Tengo 22 años, mido 178cm, peso 68 kilos y soy ectomorfo.
Empecé a los 17 años a hacer pesas, pesaba 50 kilos, estaba muy delgado y empecé a ganar kilos. Este último año no he ganado ni un kilo, sigo yendo al gimnasio pero parece que solo consigo mantenerme, no subir, y como todavía no estoy en mi peso ideal creo que debo cambiar algo.
Deciros que siempre he entrenado músculos aislados, yendo 5 días a la semana, cosa que según he leído en algunos sitios para ectomorfos que quieren subir peso no es lo mas recomendable. Como da la casualidad que este año no tengo tanto tiempo ni por asomo, había pensado en una rutina de 3 días a la semana haciendo ejercicios básicos, hacer 12-10-8-6 de cada ejercicio, intentando que las dos ultimas repeticiones sea con suficiente peso como para llegar al fallo en el 8-6
Rutina A:
Press banca
Press inclinado
Fondos paralelas
Press militar
Press francés
Elevaciones laterales
Rutina B:
Sentadillas
Prensa
Gemelos
Dominadas
Remo
Curl biceps
La idea seria hacer lunes, miércoles y viernes. Al terminar la rutina hacer un poco de abdominales. Una semana ABA y la siguiente BAB.
He estado leyendo un poco sobre nutrición para ver cuanto tengo que comer para crecer. He usado la formula de H&B con un multiplicador de 1,4 para los días que no entreno (me muevo a todos lados andando o en bici) y un 1,6 para los días de entreno.
Me salen los siguientes resultados:
ENTRENO:
3300 kcal
130 gr. proteína
530 gr. HC
73 gr. grasas
NORMAL:
2919 kcal
130 gr. proteína
454 gr. HC
64 gr. grasas
A primera vista me parece una burrada para lo que estoy acostumbrado, normal que no creciese, no se como voy a llegar a esas cantidades, voy a ponerme a hacerme dietas en el programa Mi Dietario a ver como puedo hacerlo...
Como lo veis todo? Qué cambiaríais?
