LUNES
Torso Pecho, Triceps pesado
-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
(Press gironda)
-Aperturas inclinadas 2x15
-Dominadas 3x8
-Remo con barra 4x10
-Curl Biceps barra 3x10
(Curl Biceps mancuernas)
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
(*Press hombros mancuernas)
MARTES
Pierna Cuadriceps pesado
-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
JUEVES
Torso Espalda Hombro pesado
-Dominadas 4x5
-Remo con barra 4x8
-Remo en punta 2x15
(Remo en polea)
-Press militar 4x6
-Press banca 3x10
(Fondos abiertos paralelas)
-Press inclinado mancuernas 4x10
(Press gironda)
-Curl biceps barra 3x10
(Curl biceps mancuernas)
-Fondos cerrados paralelas 3x10
(*Extension de triceps)
VIERNES
Pierna Femoral pesado
-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
+NOTAS:
-Es una rutina orientada a la estetica, es por ello que usa ejercicios de aislamiento y repeticiones altas en accesorios.
-Aun asi, esta pensada para que se pueda mejorar en cargas, de hecho es vital la progresion en basicos.
-En los ejercicios con asterisco se elije el ejercicio que se prefiera.
+PROGRESION BASICA:
-Se inicia a un 85%
-En los ejercicios basicos de su respectivo dia pesado se añaden 2.5 kilos semanales (banca, remo barra, sentadillas, peso muerto, militar)
-En los ejercicios secundarios se añaden 2.5 cada dos semanas (Inclinado, Dominadas, Prensa, Fondos paralelas agarre cerrado)
-En el resto de ejercicios no se sigue progresion establecida, aunque es necesario intentar progresar ya sea bajando tiempo de descanso, subiendo repeticiones, o añadiendo kilos. La progresion en estos ejercicios sera mas flexible para no perjudicar a los basicos.
-Tiempo de descanso orientativo, 2´ fuerza, 1´30 secundarios, 1´accesorios.
