Retomar Gym. ¿Qué ruta de ejercicios seguir?

B

[Borrado] #1 Sep '16

Pues lo dicho. Después de casi dos años sabáticos de ejercicio, mañana empiezo de nuevo y me gustaría que MV me recomendara desde su sabiduría unas rutinas para no morir en la vuelta.

Peso 91kg, mido 1.88cm. Cuerpo atlético de haber hecho ejercicio toda la vida y me gustaría perder algo de flotador y transformar esos kg de más en kg de músculo bajando el % de grasa.

Por ahora no me preocupo por la comida porque como sano, ensaladas, pechugas, verduras, pescado... Todo a la plancha y alguna vez algo de comida frita, pizzas o basura, pero veces contadas al mes.

Me gustaría una rutina para definir, ponerme en forma de resistencia física para carrera (solo por estar en forma, no por running ni similares) y a la par intentar conseguir un cuerpo atlético definido.

No tengo prisa y soy constante. Entrenaría de 4 a 5 veces por semana, mañana o tarde según familia y trabajo.

Ante todo gracias de antemano.

B

[Borrado] #2 Sep '16

¿Nadie que me pueda guiar un poco en rutinas de iniciación?

Cer0 #3 Sep '16

#1
Empezaría por una rutina fullbody de 3 días un par de semanas para habituar al cuerpo.
Con una dieta normocalórica.

Después depende de tu objetivo, en este caso perder grasa, no basta con comer sano, hay que estar en déficit calórico, o sea, gastar mas kcal de las que ingieres.
Rutina para definir como tal no hay, si un caso meter superseries o triseries con poco descanso y meter cardio.

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B

[Borrado] #4 Sep '16

#3 Gracias. La idea no es perder peso en sí, pero si ir perdiendo % de grasa corporal para dejar el cuerpo más musculado y no tan graso, pero sin perder peso ni cambiar constitución en principio.

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Cer0 #5 Sep '16

#4
Milagros a Lourdes jajaja
Ahora en serio, si quieres perder grasa vas a perder peso, es imposible mantener el peso y perder grasa a la vez.. Lógica aplastante no?

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B

[Borrado] #6 Sep '16

#5 Sí pero según se dice el músculo pesa más que la grasa, de hecho, no es la primera vez que cojo algunos kilos por entrenar musculación. De ahí que mi meta no sea perder peso sino grasa, que no es igual.

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manurivas #7 Sep '16

#6 pero, aunque pese mas, si tienes x de musculo e y de grasa, y tras un tiempo sigues con x de musculo e y-10 de grasa, aunque el musculoso pesase cien veces mas que la grasa, perderias peso.

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B

[Borrado] #8 Sep '16

#7 Así es, de ahí que quiera un entrenamiento donde cree músculo, que compense e incluso que gane y coja algo de peso muscular. Por eso decir que mi intención no es perder peso sino grasa.
Pero vamos, que intento encontrar una rutina de entrenamiento inicial para saber qué músculos entrenar cada día, qué ejercicios, series, repeticiones, etc... Porque ando muy pajarito.

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Meleagant #9 Sep '16 :psyduck:

3 días a la semana:

3x8-10 Sentadillas
3x8-10 Overhead press (hombro)
3x8-10 Peso muerto / Encogimientos de trapecios (inicialmente si empiezas con pesos bajos haces solo peso muerto, luego vas alternando un día uno otro día lo otro)
3x8-10 Dominadas o jalón al pecho si no puedes
3x8-10 Fondos en paralelas / Press banca
2x8-10 Crunches

Empieza con los pesos bajos, es mejor que te quedes corto al principio a que te pases. En el momento en que puedes hacer 3x10 en un ejercicio y todavía te quedan fuerzas para alguna más, en la siguiente sesión subes peso y bajas a 8 repeticiones si es necesario. Lo mantendría por 4-6 semanas y luego ya te cambias a la rutina que quieras.

Dominadas, fondos, crunches yo le metía lastre cuando veía que podía.

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manurivas #10 Sep '16

#8 habiendo hecho ejercicio toda tu vida y con tu peso y altura, yo no me haria mucho a la idea de perder grasa y ganar musculo, planteale el perder grasa, y peso obviamente, si es lo que quierea, y au.

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B

[Borrado] #11 Sep '16

#9 Genial muchas gracias. Recomendaciones así es lo que buscaba. ¿Ves bien compaginarlo con carrera, natación o crossfit?

#10 Sí, pero tampoco me quiero quedar muy delgado, tengo un cuerpo normal ahora, quizás un poco fofo y con claros inicios de salir algo de michelín y es lo que quiero evitar. Sé que haciendo deporte sin más no voy a engordar y voy a mantener la línea, pero quiero conseguir músculo y estar algo definido.

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manurivas #12 Sep '16

#11 ya amigo, pero esque es lo que hay, o te pones a quitar manteca o a subir musculo, decide que prefieres y a ello.

Sobre hacer natacion y demas, quien mucho abarca poco aprirta, y mas al principio.

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Meleagant #13 Sep '16 :psyduck:

#9 Con carrera y natación los días de descanso no creo que tengas problema si no vas muy a saco. Depende de lo preparado físicamente que estés también. Si no haces ejercicio, meter sentadillas y peso muerto lo vas a notar las primeras semans bastante y no creo que estés para hacer todo a la vez.

Con Crossfit más complicado porque son ejercicios más parecidos a los de este tipo de entrenamiento.

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B

[Borrado] #14 Sep '16

#12 No es por abarcar, es por tener fondo físico, resistencia, ya que la necesito. Estar musculado no es mi prioridad, quiero estar algo definido, compensar fuerza con resistencia.

#13 Eso es, gracias. La natación y carrera serían libres, en plan al trote o crol sin velocidad ni nada similar, simplemente pasar el rato.

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manurivas #15 Sep '16

#14 ya te lo he dicho, mas no te puedo decir, yo estoy con gimnasio, aamm y no rindes igual, hay que establecerse objetivos y decidir en que enfocar tu energia y tu atención, estar a mil cosas(o dos) es cagarla.

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B

[Borrado] #16 Sep '16

#15 Agradezco tu recomendación, y sé lo que quieres decir, pero mi prioridad es estar en forma y un poco de todo. Ni estar muy marcado, musculado ni hacer un ironman. El equilibrio my friend

1

Troyer #17 Sep '16 Cofarde

#1 https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout dos meses.

Luego una torso-pierna de 4-5 días hasta Marzo, intentando ganar el máximo volumen de músculo, desupués 2 meses de definición. Disfruta del verano.

Meleagant #18 Sep '16 :psyduck:

#15 De todas formas esta rutina es de iniciación, sólo es para ponerte un poco en forma y luego ya te pasas a otra más específica torso pierna o lo que sea.

En ese sentido no creo que tampoco haya muchos objetivos, los objetivos de la rutina son mejorar la técnica en los ejercicios (por eso todos los días los mismos), mejorar la respuesta del sistema nervioso y el estado muscular.

RSN #19 Sep '16 :psyduck:

Simplemente se trata de que le des a los músculos una frecuencia necesaria para darle el mensaje al cuerpo de: "oye, necesito el músculo". La parte de perder grasa va a venir de la dieta, y quizá no te baste con "comer sano", si no que necesitarás hilar un poco más fino a veces. Pero vaya, si pierdes lentamente algo así como 2kg al mes, no perderás fuerza y por ende, perder mucho músculo, será difícil.

Algo simplón de 4 días:

Día 1: pierna, fuerza:

Prensa 45º 3x3-5
Peso Muerto rumano 3x6-8
Prensa frontal a una pierna 3x5-7
Extensiones de cuádriceps 3x8-10
Curl femoral 3x6-8
Gemelo sentado 4x6-8

Día 2: Torso, fuerza:

Press banca inclinado 30º 5x3-5
Remo con mancuerna con parada en el suelo 4x4-6
Press militar mancuernas 4x5-7
Dominadas neutras 3x6-8
Remo en polea baja 3x6-8
Extensiones de triceps 3x8-12
Curl Scott con mancuerna 3x8-12

Día 3: descanso

Día 4: pecho-hombro-triceps: hipertrofia

Press de hombros sentado con mancuernas/barra/máquina 3x6-8
Press inclinado con mancuernas/barra/máquina 3x6-8
Fondos 3x8-12
Press francés 2x12-15
Aberturas en banco inclinado 3x12-15
Elevaciones laterales apoyado en banco 3x8-12
Extensiones de triceps 1x100
Hang and swing https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM
(estos últimos ejercicios buscando conexión mente-músculo 100%)

Día 5: espalda y bíceps: hipertrofia

Remo con barra a una mano agarre neutro(tensión constante) 3x6-8
Jalón cerrado 3x6-8
Remo con barra agarre prono a una mano 3x6-8
Hiperextensiones Klokov para lumbar y glúteo, con barra o con disco 3x8-12
Curl biceps 2x12-15
Facepull 4x12-15
Curl en polea baja 1x100
Jalón muy abierto buscando activación del dorsal con parada iso de 2" 3x10 con carga ligera.
Remo en polea baja exagerando mucho el ROM para rematar la espalda, carga baja, técnica perfecta 3-4 series al fallo.

**Cualquier ejercicio que cumpla el patrón de movimiento y el agarre propuesto debería servir. Por ejemplo a mí me gusta el remo con barra en multipower o con reset en el rack, elimina todo el trampeo del movimiento y las contracciones son mucho mejores aunque se pierda algo de tensión constante.

Y así, mil ejemplos más.

Un saludo y a darle caña.

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B

[Borrado] #20 Sep '16

#19 Muchas gracias!

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RSN #21 Sep '16 :psyduck:

#20 Lo de 1x100 son dropsets.

Empiezas con X peso y vas haciendo reps hasta que fallas.

Cuando fallas bajas peso y sigues haciendo reps y así sucesivamente hasta que toques 100 reps.

B

[Borrado] #22 Sep '16

Si hiciera crossfit lunes, miércoles y viernes, ¿Cómo entrenaríais musculación martes y jueves para entrenar un poco de todo?

Voy preguntando porque estoy mirando las clases del gimnasio y adaptando horarios y entrenamientos.

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RSN #23 Sep '16 :psyduck:

#22 Fullbody de fuerza ambos días, tampoco podrías hacer mucho más.

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Meleagant #24 Sep '16 :psyduck:

#23 ¿Entrenamiento de fuerza los días de descanso de Crossfit?

Suena a muchísima carga ¿eh? Vamos, no sé lo que hará #22 en Crossfit, pero como meta los clásicos ejercicios compuestos no le veo haciendo un buen entrenamiento de fuerza al día siguiente. Y viceversa.

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B

[Borrado] #25 Sep '16

#24 Ayer empecé crossfit, y de momento martes y jueves van a ser de descanso, porque no tengo cuerpo para meter más caña. De aquí un mes o dos, cuando tenga más fondo y algo más de músculo tonificado, ya me plantearé meter algo de musculación martes y jueves, por ahora necesito ese descanso.

RSN #26 Sep '16 :psyduck:

#24 Los entrenamientos de fuerza producen menos fatiga que los de hipertrofia.

Si quiere ir aún más fácil podría realizar un día torso y otro día pierna.

Retomar Gym. ¿Qué ruta de ejercicios seguir?

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