Hola estimados. Les vengo a compartir mi nueva rutina y pedir su opinión les comento
Tengo 1.2 años entrenando menos 3 largos meses de lesión :c
La rutina consta de lo siguiente
Es una progresión 5/3/1 pero solo 1 serie efectiva y agregandole un ejercicio auxiliar al levantamiento para perfeccionar la técnica
Sería
Primera semana
1x5 (o mas reps si es que se puede) 85% rm y 3x7 reps del mismo básico dejando 1 a 2 reps en recamara para progresar en fuerza
Después la segunda 1x3 90% y 3ra 1x1 95%
4ta 1x5 60% y ese sería un ciclo después se reinicia con 2.5kg más en básicos de torso y 5 kg más en básicos de pierna. Se recomienda empezar con el 90% del en para no estancarse.
Los ejercicios que no son "básicos" deben ser con rpe 9-8 a excepción de algunos que se puede llegar al fallo serían los de altas reps como elv laterales, cruces en polea etc.
La rutina sería la siguiente
Lunes- push
Press banca 1x progresión
Press banca 3x 7
Press banca inclinado 3x 8-10
Aperturas declinada 2x 12-15
Cruces en polea baja 1x12-15 ( en este se puede llegar al fallo)
Ext. Tríceps sobre la cabeza 3x8-10
Ext. Cuerda 3x12-15
Patada de tríceps en cable 3x12-15
Elv. Lat mancuernas 3x 12-20
Día 2- pull
Dominadas 1x progresión
Dominadas 3x 7
Remo mancuernas 3x 8-10
Pull over polea alta 2x 10 -12
Jalones al pecho 2x12-15
Curl de bíceps barra z 3x 8-10
Curl de bíceps martillo 3x 10-12
Curl predicador máquina a una mano 3x 12-15
Face pull 3x12-15
Pájaros 2x 12-15
Día 3 - legs
acá pasa algo curioso, yo no hago sentadillas por qué tengo un pinzamiento de cadera así que están prohibidas para mí pero acá deberían ir con su respectiva progresión.
Hip thrust 3x 6-8
Zancadas máquina Smith 3x8-10
Sentadilla hack 3x 12-15
Curl femoral 2 x12-15
Ext. Quads unilateral 2x 12-15
Día 4- full body
Antes de este día se debe meter uno de descanso osea sería push pull legs descanso full body
Peso muerto 1x progresión
Peso muerto 2 x 7 nota: acá meto 2 series ya que este ejercicio desgasta mucho a nivel de sistema nervioso
Sentadilla hack 3x 12-15
Press militar 3x 8-10
Press banca 3 x 8-10
Dominadas 3 x 8-10
Remo máquina 2x 10-12
Press cerrado 3x 10-12
Curl inclinado 3x 10-12
Elv. Laterales polea 3x 12-15
Espero que les guste la rutina, por favor quiero su opinión
Y el volumen total de entreno lo considero moderado ya que buscamos fuerza a la vez que hipertrofia no podemos meter más de lo que hay.
Las series totales se resumiría en :
16 pectoral
16 espalda
12 bíceps tríceps
14 hombros
17 quads isquiotibiales y glúteo
El trabajo de core y de gemelo deben agregarlo ustedes a su gusto
Saludos .
