Powerlifting

Yo tampoco se si hay hilo ya de esto, pero lo suyo es currarse un poco en que consiste y de que trata el powerlifting , objetivos y evidencia sobre el tema.

Y no esta puta mierda.

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#10 Primero de todo, en powerlifting (entiendo que quieres centrarte en el powerlifting por el hilo que has elegido) olvídate del concepto rutina típico, con una selección de ejercicios con un número de repeticiones y ya, es más importante que los ejercicios que eliges la progresión de cargas que vas a seguir, que depende de muchos factores, me ayudaría a recomendarte algo que comentaras también tus números en los básicos.
Segundo, el entrenamiento de fuerza consiste tanto en ganar músculo como en adaptarte a trabajar los movimientos y acostumbrarte a cargas altas, en tu caso estás entrenando los movimientos en F1, mi recomendación es que como mínimo hagas F2.
En 4 días por ejemplo puedes hacer una pierna/torso (me gusta más ese orden que el contrario que se suele hacer para hacer peso muerto en el día de piernas antes que los ejercicios de espalda), dos días de pierna y dos días de torso.
Obviamente si haces un día peso muerto pesado no podrás hacer sentadilla sentada y vice versa, y los mismo aplica al press de banca y al militar por ejemplo, por lo tanto podrías hacer por ejemplo.
1 - Sentadilla pesada / Peso muerto ligero
2 - Press de banca pesado / Press militar ligero + accesorios de espalda
3 - Peso muerto pesado / Sentadilla ligera
4 - Press militar pesado / banca ligera + accesorios de espalda
O si quieres 5 días puedes hacer
1 - Sentadilla pesada
2 - Peso muerto ligero + Accesorios de espalda
3 - Press de banca pesado / Press militar ligero
4 - Peso muerto pesado / Sentadilla ligera
5 - Press militar pesado / banca ligera + accesorios de espalda
Preferiblemente con un día de descanso entre el 3 y el 4.

La selección de ejercicios que has hecho en sí no tiene nada malo, pero como te han dicho ya la cuestión es por qué eliges esos ejercicios y no otros.
Una vez eliges en que ejercicios quieres mejorar, los ejercicios accesorios que elijas deberían de ayudarte a mejorar en lo que te falte en los ejercicios básicos, por ejemplo si a la hora de hacer press de banca crees que tu tríceps es el músculo más débil de los implicados en el press de banca entonces el press cerrado es una buena elección porque te ayudará a hipertrofiar esa zona, pero si a la hora de hacer press de banca una vez la despegas del pecho terminas siempre el ejercicio entonces no será una buena elección porque en vez de mejorar el tríceps tendrías que centrarte en mejorar el pectoral que se implica más en el despliegue de la barra del pecho.

#16 Tu press de banca está bastante más avanzado que tu sentadilla y peso muerto, probablemente porque te hayas centrado más en la hipertrofia del torso que las piernas.
Cuando empieces a hacer un entreno con un menor número de repeticiones y te centres en mejorar los movimientos podrás ver como tu números mejoran rápido ya que no estás adaptado a cargas pesadas, especialmente en sentadilla y peso muerto, te recomendaría que empezaras con una progresión semana a semana como la del método de Texas de 4 días.

La idea sería para cada ejercicio hacer un día de intensidad y un día de volumen, y luego de eso añadir accesorios.
Los días de volumen harías un porcentaje del día de intensidad pero más series, los días de intensidad harás el peso que ya hayas hecho antes + 2,5 kg en press de banca y sentadilla, en peso muerto podrás subir de 5 en 5 al principio y en algún momento tendrás que bajar a 2,5 también, para press militar al ser un ejercicio que usa pocos músculos te costará más progresar, así que la progresión será hacer un peso a 1 repetición, la siguiente semana 2 repeticiones, luego 3 repeticiones, y a la cuarta semana subes el peso y vuelves a una repetición.

Con la división de 4 días por semana que te recomendé arriba sería algo como:
Sentadilla 1x5 intensidad + peso muerto volumen 5x3 90% + accesorios
Press de banca 1x5 intensidad + press militar 5x3 90% + accesorios + espalda y bíceps
Peso muerto 1x3 intensidad + sentadilla 5x5 90% + accesorios
Press militar 1x1, 2 o 3 intensidad + press de banca 5x5 90% + accesorios + espalda y bíceps
Haciendo F2 no necesitarías tantos accesorios por día, ya que harías dos días de cada cosa.

Por ejemplo de accesorios los días de banca y militar yo simplemente metería banca inclinada con mancuernas, fondos, cruce de poleas y elevaciones laterales, los días de pierna haría sentadilla frontal, extensiones de cuádriceps y curl femoral, y para espalda y bíceps dominadas, remo y curl con barra.
En los ejercicios accesorios no necesitarías tener una progresión tan marcada porque no son los movimientos en los que te centras, con hacerlos en un rango de 8 a 12 y a un RPE 7 (terminar cuando te queden 3 repeticiones para el fallo) progresarás bien.

Cada 6 a 8 semanas, según lo vayas necesitando, sería buena idea meter una descarga, simplemente haces el 90% de los pesos que te tocaban y quitas 1 o 2 accesorios.

Al principio los días de volumen quizás los notes demasiado ligeros, pero según vayas mejorando tus días de intensidad los días de volumen también aumentarán mucho la dificultad, al punto de quizás necesitar 5 minutos entre serie y serie.

Lo bueno de esta progresión es que es bastante rápida, semana a semana, lo cual no durará para siempre, pero si has pasado un tiempo largo haciendo entrenamientos más de culturista sin centrarte en los pesos progresarás rápido al adaptarte a entrenar con cargas pesadas, una vez falles en un día de intensidad y no sea por una cuestión de fuera del gimnasio, por ejemplo que estás comiendo o durmiendo poco y por lo tanto no te has recuperado bien, tendrás que empezar a buscar progresiones más lentas y meter periodización.

Mi más sincera admiración a los que toleráis bien el volumen entrenando para powerlifting xD.

En mis rutinas de halterofilia metemos una parte de básicos para fuerza (bastante de sentadilla y peso muerto y muy poco de banca) y en las etapas en las que hay bastantes series con números elevados de repes... llego a casa que solo me apetece meterme en la cama y morirme xD. Sobre todo el peso muerto me deja con un cansancio terrible.

Quizás algún día me apunte a una competi de power aunque solo sea por vivirlo xD

#20 Si, comentaba eso, hacer el 1 RM para saber de donde parto y empezar a entrenar con este metodo

#21 xdddddddddddddd

#23 Gran aportación, en tu línea en el foro.

#24 estar un año haciendo fuerza y enfocándome en los básicos para después seguir con hipertrófica, pues en la rutina que puse simplemente cuando veía que fuese factible subía 2,5 y ya está, nunca me complique la vida demasiado, por eso pensé que me vendría bien un cambio