He estado yendo al gym durante más de dos años y ya he conseguido la masa muscular que me puse como objetivo.
Me gustaría saber que estrategias hay para mantener lo que ya he conseguido sin seguir trabajando exactamente al mismo nivel, ya que he acabado con los hombros jodidos. Hay alguna tabla de porcentajes para probar?
Es decir, si para llegar hasta lo que tengo, he hecho 5 series de 10 repeticiones de 100 kilos, podría ser que yendo al 70% (tirando 3 series y 70 kilos), me valga para mantenerme tal y como estoy y así no me castigo tanto??
Supongo que mantener la dieta sería esencial junto con los batidos de proteínas.
Gracias
Preferiblemente deberías tocar el entreno cuando no te queden más pelotas, bajar cargas por anticipado suele ser innecesario si haces un déficit razonable
Y a mí a título personal me suele ir mejor quitar series o ejercicios que tocar pesos
calcula tu normo calórica, saca 2,5g de proteina de tu peso, unos 0,9 de grasa por tu peso, y el resto a hidratos, el tema es que si tiras menos gastas menos calorias entonces tienes que hacer el balance bien para no engordar, y no perder peso aunque bajes volumen
Yo no tocaría peso y haría una única serie por grupo muscular al fallo y pista, con eso ya mantienes.
Tema dieta pues en normo o con un ligero superávit según tu día a día.
Gracias por las respuestas.
Probaré, como decís por aquí, el no tocar el peso y a reducir el número de series, quizá hacer tres series en vez de cinco de cada ejercicio.
Quizá tambien haga descansos más prolongados entre series.
A ver que tal me va!
Gracias de nuevo!
#1berbe:5 series de 10 repeticiones de 100 kilos, podría ser que yendo al 70% (tirando 3 series y 70 kilos),
Esto no es el 70%
Tienes dos opciones, o lo que dice arroz y pollo, o haces un tercio del volumen de trabajo que haces pero a igualdad de intensidad, o sea de kilos en los ejercicios, de repes, de percepcion de esfuerzo, de la manera que te salga de los huevos s ti medir la intensidsd, pero que no bage esa parte del entreno.
Ojala fuera asi de sencillo primo.
Si para llegar a x has hecho 5 series de 10 repes con 100 kilos, unas 2 o 3 seried pueden mantener eso, pero a 10 repes con 100kg.
Lo que dices de entrenar al 70% en tal caso (independientemente de qie el ejemplo esta mal planteado) es para descargas, pero segun tu nivel, a mas nivel mas dificil, cuanto mas tiempo te alejes de tus “picos” de entrenamiento, mas irás retrocediendo. Esto no es de un dia para otro, pero ya te digo yo que retrocedes. Homeostasis. O, entrenar con una carga menor, pero aumentando el volumen de entreno. Yo el peso no lo tocaría. No es algo preciso al 100x100, lo que ha dicho arroz y pollo vale, pero para ello debes sacar un rendimiento mayor al que estas haciendo. Volviendo a los numeros de antes.
Tu has conseguido x estado fisico con 5x10x100kg.
Una serie al fallo es capaz de mantener eso, pero claro, tu no haces 5x10x100kg, las 5 series al fallo (esto te lo aclaro por si tienes dudas), como es en la practica, que debes sacar las repes máximas o casi maximas repes que haces con 100kg. Pon que tras varios entrenos consigues hacer 13 con ese mismo peso por decir algo. Y no eres capaz de sacar ni una mas. En el hipotético caso de que tu pico sean 13 repes con 100kilos, mantendras como el 90% o mas de la masa muscular (luego me extiendo un poco mas con lo del 90% de la masa muscule). Incluso, capaz que mejoras rendimiento con el tiempo, dependiendo del nivel en el que te mueves.
Consejo, yo lo he probado, y no es tan bonito como suena. Cuando toca entreno, aunque sea una unica serie, esa serie te hace cagarte las patas..
Habría que ver rutina entera, pero una regla simple es hacer 1 tercio de lo que haces o hacias para creas lo que tiene construido. Suponiendo que sigues alimentandote bien, y paea hacer numeros redondos, suponiendo que pon de pectoral hacias 18 series por semana, 6 series con el mismo peso y misma cantidad de repeticiones, te van a mantener lo que tienes o prácticamente el 100x100
Así con cada musculo que te interese mantener, por eso digo depende un poco de la rutina (porque mucha gente luego resulta que hace tmb una cantidad grande de volumen de trabajo basura (trabajo improductivo) y entoces sobra mas que un tercio del trabajo pero bueno vamos a no hacee un mensaje super largo).
Esto, o lo de la unica serie al fallo tmb puede valerte. Pero ya te digo, para lo de la unica serie al fallo, busca antes la cantidad de repes totales que haces con un peso x, e intenta mejorarlo. Porqué digo esto último y que no es tan bonito, porque cuando habitualmente se trabajs con sistemas de entrenamiento convencionales, no somos capaces de exprimir las series, a nuestra percepción podemos creer que “no cabe una repeticion mas” y quedarnos varias realmente en recamara. Esto es entrenable, esto tiene que ver con tu snc y la fatiga acumulada. O sea, no tu, si no nadie es capaz de sacar el maximo de una serie si no esta acostumbrado a entrenar asi.
Lo de mantener el 90% que dige de la masa muscular con la serie unica. O bueno poniendo tmb lo del ejemplo de entrenar un tercio como puse.
A mayor cantidad de trabajo mas “inflamado” se ve un musculo. Antiguamente se diferenciaban las dos hipertrofias que se dan y luego se desmintió. Es verdad que lo de las dos hipertrofias no es tal como lo compartían antiguamente, o sea, no trabajas solo una o solo otra, no se puede. Pero si se puede hacer incapié en trabajar especificamente mas el sarcomero o mas el sarcoplasma (ya lo se manué, ya lo se que tus conosimientos me van a dejar a la altura de fisiomorfosis, tu sigue siclando pavo de tofu de ese que te pone to palote tranqui). El caso es, que cuanto menos trabajas el músculo, si la intensidad y la frecuencia es correcta, da para mantener (incluso aumentar en algunos casos) la masa magra en seco, la real, musculo contractil, el volumen de trabajo necesario para intentar aumentar no es tan grando como solemos ver o hacer pero bueno es otro tema, lo que te interesa a ti saber es que no te ralles porque lo normal, va a ser que te veas con un aspecto algo menos “culturista”, pero si el rendimiento es correcto todo esta bien no te preocupes. El pequeño % de inflamacion que pierdas, se recupera en cuestion de semanas al volver s trabajar con un volumen de trabajo comun.