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Rutina Powerbuilding "A" de Doug Hepburn

LzO
LzO #1 Feb '14

Hablamos del método "A" (hay un B y C) de Doug Hepburn, que este señor fue campeón mundial de halterofília en 1953 y fue el primer natural en levantar 500 libras (227kg) en press banca y se hacía unas sentadillas guapas de 600 libras (272kg) a sus 54 años.

Con este esquema de progresión de pesos, se garantiza una ganancia de 120 libras (54kg) en cualquier levantamiento compuesto, a lo largo de 1 año.

La rutina consiste en:

  • Sesión "A" (Lunes y Jueves)
    · Sentadillas
    · Press Banca

    Sesión "B" (Martes y Viernes)
    · Peso Muerto
    · Press sobre la cabeza

En la primera sesión se harán 8 series de 2 repeticiones con un peso aproximado del 80% de tu 1RM, en la siguiente se hacen 1 serie de 3 repeticiones y 7 series de 2 repeticiones y así hasta completar 8 series de 3 repeticiones, momento el cual añadiremos 5kg a la barra en tren inferior y 2,5kg en el superior.

Ya que cada sesión se trabaja 2 veces por semana, añadiremos discos 1 vez al mes, así quedaría el progreso de 1 mes:

2,2,2,2,2,2,2,2
3,2,2,2,2,2,2,2
3,3,2,2,2,2,2,2
3,3,3,2,2,2,2,2
3,3,3,3,2,2,2,2
3,3,3,3,3,2,2,2
3,3,3,3,3,3,2,2
3,3,3,3,3,3,3,2
3,3,3,3,3,3,3,3

fin de ciclo

2,2,2,2,2,2,2,2
......
....
..

Ahí no queda la cosa, tras terminar tus 2 ejercicios, los volverás a repetir pero esta vez a rangos de hipertrofia y también con progresos y con un 20% menos de peso con respecto al anterior.

Harás 3 series de 6 repeticiones añadiendo 1 repetición más en cada sesión hasta completar 3x8, momento en el que añadirás 2,5kg en ambos trenes y vuelves a 3x6

6,6,6
7,6,6
7,7,6
7,7,7
8,7,7
8,8,7
8,8,8

fin de ciclo

6,6,6
...
..
.

Osea que la rutina nos queda así:

  • Sesión "A" (Lunes y Jueves)
    · Sentadillas 8x2
    · Press Banca 8x2

    • descansar 5 minutos
      · Sentadillas 3x6
      · Press Banca 3x6

    Sesión "B" (Martes y Viernes)
    · Peso Muerto 8x2
    · Press sobre la cabeza 8x2

    • descansar 5 minutos
      · Peso Muerto 3x6
      · Press sobre la cabeza 3x6

También he visto por ahí 3 variantes:

spoiler

Fuentes:

http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hepburn_solution_for_strength_and_power

Hoja de cálculo:

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ApRuEydabQOWdHEtT2hTMWpnaVl4ZkpnekpIV016NXc#gid=0

E-book de Doug:

http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Hepburn/Hepburns%20Law/Hepburns%20Law.pdf

B
[Borrado] #2 Feb '14

Y los remos? A esa rutina le falta espalda alta.

1 respuesta
LzO
LzO #3 Feb '14

#2 No te has leído una mierda xD hay variantes que incluyen remo y ante todo queda claro que es un método de progresiones para aplicar en ejercicios básicos para centrarte unicamente en progresar en levantamiento raw.

1 respuesta
eXtreM3
eXtreM3 #4 Feb '14

#3 qué objetivo tiene esta rutina, aumentar fuerza?

1 respuesta
LzO
LzO #5 Feb '14

#4 Sí, prácticamente, aunque luego repites los ejercicios en rangos de repeticiones de hipertrofia, de ahí el termino powerbuilding que no powerlifting, porque mezcla power con hipertrofia, aunque no meta aislamientos.

Y ya de por si cualquier rutina de fuerza te hará ganar masa, aunque no de la misma manera que un programa especifico para ello.

La verdad que le tengo ganas a esta rutina, pero la haré si acaso cuando aumente mis RM en los básicos, ahora que empecé volumen hace poco voy a retomar la Stronglifts para no perder el tiempo.

1 respuesta
RSN
RSN #6 Feb '14 :psyduck:

#5 Seguir la progresión lineal de stronglifts si eres intermedio no es muy recomendable.

1 respuesta
LzO
LzO #7 Feb '14

#6 soy intermedio por experiencia, pero no por marcas... es lo que tiene ir saltando de un plan a otro más luego cambios de dieta, estuve con definición mucho tiempo y aquí sino comes ni descansas...

mis 1RM son:

bench 60kg
ohp 40kg
squat 70kg
dead 100kg

peso de barra está incluído

voy a seguirla al dedillo

3 fallos = 1 deload
2 deload = pasar a 3x5 en ese ejercicio
2 deload en 3x5 = 1x5
2 deload en 1x5 = cambio a madcow

y luego ya, si me estanco en madcow que los progresos son semanales, pues vuelvo a 5/3/1 o le doy un intento a esta de doug hepburn

mi objetivo en stronglifts es subir mi RM rapido, acelerar el proceso, ya que en definición empecé 5/3/1 porque no progresaba en stronglifts y ahí me he quedado con 5/3/1 y en las series de 5+ 3+ y 1+ estoy haciendo como 9,8,7... osea que voy con algo de margen en 5/3/1 aunque en SL me vaya a estancar fácil (que ya me pasó hace tiempo)

2 respuestas
RSN
RSN #8 Feb '14 :psyduck:

#7 Tus marcas son de principiante, estamos de acuerdo. Peso corporal?

Cabe decir que la de press militar no me parece mala del todo.

Esta progresión la he probado y me fue bastante bien. Por si te interesa:

spoiler
1 respuesta
Z1M
Z1M #9 Feb '14

#7 como dejarias la rutina con remos incluido?

1 respuesta
LzO
LzO #10 Feb '14

#8 40kg press militar yo lo veo flojo xD los pesos incluyen la barra que son 20kg osea que me deja con 10kg a cada lado y contando con que viene a ser el calculo matematico de 1 repeticion que ni siquiera he probado a hacer, esos calculos de 1RM son sacados a traves de mis X repeticiones por X pesos, con calculadora de RM's

por cierto peso 63,3 y mido 169

#9 en el spoiler puse variantes

OuTLine
OuTLine #11 Feb '14

lo que yo veo es que como añadas un ejercicio mas a cada dia para tocar la espalda por ejemplo va a ser demasiado volumen y vas a arruinar la cosa.

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