La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:
Frecuencia de entrenamiento
Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.
Ejercicios multi articulares
La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios básicos. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en sentadilla, press banca y peso muerto.
Entrenamiento de fuerza
De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertrofia.
Entrenamiento de hipertrofia
Además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertrofia. Los pesos que manejados estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debes enfocarte en mejorar los puntos débiles.
Notas de la rutina PHUL
Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de entrenamiento moderado. Poco a poco irás aumentando según se acostumbre tu cuerpo.
Series al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que debes terminar cada serie es que puedes hacer una repetición más.
Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que puedes escoger otros ejercicios auxiliares según tus objetivos y necesidades.
RUTINA
Dia 1: Pierna Fuerza
Dia 2: Torso Fuerza
Dia 3: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 4: Pierna Hipertrofia
Dia 5: Torso Hipertrofia
Dia 6: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 7: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs
Pierna Fuerza
Peso Muerto convencional 3x3-5
Sentadilla Frontal 3-4 x 8-10
Prensa 3-5 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 6-10
Gemelo sentado máquina 3 x 8-12
Torso Fuerza
Press Banca 3x3-5
Dominadas con lastre 3 x 6-8
Press Militar 2-4 x 6
Press inclinado con mancuernas 3-4x6-10
Remo Pendlay 3-4 x 6-8
Curl Martillo 3-4 x 8-12
Press Francés mancuerna 3-4 x 8-12
Facepull 3x10-15
Paseo del granjero 2-4 x 35 -75 metros
Pierna Hipertrofia
Sentadilla 3x3-5
Peso muerto sumo / rumano 3 x 8-10
Zancadas 3-4 x 8-12
Ext.Cuadriceps 3-4 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 10-15
Gemelo sentado 3-4 x 8-12
Gemelo de pie multipower 3-4 8-12
Torso Hipertrofia
Press Banca 3x 10-12
Press Banca Mancuerna o Cruce poleas 3 x 8-12
Dominadas 3-4 x 8-12
Press Banca Inclinado 3-4 x 8-12
Remo en polea 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales 3-4 x 10-15
Facepull 3-4 x 10-15
Curl de bíceps alternos supinacion 3-4 x 8-12
Ext. Tríceps OH 3-4 x 10-12
Descansos:
Pesadas 2-3 mins
Ligeras 1-1,5 mins
Progresiónes:
Podeis usar distintas progresiones, lineales, por repeticiones series etc... os dejo unos ejemplos:
Peso Muerto:
Progresion por series:
S1: 2 x 5 80% RM
S2: 3 x 5 80% RM
S3: 4 x 5 80% RM
S4: 2 x 5 82.5% RM (Aumentamos 2,50kg)
Sentadilla:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 4 75% RM
S2: 3 x 5 75% RM
S3: 3 x 6 75% RM
S4: 3 x 4 77.5% RM ( Aumentamos 2.50kg)
Press Banca:
Progresion lineal: Aumentar 2.50kg en cada sesion. Ejemplo:
S1: 80 x 5, 5, 5
S2: 82.5 x 5, 4, 3
S3: 82.5 x 5, 5, 5
S4: 85 x 5, 5, 3
S5: 85 x 5, 5, 5
S6: 87.5 x 5,4,3
Cuando nos estancamos en un peso durante 2 sesiones , se hace una descarga del 10% y empezamos otra vez aumentando 2,50k desde ese punto
Press Militar:
Progresión aumentando series
Ejemplo:
S1: 2 x 6
S2: 3 x 6
S3: 4 x 6
S4: 2 x 6 + 2,50kg
Remo Pendlay y Dominadas:
Progresión aumentando repeticiones
S1: 3 x 6
S2: 3 x 7
S3: 3 x 8
S4: 3 x 6 + 2,50kg
Sentadilla Frontal:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 8 65%
S2 3 x 9 65%
S3 3 x 10 65%
S4: 3 x 8 67.5%
Los demás ejercicios se hace lo siguiente pone un ejercicio 3-4 x 8-12 pues se empieza con 3 series de 8 repeticiones y cuando lleguemos hacer 4 x 12 se aumenta el peso
Tips
He añadido en mi rutina el remo invertido y es la ostia eso si , para progresar en este ejercicio os tendréis que poner el disco en pecho o buscar otras maneras para hacerlo mas difícil.
Recomiendo este video para hacerlo adecuadamente ----> https://www.youtube.com/watch?v=FqYvTR4LevA
Yo los días de descanso lo que hago son Abdominales y estiramientos e intento estar lo mas activo posible.
