas periodizaciones son para competidores y/o gente que esta en dieta hipercalórica para superar marcas, ganar masa muscular y etc.. pero por ejemplo, para alguien que quiere aumentar/mantener fuerza sin subir de peso o por otro lado perder % grasa corporal manteniendo la máxima masa muscular posible y fuerza que tipo de periodización usarias?

1 respuesta
12 meses después
RSN

#16 Me he dado cuenta al venir a copiar el hilo para pegarlo de que no te había respondido. Dudo que te sirva la info un año después pero...

Ese es el objetivo en todo entrenamiento de cara el rendimiento deportivo casi siempre. Ganar fuerza sin ganar masa corporal. Buscas adaptaciones neuronales. Tendrías que trabajar fuerza pura casi siempre en ese caso. Frecuencia alta y volumen bajo.

7 meses después
miguel_dle

Muy agradecido por este aporte, al igual que por muchos otros, RSN. Como siempre, un currazo. Aún así, me parece que no queda clara alguna cosilla.
Cuando hablas de que el volumen optimo para una sesion de entrenamiento oscila entre las 30 repes, de cuántas sesiones semanales hablamos? Imagino que 2, incluso 3 en etapa de acumulación. Es por aclararlo, me parece que este post no está tan valorado como debería. A mi parecer, es la base para crear cualquier entrenamiento personalizado.
De nuevo enhorabuena por el trabajo!

1 respuesta
RSN

#18 Para fuerza 20-40 reps por sesión 2-3 veces a la semana (trabajo de básicos sin contar accesorios).

Para hipertrofia podrían ser hasta unas 200 totales en algún grupo semanal... 50-70 2-3 veces por semana me parece que está bien.

Es un volumen normalito que permite trajar con intensidad adecuada. Ya te digo, todas las técnicas avanzadas con dropsets, parada isodinámica, algún giant set en elevaciones laterlaes, hang and swing etc, no lo incluyo en esas medidas pero sí considero hacerlo.

1 respuesta
X

#19 Buen hilo, me alegro que lo hayan subido. Solo una cosilla:

En hipertrofia a que % de RM recomiendas trabajar?

1 respuesta
RSN

#20 60-85%.

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