Tengo 17 años llevo entrenando dominadas unos 8 meses. Peso 72kg y me hago 7dominadas +20kg de lastre y creo que 1 salen +40kg. La cuestión ya no mejoro tan rápido alguien sabe de alguna progresión/rutina efectiva?
¿Introduces progresión de cargas? Si tu marca actual para 7 repes son 20 kg, como dices, puedes probar a hacer:
-Entrenamiento 1: 3x9 @ bw
-Entrenamiento 2: 3x9 @ +2.5 kg
-Entrenamiento 3: 3x8 @ +7.5 kg
-Entrenamiento 4: 3x8 @ +12.5 kg
-Entrenamiento 5: 3x7 @ +17.5 kg
-Entrenamiento 6: 3x7 @ +22.5 kg (2.5 kilos más que tu máximo actual)
Y repites añadiendo 2.5 kg.
Es decir, programas récord para el sexto entreno y vas dando saltos hacia atrás de 5 en 5 kilos (en el primer entrenamiento pongo bw pero tocarían 2.5 kg menos, imagino que se entiende).
O puedes meter algo más específico para dominadas, ya que a veces las progresiones para cosas con peso corporal + lastre no funcionan exactamente igual que para ejercicios con barra. HeXaN publicó una en el hilo de novatos hace unas semanas.
Saludos.
4x6 con lastre X.
4x5 con lastre X+Y.
5x4 con lastra X+2Y.
6x3 con lastre X+3Y.
Reiniciar añadiendo Y/2kg.
X = lastre de tu 8 - 10 RM.
Y = BW/20.
#3 me parece una progresion interensante la probare, hay algo que no entiendo a que se refiere con BW y 6 entrenos si hago frecuencia 3 tu crees que en dos semanas mejorare dominadas?
Gracias por responder
#7 aaa ahora lo entiendo mucho mejor, eso seria como un ciclo y lo voy repitiendo hasta que me estanque
Gracias, un saludo
#5 BW es body weight (tu peso corporal). Realmente, que las adaptaciones se produzcan y por tanto puedas progresar no sólo dependerá de la progresión y la frecuencia, sino también del volumen de entrenamiento, los rangos de repes en los que te muevas...
Yo no lo haría sesión a sesión si haces F3, me parece una pasada. Si quieres seguir con esa frecuencia, yo dejaría un día de repes más bajas (3-5, 4-6, 5-7...según tus intereses) en el que metería esta progresión (adaptando a los rangos nuevos, obviamente), otro de repes algo más altas (8-10 por decir algo) en el que metería otra progresión distinta (ej: 3x10 @ 10, 3x9 @ 12.5, 3x8 @ 15, 2x8 @ 10, 3x10 @ 12.5 ...) y otro de trabajar alguna variante, como hacerlas supinas (si es que no lo haces ya).
No sé, depende de tus fines y demás.
Saludos.
#9 entonces si yo entreno lunes miercoles y viernes seria el lunes y viernes con esa progresion y el miercoles lo que tu dices un 3X10 con 10kg y subiendo. Puede ser muy interesante nada mas que acabe la progresion que empeze hace dos semanas que le queda otras dos pruebo la que me estas diciendo que le veo buena pinta. Y yo lo que busco es mejorar en lastre porque cuando tu mejores en 1rm mejoraras en tu 10rm yo solo quiero mejorar pero si prefiero trabajar en un numero de repeticiones decente el minimo serian 3 repes y maximo 12. Yo solo estoy trabajando a pronas
Un saludo
#11 Frecuencia dos haciendo un día neutras y otro día pronas. Así se estira bastante la progresión y no te quemas.
En rippedbody hay un buen documento sobre esto. https://rippedbody.com/chin-up-pull-up-progress-guide/
Estuve a punto de escribir un articulo sobre esto precisamente para el foro, pero el trabajo que da es enorme.
Lo mejor para progresar con dominadas es tener algo que te asista, bien sea máquina, bien sean gomas, bien sea lastre.
Teniendo en cuenta que las dominadas son uno de los ejercicios que peor se recuperan, lo normal es que a cada serie puedas tirar menos si descansas de 1 a 3 minutos, jugar con esto.
Si ya estás en la fase de lastradas, puedes fijar las repes o el lastre. Si fijas repes pues el lastre sigue piramide invertida, si fijas lastre, las repes serán piramide invertida. La cosa es ir escalando esa pirámide.
Hay gente que se fija un número de repes, por ejemplo 30, y hasta que no las haga no para, ni que tengas que acabes haciendo series de 1 en 1 y así se fijan un incremento subiendo el número de repes totales.
Sacado de la web que puse antes:
Naoki’s Variation
Check how many reps you can do in your 1st set. Let’s say you get 7.
Start with 2 reps less in your 1st set. (This takes into consideration point 2 in the notes and stops people’s technique from going to complete shit on subsequent sets.)
If you’re doing 5 sets the progression will look like this:
Week 1 – 5, 4, 3, 2, 1
Week 2 – 5, 4, 3, 2, 2
Week 3 – 5, 4, 3, 3, 2
Week 4 – 5, 4, 4, 3, 2
Week 5 – 5, 5, 4, 3, 2
Week 6 – 6, 5, 4, 3, 2
Week 7 – 6, 5, 4, 3, 3
Week 8 – 6, 5, 4, 4, 3
Week 9 – 6, 5, 5, 4, 3
Week 10 – 6, 6, 5, 4, 3
Week 11 – 7, 6, 5, 4, 3
Week 12 – 7, 6, 5, 4, 4
4 meses después
#14 Y para 14?
Cuando termine donde estoy, que puedo meterme mucha caña en el gimnasio, a ver si puedo hacer 20. Quedan 4 meses
