Rutina torso pierna

D4rk_FuRy #1 Feb '13

Tengo pensado empezar esta T/P hoy, llevo un tiempo haciendo weider y estoy bastante cansado, mi intención es hacerla unos meses para después pasar a una 5x5 de bill starr, se agradecen consejos.

La rutina la he adaptado un poco ya que tengo una lesión crónica en el hombro y tengo ciertas limitaciones.

Los descansos son de 1'-2'

Lunes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas 4x5
A2. Peso muerto 4x5
B1. Prensa de piernas 3x6
C1. Curl en banco Scott 3x10
C2. Extensión sobre la cabeza 3x10
D1. Curl alterno 3x10
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Martes: torso pesado
A1. Press de banca 5x6
A2. Remo 5x6
B1. Press inclinado 2x6
B2: Press militar 2x6
C1. Abdominales

Jueves: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas 3x8
B1. SLDL 3x8
C1. Extensión de piernas en máquina 3x10
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press francés 3x8

Viernes: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Dominadas neutras 3x8
B1. Facepulls 3x10
B2. Elevaciones laterales 3x10
C1. Flexiones 3x12 o Fondos 3x8 (depende de como me encuentre con el hombro)
C2. Pullover 3x12
D1. Abdominales

1v0ry #2 Feb '13

#1 Yo ando mirando de hacer tbn una AB de 4 días, pero en esa veo demasiados ejercicios a mi gusto.

Veo demasiados ejercicios de brazo.

El lunes haces Sentadilla y peso muerto seguido, yo no podría.

Quizá para hombro añadiría otro ejercicio.

Todo esto a mi gusto eh, quizá yo sea un poco rarito para las rutinas.

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noteray #3 Feb '13

#1 Tanto sentadilla como prensa tira a repes mas altas, ya las bajaras cuando hagas el 5x5. Rollo 12-15 repes tirale.

Martes subia a 8 repes por lo menos.

Pullover con mancuerna? Y eso ya es sano para tu hombro? Yo hoy casi me jodo el mio haciendo pullover.

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Sondrow- #4 Feb '13

Yo no haria brazo pesado, creo que pe forzarias de otra parte del cuerpo y si encima dices que tienes un hombro jodido...

Por que no haces 5x5? Del martes por ejemplo veria mas 5 series militar y quitaria inclinado.

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D4rk_FuRy #5 Feb '13

#2 Thx

Hoy no tuve problema con sq/dl, los quads bastante quemados pero sin problemas, no le meto tanta intensidad como tú seguramente.

Sé que para hombro me puede hacer falta algún press más pero los ejercicios por encima de la cabeza son los que más lata me dan :/

Quizás con el push press podría ir más cómodo que con militar?

#3 Y eso?

Peso muerto mantengo 5 reps y sentadilla (y prensa) le meto 12-15 el día de hipertrofia y 8 el día pesado?

La verdad es que el pullover no me molesta nada pero puedo cambiarlo, alguna alternativa?

#4 le meterías entonces 8 reps ese día al brazo?

5x5 la quería dejar para más adelante, 5 series de militar no hago porque el militar me fastidia bastante el hombro, todo lo que es overhead press me molesta un poco, por eso quería meterle 2 sets nada más y ver que tal.

como dije antes, el push press puede ser menos molesto al tirar un poco con las piernas? puedo intentar probarlo el prox día.

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noteray #6 Feb '13

#5 y eso el que?lo de mas repes?
Facil, las piernas responden mejor a altas repeticiones y de poco te sirve ahora ir a menos de 5 por lo menos en algunos ejercicios si luego vas a hacer un 5x5.

Si no te molesta el pullover pues sigue con el.

Lo del push and press yo de ti no lo probaba. Que a una mala bajada adios hombros por lo menos tu, yo a veces me resiento los rotadores un pelin si la dejo caer un poco mal.

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D4rk_FuRy #7 Feb '13

#6 Hecho. Thx.

#8 5 euros? que barata eres, haha

#8 sólo vas a la pela, se notan las raíces cabrito. xDD

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noteray #8 Feb '13

#7 de nada seran 5 euros.

Vamos de toda la vida de para entrar en una rutina de fuerza se pasa antes por una de hipertrofia o altas repes.

#7 Por 30 segundos , creo yo que sale bien ademas es precio amigo