Rutina defi

B

[Borrado] #1 May '13

Hola buenas, pues me gustaría preguntar que os parece esta rutina y que modificaciones se les podría hacer, esta basada en la GBR de lyle, he cambiado algunos ejercicios y algunos rangos de repes.
Mi intención es definición durante todo el verano, es decir, nada muy agresivo en cuanto a dieta y una buena rutina que mantenga el maximo musculo posible.
La rutina en cuestión es esta:

Monday
Squat 3x5
RDL 3x5
Leg extension 2x8
Leg curl 2x8
Calves 1x20-25* I like to traing with high reps on calves.

Tuesday
Bench press 3x5
Pull ups/Chin ups 3x5
Lateral raise 2x8
Dumbell Row 2x8
Bicep & Tricep 1x10

Thursday
Deadlift 1x5
Front Squat 3x5
Leg extension 2x8
Leg curl 2x8
Calves 1x20-25

Friday
Military press 3x5
Pendlay row 3x5
Dips 2x8
Pull ups/Chin ups 2x8
Bicep & Tricep 1x10

He tomado los ejercicios que mejor me funcionan y mas me gustan y los he organizado de tal manera de que haya 2 ejercicios fuertes (5 repeticiones) un par de ejercicios con algo más de repeticiones (2x8, aunque quizás sean pocas repes y tenga que subirlas a 10 bajando el peso para que sean más metabolicos) y para finalizar algun accesorio de bicep y triceps que os parece?

PD: prensa no hago xk no no dispongo de ella para entrenar

D4rk_FuRy #2 May '13

me parece poco volumen, pero si tienes pensado meterle mucha intensidad la veo ok.

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B

[Borrado] #3 May '13

#2 puede ser que sea poco volumen, además que incluyo algun movimiento que no he hecho normalmente como sentadillas frontales, dips y demás y no empezaré con mucho peso, me gustaría saber que añadirias, si series o algun ejercicio para aumentar el volumen

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JaViTXu_ #4 May '13

#1 Cada cuánto cambias de rutina?

Desde que te leo en el foro, te habré visto preguntar por rutinas al menos... 6 veces?

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D4rk_FuRy #5 May '13

#3 yo hago 5 sets en los básicos y 3 en accesorios pero ya te digo que depende de como tengas planeado hacerlo, 3x5 o 5x5 sin saber las cargas es inútil xd

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KueS #6 May '13

Mi rutina de definición (y excepcionalmente la que he durante los últimos 5 meses) es:

L-X-V

Sentadillas: 2x6-8
Peso Muerto: 2x6-8
Press banca mancuernas: 2x6-8 (aunque he acabado haciendo 12-14 xq en mi gimnasio no hay mas de 32kg y ya hago un movimiento bastante lento y controlado).
Random análitico de pecho: 1x8-12
Jalones o Dominadas (voy alternando): 2x6-8
Remo: 1x8-12
Press hombros con mancuernas: 2x6-8
Pájaro: 1x8-12
Bíceps al gusto: 2x8-12
Triceps al gusto: 2x8-12

Cuando hablamos de definición me quedo con FB antes que con ABAB, da un día mas de descanso o de cardio y creo que se acaba notando mas que el hacer un par mas de repeticiones semanales de los músculos.

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B

[Borrado] #7 May '13

#4
Jajaja, te juro que pense que algun día lo dirias, no he cambiado tanto de rutina, simplemente soy muy indeciso y me gusta preguntar para no equivocarme, en estos 2 ultimos años las unicas rutinas que he hecho han sido varias SS y HST.
Tratandose de ti y tu sabiduría me gustaría que me aconsejaras tambien en esta

#5
Quizás meta 4 series en los basicos pero los accesorios los dejaré cmo tal para que no se alargue la rutina, ya que es para todo el verano y hay que contar que voy a nadar de lunes a viernes 30-40 minutos (es en plan con los colegas pero aun asi 1500-2000m todos los días se notan)

#6
Me gusta la rutina, pero el tema es que he hecho un ciclo de HST completo y me gustaría cambiar, no tanto fullbody

Edit:
En cuanto a ala intensidad, iré al 75%-80% de mi 5RM e iré subiendo a medida que vaya viendo que puedo meter mas chichas sin sacrificar tecnica, es decir, mantenimiento de la masa muscular a medida que pierdo manteca.

JaViTXu_ #8 May '13

#1 Me parecen muy pocas series en general.

Si vas a hacer fuerza máxima a 5 repeticiones, metería algo estilo 5x5, no 3 series de 2 ejercicios nada más.

Metes una vez cada ejercicio a la semana, a 3x5, me parece excesivamente poco para llegar a mejorar.

A mí me gustaría más seguir el mismo esquema para los días A y para los días B, repitiendo los básicos.

A: Press banca / Remo o dominadas / Press militar
B: Sentadillas / PM / Olímpicos

Si pudieras ir 5 días a la semana, yo metería el miércoles las variaciones de torso.

Te pongo un ejemplo de lo que yo haría:

Lunes:
Press banca 5x5
Dominadas lastradas 5x5
Press militar 5x5

Bíceps / Tríceps 3x8

Martes:
Sentadilla 5x5
PM 5x5

Complementarios a tu gusto

Miércoles Opcional
Press inclinado 5x5
Remo 5x5
Hang Power clean & push press

spoiler

Jueves:
Repeat Lunes
Viernes:
Repeat Martes

No se si te gusta o si sigue los patrones que estás buscando, pero yo la haría así basándome en los objetivos que buscas.

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1v0ry #9 May '13

#8 rutina de 5 días a la semana para definir?? no le veo el sentido.

Yo no pasaría de 3 días, metiendo básicos cada día y si si estás cansado de las FB metería una rutina de fuerza, 5x5 stronglifts o la Bill Star versión Madcow que al menos es más divertido y llevadero durante la dieta.

Al hacerte una rutina de 3 días puedes jugar mucho mejor con la dieta y te permite descansar más y mejor que con 4-5 días, organizar refeeds, tener días de descanso para meter aeróbicos... etc Vamos, que sólo veo ventajas. Entrenar 4-5 días no le veo ninguna ventaja.

En mi opinión 3 días es lo óptimo y suficiente. Para irme a los 4 días de entreno haría algo más específico como la UD2.0 o similar, aunque es una dieta/entreno muy exigentes.

Si lo que buscas es mantener el ritmo de entreno y mantener músculo en la medida de lo posible, no haría más de 3 días IMO.

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D4rk_FuRy #10 May '13

#8 5x5 puede ser lo mismo que 3x5, depende de como plantees el 5x5

lyle mcdonald habla de eso aquí: http://www.bodyrecomposition.com/training/the-5x5-program.html

puedes hacer un 5x5 "ascending ramp" y que al final las cargas acaben siendo las mismas que un 3x5 con 2 series de aproximación por ejemplo.

por eso dije antes lo de las cargas xd

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JaViTXu_ #11 May '13

#10 La entrada que pusiste es muy interesante, gracias.

Yo me refería a un 5x5 Sets Across, no a un 5x5 ascendente, que en mi opinión es la peor opción.

De todas formas me gustó mucho cómo aclara luego las variantes de los 5x5, que dependiendo de cada persona algunas pueden funcionar mejor que otras, y seguramente en mi siguiente fase de fuerza máxima pruebe a hacerlo de otra manera.

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D4rk_FuRy #12 May '13

#11 para #1 el ascendente sí que es la peor opción porque creo que proten ya lleva tiempo con los básicos, yo haría el 5x5 set across tb.

de hecho es lo que dice lyle en el enlace, que para principiantes el considera mejor el 5x5 ascedente debido a que es más conservador y ayuda más al reclutamiento de unidades motoras (no sé si es el término correcto) permitiendo llegar a las 1000 reps en 3 meses con una progresión de cargas adecuada.

sin embargo para gente algo más avanzada el estímulo se queda corto y es mejor pasar al que tú comentas.

lo malo de hacer los 5 sets con el peso constante es que se te va bastante tiempo en pocos ejercicios, pero casualmente eso a la rutina de #1 le viene bien xd

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B

[Borrado] #13 May '13

#8
Muy interesante la rutina, me ha gustado mas que la mía, aunque la retocaría un poco tal que así

Lunes:
Press banca 5x5
Dominadas lastradas 5x5
Press militar 5x5

Bíceps / Tríceps 3x8

Martes:
Sentadilla 5x5
PM 5x5

Complementarios a tu gusto

Miércoles
*Descanso, creo que con varios días de cardio y entreno a 5 días sería demasiado. aquí coincido con #9

Jueves:
Repeat Lunes *salvo que sustituyo las dominadas lastradas por remo pendlay
Viernes:
Repeat Martes
*Respecto al martes y viernes, los accesorios cambiarán, el martes incluire curl femoral/sentadillas frontales (más incisión en cuadriceps) y el viernes PMR/extensión cuadriceps (más incisión en femoral)

#11 #12
Habéis dado en el clavo, yo tambien tenía pensado trabajar con el mismo peso para conseguir el set completo de 5x5 en los básicos, aunque quizá el peso muerto sea demasiado agotador, lo probaré y veré que tal reaccióno.
Otra opción interesante es hacer menos series (4) y rango de 6-8 repeticiones, es decir, con X peso intentar realizar 4series de 8 repeticiones, de ser así, se incremente el peso hasta conseguir de nuevo el set completo de 4x8, con ambos se trabaja en set across pero ya no se por cual decidirme, quizás por el de 4 series para cambiar un poco de tanto 3x5 y 5x5

Edit:
#10 Se me olvidaba comentarlo, tambien es muy buena opción realizar la UD 2.0 ya que te indica los procedimientos de dieta y entrenamiento, lo tendre que consultar con mi compañero (entreno en el gym de un colega) y lo que más nos convezca lo haremos, la UD2.0 o la rutina modificada de javitxu.
Muchas gracias por los apuntes y las opiniones, me ha servido de gran ayuda

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D4rk_FuRy #14 May '13

yo llevo meses haciendo peso muerto frecuencia 2 5x5 (aunque realmente es 3x5, las 2 primeras son de aprox y las 3 siguientes peso estable) y no veo sobreentrenamiento por ningún lado... el tema está en que no tiro el 90% sino menos.

desde mi ignorancia prefiero meter más volumen y menos intensidad para prácticar técnica, agarre y la fuerza del core, pero esto ya es broscience pura, qué opinas? #11

creo que en alguien que lleva poco subir el peso demasiado rápido sin tener el core y la técnica adaptadas y acondicionadas es incrementar el riesgo de lesión...

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1v0ry #15 May '13

#13 Te comento por darte otra idea, esos mismos ejercicios en push/pull tbn la puedes hacer igual 4 días.

spoiler

Más que nada porque hacer sentadilla y peso muerto seguido es matador.

Y lo que dices del 4x5 lo veo mejor que 5x5, además si dices vas a hacer dieta hipo no necesitas tanto volumen de entreno, y más si vas a hacer set across.

Y la UD2.0 yo no la haría, requiere mucha planificación y tiempo libre. Demasiado rollo.

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JaViTXu_ #16 May '13

#14 Me parece correcto, haciendo 2 veces a la semana PM obviamente no vas a sobreentrenar.

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B

[Borrado] #17 May '13

#15
No es mala idea, aunque como ya llevo trabajando varios meses con "fullbody" me gustaría aislar un poco el torso de la parte baja del cuerpo incluyendo más accesorios.

B

[Borrado] #18 May '13

bueno, finalmente me quedo con la workout de javitxu con rango de 4sets a 6-8 repes, aunque necesito consejos para el tema de los accesorios, he pensado en esto:

Los accesorios de día de torso serán Fondos en anillas y curl biceps barra EZ, estos 2 serán fijos aunque en lugar de hacer biceps los 2 días de torso he pensado en hacer un dia curl barra ez y otro remo con mancuerna, de esto no estoy muy seguro pero habrá un tercero variable para darle mas juego al hombro y trapecio, será elevaciones laterales y encogimientos con mancuernas (he probado parajos, remo al menton y cosas así pero siento pinzamientos en el hombro que me dan muy mala espina).

En cuanto a los accesorios de pierna, había pensado un día añadir sentadillas frontales + curl femoral tumbado y otro día PMR y extensión de cuadriceps, aunque tambien puede ser que despues de hacer PM el PMR sea contraproducente, tambien espero opiniones respecto a esto ultimo.

Bien, son los ultimos retoques y la verdad que estoy deseando empezar la rutina, me falta esta ultima semana de HST, luego otra semana de SD (desentrenamiento estrategico) y ya a darle caña

Edit: me gustaría incidir sobretodo en el Vasto interno al trabajar piernas, ya que veo que es la parte más floja de mi pierna y he leido que un vasto interno débil produce dolores de rodillas y tal, alguna sugerencia?

B

[Borrado] #19 Jun '13

Bueno, llego ya el día, despues de la semana de DS ya me voy a poner a darle caña 4dias/semana a ver que tal, la duda que tengo son los pesos a utilizar desde la primera semana, tengo calculadas 15,10 y 5 RM de la HST, aunque ahora trabajaré al rango de 8-6, bien, mas o menos alguien podría aconsejarme que peso utilizar la 1ª y 2ª semana?

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JaViTXu_ #20 Jun '13

#19 Yo empezaría con series de 8 repeticiones con mi 12RM las dos primeras semanas.

Después calcularía los pesos de la siguiente manera, que es como lo estoy haciendo yo ahora mismo.

Haces 4 series, de las cuales en las 3 primeras tienes que llegar a 8 con el peso que elegiste, y en la 4ª no das llegado a 8 (pero tampoco fallas)

En el momento que hagas las 4 series de 8, al día siguiente subes peso para poder hacer 3 series y en la 4ª no poder llegar a las 8 con ese peso.

Y así suma y sigue...

Haría 3 semanas a 8 repeticiones, otras 3 a 6 repeticiones y cambiaría a una rutina de fuerza después de una descarga.

Suerte.

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B

[Borrado] #21 Jun '13

#20
como siempre, muy aclarativo y me gusta la idea, aunque la rutina de fuerza la dejaré para mas adelante (septiembre/octubre) ya que estoy bajando y me gustaría estar en defi la mayor parte del verano, a poder ser entero, luego tocará descarga sin tocar una pesa de 1 o 2 semaanas, y luego ya empezamos a subir kcal y rutina de fuerza

Edit: todo aclarado, podeis chapar

eisenfaust #22 Jun '13

#20 Me gustaria conocer tu opinion de esta progresion en basicos:

2x5, 1x(F-1) donde F es fallo.

Ir subiendo con peque;as cargas hasta que en el ultimo set seamos incapaces de alcanzar 5 reps. De ser asi, en la siguiente sesion descargamos y volvemos a subir, repitiendo indefinidamente en progresion lineal.

Ej:

80kg 5-5-9
81kg 5-5-8
...
84kg 5-5-5
85kg 5-5-4
78kg 5-5-14
80kg 5-5-12
...

Lo verias factible o una bobada?

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JaViTXu_ #23 Jun '13

#22 No lo veo del todo útil.

Estaríamos hablando de trabajo de fuerza máxima.

En estas cuestiones nos interesa mover pesos cercanos al RM, digamos que trabajar por encima por ejemplo del 80% de RM.

Si haces 2x5 con un peso que puedes mover (después del 2x5) 9 veces, estás haciendo 2 series con un peso bastante por debajo de tus posibilidades, con lo cual no estás forzando mucho...

De hecho en la entrada que puso #10 se habla de algo parecido y desacredita ciertas formas de trabajar los 5x5 precisamente porque se acaban convirtiendo en 3x5 y 2 series de "acercamiento".

En fuerza máxima se suele aumentar el volumen de series. Si quieres trabajar a 2 series de 5 repeticiones, lo cual es válido, es precisamente para que en esas 2 series puedas ponerte más peso que si trabajaras a 5 series.

Si sacrificas el volumen de series y no aprovechas para trabajar con %RM altos, no le veo mucho sentido.

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