Fitness

Rutina de fuerza fullbody, 4 días/semana.

Javi_Soloist
Javi_Soloist #1 Nov '14

Hola a todos, aprovecho este mi primer post en Mediavida para presentarme.
Me llamo Javi, tengo 26 años, soy de Elche, y vivo desde que emigré de España en Dublín.

Soy el típico ectomorfo que le cuesta ganar peso la vida. Empecé a entrenar hace unos 6 o 7 meses. He estado haciendo una rutina fullbody tipo 5x5 de 3 días a la semana y no me ha ido mal.

Ahora me gustaría darle un poco más de caña e ir 4 días a la semana al gym.

Esta es la rutina que he seguido hasta ahora:

spoiler

El tema es que no me decido para confeccionar este día extra que me gustaría añadir.
Me gustaría tener una frecuencia de sentadilla y peso muerto de 2/semana así que el primer ejercicio sería peso muerto.
Apartir de ahí dudo, ¿Alguna sugerencia?¿Que os parece la rutina que he estado haciendo hasta ahora?

Gracias y un saludo.

Krules
Krules #2 Nov '14

La que hacía yo para fuerza, 4 días:

LUNES: A
Press banca 5x5
Dominadas neutras 5x5
Press militar 3x6-8
Remo con barra 3x6-8
Dominadas pronas+Fondos (metabólico)

MARTES: B
Sentadillas 5x5
Peso muerto 5x5
Curl femoral 3x18-16-14
Gemelos (myo-drop-sets)

JUEVES: A
Press banca 5x5
Dominadas neutras 5x5
Press militar 3x6-8
Remo Kroc 1x25
Dominadas pronas+Fondos (metabólico)

VIERNES: B
Sentadillas 5x5
Peso muerto 5x5
Curl femoral 3x18-16-14
Gemelos (myo-drop-sets)

Javi_Soloist
Javi_Soloist #3 Nov '14

Gracias Krules, ahí estás haciendo la parte superior e inferior del cuerpo en diferentes días, ¿Eso se considera también full body?¿Crees que sería mejor hacerlo de esa forma?

Yo creo que en principio prefiero hacer sentadilla y peso muerto en días separados, creo que de esa manera puedo meterle más caña a estos ejercicios, igual me equivoco.

1 respuesta
Krules
Krules #4 Nov '14

#3 Sí, ahí está un poco más distribuido a lo Torso-Pierna más que a FBody.

Lo que quieres es en plan algo así?

Sentadillas
Press banca
Remo

Peso muerto
Press militar
Dominadas

Sentadillas
Press banca
Remo

Peso muerto
Press militar
Dominadas

Pues yo la organizaría así, luego ya los accesorios que quieras meterle.

RSN
RSN #5 Nov '14 :psyduck:

Para ganar peso los frutos secos son tu mejor amigo.

Javi_Soloist
Javi_Soloist #6 Nov '14

Si probablemente tire por ahí, además de esta manera me resulta más atractivo que tener que hacer dos días piernas exclusivamente.

El tema de accesorios, además de los que he estado haciendo ¿añadirías o quitarías alguno?(curl de bíceps, polea o mancuerna para triceps, maquina gemelos, abs en suelo y planchas)

Gracias!

A todo esto, en el primer post olvidé explicar que mi objetivo es la fuerza, pero las marcas en los básicos no son mi prioridad, digamos que me gustaría obtener un físico "funcional", que vaya ganando masa muscular, al tiempo que también vaya levantando cada vez más, etc.
Yo creo que con todo esto que se plantea puede ser un buen camino hacia ello. ¿No creéis?

1 respuesta
Javi_Soloist
Javi_Soloist #7 Nov '14

RSN ahí ando, a tope de nueces y avellanas.

Un saludo!

Krules
Krules #8 Nov '14

#6 Yo si voy 4 días no suelo meter series de biceps o triceps, pero vamos que esto es muy personal.

Si quieres puedes meter curl biceps y press francés por ahí. Yo prefiero ir un 5º día y reventar los brazos ese día con superseries, pero si solo voy 4 días ni los toco, con tanto básico realmente ni hace falta.

Accesorios pues no se, los que te gusten y lo que veas que necesites.

Yo personalmente metería mínimo:
dias A: press inclinado c/m o fondos y femoral

dias B: elev.laterales y gemelos

depende del volumen de entreno que soportes, etc. Eso ya es muy personal.

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