Programar dieta bajada de grasa intentando mantener masa

Peloponesio #1 Jun '20

Buenas a todos!

Necesitaría alguna ayuda porque no sé de qué manera enfocarlo ya que siempre he hecho dieta hipercalórica.

Os pongo datos:
170 cm estatura
71 kg
31 años
Grasa aprox 11%
Retomo crossfit y sesiones de fuerza (full body) después del confinamiento, no he estado parado del todo, he estado haciendo cosas en casa y corriendo.

Mi objetivo es bajar un poco grasa más que nada para terminar de dejar el abdomen definido, pero tengo miedo que pueda perder masa, incluso intentaría subir algo de peso. Ya sé que el objetivo es ambicioso y complejo. He pensado dos opciones: la hipocálorica clásica ajustando kcal como me ha aconsejado @HeXaN o intentar algo más complejo como ha hecho el compañero @StkR añadir un poco más de déficit de lunes a viernes para tener más márgen el fin de semana aunque el recuento salga déficit.
Ya estuve hace tiempo con restricción (leve) pero yo el finde semana lo hacía libre y me fue bastante bien ya que en no mucho tiempo (2 meses) bajé un 1% de grasa y subí 2 kg y visualmente si que estaba más seco. Entonces creo que esa idea puede ser beneficiosa.

Os pongo datos para comenzar:
Kcal mantenimiento: 2019
Metabolismo basal: 1683 no sobrepasar
Quema grasa: 1717
Subir de peso: 2322

Un saludo a todos!

HeXaN #2 Jun '20

Con lo que aconsejo en mi hilo basta. No necesitas complicarte.

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Peloponesio #3 Jun '20

Vale sigo tu consejo.

Kcal y macros.
2000kcal mantenimiento (para ir midiendo).

Proteínas 170gr (2,4gr/kg)
Hidratos 162gr (restantes)
Grasas 71gr (1gr/kg)

4 comidas. 3 principales: desayuno, comida y cena y 1 almuerzo/merienda en función de cuándo entrene. Si entreno pronto me lo tomo después, si entreno tarde me lo tomo antes.

StkR #4 Jun '20

No sabía que estabas tan bajo de grasa, estás seguro de esa medición? Por otro lado, en caso de estar bien la medición, hasta dónde quieres bajar?

Lleva cuidado con ponerme de ejemplo de nada, que soy un tolai.

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Peloponesio #5 Jun '20

#4 lo digo aproximado porque puedo fallar en las mediciones pero en torno a un 11-12%. En cuanto bajar no puedo decirte una cifra porque sería a nivel visual. Pero no sería más de un 9%

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StkR #6 Jun '20

#5 a ese nivel de grasa (11-12%) debes tener em abdomen bastante marcado imagino. No te planteas meter un volumen hasta llegar a un 15% y luego una definición más larga?

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Peloponesio #7 Jun '20

#6 si, pero queda la parte de abajo (ombligo) que no termina de quedarse bien la hija de p...
Es que me da miendo subir grasa y luego me cueste recortarla...

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StkR #8 Jun '20

#7 si haces las cosas bien, los resultados llegan. No tiene mucha vuelta. Es verdad que “lo último” se hace algo difícil.

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Peloponesio #9 Jun '20

#8 gracias, yo tengo un problema que es la continuidad por el tema del trabajo. Tengo que pasar a veces varios meses fuera y no siempre puedo comer como debo ni entrenar. Entonces llevo como 2 años empezando rutina y cortándola y teniendo que volver a empezar... un bucle.

Peloponesio #10 Jun '20

Os cuento la primera semana.
Me ha sorprendido para bien, ya que pensaba que iba a estar jodido en los entrenos.

He retomado Crossfit que tuve que parar por el cuarentena. Hago alguna carrera durante la semana 2-3 días. A parte he empezado la rutina 5/3/1 ya que es la que mejor se adapta al tiempo del que dispongo.

Pues con los datos que puse en #3 de momento estoy pudiendo hacer los wods, las carreras y la fuerza. Lo paso un poco mal al tener que decidir si almuerzo o meriendo en función de la hora de entrenamiento pero bueno, se lleva.

Cuando tenga más datos de peso, % grasa (aprox) os voy poniendo.

Peloponesio #11 Jun '20

Os voy contando

El peso ha ido variando durante los días, empezando en 69,9 y variando hasta el viernes que comienza a subir hasta 72,5 kg coincidiendo con el aumento calórico, evidentemente es agua. Hoy comienzo ya bajada, y durante la semana el peso volverá a bajar. Voy a hacer la media semanal de peso para ir comparando. Pero aquí tengo una duda, estas variaciones de peso, al detalle cómo se producen? O sea dónde puedo consultarlo con más detalle?

Grasa corporal 11% medido con la app (plixi) no le hago mucho caso...

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