Rutina Push/Pull/Legs

I

Hola amigos, como andaros?

Investigando un poco en Internet vi que una buena opción para la estética y "naturales" es la push/pull/leg, dejando de lado la tipica weider. Lo mas interesante de la rutina y creo que me va a venir de maravilla es la frecuencia 2.

Quisiera que opinen sobre la rutina, creo que lo unico que no estoy seguro de que si hice bien son la parte de los hombros (lunes y viernes) y trapecio (martes y sabados)

LUNES: PUSH – PECHO/TRÍCEPS/HOMBRO
A. Press Plano: Progresión
B. Press Militar con mancuernas: Progresión
C. Aperturas inclinadas c/m 3x10-12
D. Elevación lateral 3x10-12
E. Copa: 3 x 8-10
F. Extensión de tríceps en polea: 3x10-12

MARTES: PULL – ESPALDA/BÍCEPS
A. Remo con barra: Progresión
B. Jalón al pecho 3x8-10
C. Remo con polea sentado: 3x8-10
D. Face-pulls: 3x8-10
E. Curl con barra: 4 x 10-12
F. Martillo: 3 x 10-12
G. Encogimientos con barra: 3x10-12

MIERCOLES: LEGS – PIERNA/GEMELOS
A. Sentadilla: Progresión
B. Prensa: 3 x 10-12
C. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 10-12
D. Curl femoral tumbado: 3 x 10-12
E. Elevación de gemelo sentado 3x10-12

VIERNS: PUSH – PECHO/TRÍCEPS/HOMBRO
A. Press plano: Progresión
B. Press Militar con mancuernas: Progresión
C. Press declinado: 3 x 10-12
D. Elevación lateral: 3x10-12
E. Press Frances: 3x10-12
F. Fondo 3x10-12

SABADO: PULL – ESPALDA/BÍCEPS
A. Remo con barra: Progresión
B. Jalón tras nuca 3x8-10
C. Jalón al pecho agarre estrecho: 3x8-10
E. Curl alterno con mancuerna: 4x10-12
D. Curl concentrado: 3x10-12
F. Remo al cuello 3x10-12

Gracias por leer!!

D4rk_FuRy

Lunes) Sobran las frontales

Miercoles) Falta trabajo de femoral

Viernes) Demasiado press

1 1 respuesta
W

Los encogimientos los rodaría al lunes, para mí es un push. Y lo que te dicen, quitaría las frontales.

1 2 respuestas
nic098765

¿A qué te refieres con "Progresión" en la rutina?

Quitaría elevaciones frontales como y te han dicho y remo al cuello y jalón transnuca por poder ser lesivos, añadiría peso muerto al final del día de piernas y añadiría otro día de piernas.

1 1 respuesta
J

#3

Los encogimientos no son un push.

2 1 respuesta
W

#5 "para mí"

_(ツ)_/¯

1
thiffon

Si le dais el visto bueno me la agencio que estoy hasta los cojones de la weider.

1 1 respuesta
I

#2
Pero entonces solo haria un ejercicio de hombro ese dia, no es poco?

#3
Y que sugieres en vez de las frontales, porque entonces solo haria un ejercicio de hombro

#4
Progresion me refiero a que hago ej 4x8 30k siguiente semana 4x6 32.5k siguiente semana 4x4 35k etc etc, es un sistema aparte que solo uso con los ejercicios basicos.

#7
Jejeje yo también estoy hasta los cojones

1 respuesta
D4rk_FuRy

#8 mete elevaciones laterales

1 1 respuesta
I

#9
Dale solo que se repite los mismos ejercicios con el jueves, pero no quiero cambiar el jueves press militar c/m a press militar tras nuca ya que me puedo lesionar el manguito

1 respuesta
W

#10 se me adelanto el tito dark, mete laterales. Da igual que se repita, np.

I

Corrijo la rutina para los que quieran usarla!

I

Hay un dilema respecto al encogimiento de hombros y remo al mentón, pero pensándolo, voy a dejar el encogimiento el día de pull y remo al mentón el segundo dia pull. Si lo meto en push seria sobrecarga para hombros los dias push.
Por mas que no sea pull encogimiento creo que encaja bien en la rutina

1 respuesta
W

#13 Encaja perfecto, no te preocupes. Lo normal es meter encogimiento en pull. Yo, a título personal, prefiero meter los ejercicios que produzca anteversión o elevación de escápula el día de push, y depresión y retracción de escápula el día de pull.

Mételo, si ves que no te interfiere al siguiente de push déjalo.

heraazity

Una rutina donde no le metes ni peso muerto ni dominadas es una rutina de parguela.

1 respuesta
RSN

Luego le echo un ojo al volumen de entrenamiento. Normalmente suelo preferir un día orientado a mejorar marcas y otro a acumular fatiga cuando se entrenan 6 días.

En el caso de cuando preparo a alguien que quiere hacer oposiciones lo mismo, uso una progresión muy viaje de nivel7.

El día pesado 5x3 con lastre en dominadas
El día liviano 2 series al fallo con peso corporal con 10 minutos de descanso entre series.

Zaetha

#15 Con lo bien que te deja el cuerpo meter DL dos veces por semana

1 comentario moderado

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