Busco una rutina de 3 días cañera y así que haya visto interesantes son estas 5:
me llama mucho la atención la 9A y la 15A..
no se muy bien por cual decantarme.
Si usas chasca, 6 días.
Si tuvieses que meter todo el volumen que toleras en tres días estaríamos hablando de 2 horas y pico de entrenamiento seguramente. O más.
Pero vaya, que siempre puedes la típica split de 3 días.
Pecho-Tríceps
Espalda-Bíceps
Hombro-Pierna
Entre 6 y 12 reps si vas ON entre 150 y 250 reps semanales.
Si eres natty 150 deberían ser suficientes para provocar hipertrofia. Si no, siempre se puede ir ajustando semana a semana en función de lo que dicte el espejo.
Día 1: Pecho-Bíceps
A. Press banca: 4x4-6
B. Press inclinado o Press convergente: 4x6-8
C. Aperturas plano o máquina: 4x10-12
D. Fondos o Cruce poleas: 3x12-15
A. Curl barra o Dominadas supinas: 3x6-8
B. Curl mancuernas sentado: 3x8-10
C. Curl Scott o Cristos: 3x8-10
D. Curl martillo o inverso: 3x10-12
Día 2: Espalda-Tríceps
A. PM: 4x4-6
B. Dominadas o Polea dorsal: 4x6-8
C. Remo con apoyo: 4x8-10
D. Remo con mancuerna o Polea baja: 4x10-12
E. Polea tras nuca: 3x12 (Opcional)
A. Fondos o Press cerrado: 4x6-8
B. Press francés: 4x10-12
C. Polea tríceps prono: 3x12-15
D. Polea tríceps cuerda: 3x12-15
Día 3: Pierna-Hombros
A. Sentadilla libre o máquina: 4x6-8
B. Prensa o Sentadilla Pendular: 4x12-15
C. Extensiones: 3x12-15
D. Curl isquios tumbado: 4x8-10
E. Extensión cadera silla romana o PMPR: 4x12-15
F. Gemelo sentado o de pie: 5x12-15
A. Press militar o mancuernas: 4x6-8
B. Press máquina o mancuernas: 3x8-10
B. Elevaciones laterales: 4x10-12
C. Pájaros: 4x10-12
D. Encogimientos: 4x10-12
Yo esta la he hecho 4 dias, eso si sentadillas y peso muerto lo hacia con frecuencia F1 o F2 depende de la fatiga que lleves.
Si le haces entero tal cual supongo que tendras que reducirlo a 3 dias.
http://leehayward.com/blog/steeve-reeves-old-school-bodybuilding-workout/
No es del todo acertado decir que por usar chasca tengas que entrenar 6 días o meter un volumen de entrenamiento alto
Dorian Yates entrenaba 4 días
Lo de la chasca es un argumento circular, si usas chasca tienes que entrenar 6 días para optimizar gains, pero si usas chasca entrenando 3-4 días y estás de lujo es porque usas chasca
Entonces por qué no usar chasca entrenando 3-4 días? 
Hay decenas de competidores enchascados hasta las cejas entrenando DC que son 3 días, #3 tienes la mente muy cerrada
#1 Busca entrenamient doggcrapp
#7 Dorian Yates está operado de casi todas sus articulaciones. Su entrenamiento en general es bullshit, la verdad.
Para entrenar 4 días y ser eficiente, se debe ir al fallo total. Es algo que no me gusta.
#8 está operado como casi todos los culturistas
su entrenamiento no creo que sea bullshit, muchísimos competidores han usado DC como sistema de entrenamiento
#9 Incluído Jeff Alberts, que lo usó durante un tiempo. Para mi gusto todo lo relacionado con repeticiones forzadas, fallo muscular en ejercicios multiarticulares etc, lo prefiero lejos de mí.
Mucha gente que ha hecho entrenamientos del rollo de Dorian Yates ha acabado arrepentida y todos coinciden en lo mismo, sin hacer tanto el burro los codos sufren menos y a la larga, habrían progresado lo mismo y aún mantendrían la forma.
El fallo es una herramienta de entrenamiento como cualquier otra, su uso está bien, pero nunca debe formar parte de la base de un entrenamiento como sucede en DC, HIT, etc. El riesgo que corres es muchísimo mayor.
*De hecho Jeff Alberts tenía un vídeo hablando sobre el sistema DC, pros y contras y de por qué dejó de usarlo. Puedo buscarlo si te interesa aunque es bastante antiguo.
Cabrones.. Porq haya usado chasca una vez no significa que vaya on todo año.
Ahora buscó algo que en 3 dias pueda entrenar en hipertrofia sin perder fuerza en algunos ejercicios ya que estoy alternándolo con natación 3 y 3.
#4 tiene buena pinta, me pondré cuando tenga tiempo a mirarla bien y añadir abs y un cardio suave de 20'
Perdonar por tantos post seguidos.. No puedo editar desde el móvil.
Soy bastante 'fuerte' en sentadilla y pm, pero desde que no los tocó. Noto mejoría en dolor y espalda contracturada. Me da pena porq son ejercicios que me encantan, pero nose si es por mi espalda o simplemente porq sufre mucho el cuerpo con estos dos, pero es volver hacerlo y sentir molestias
#13 Prueba a trabajarlos de manera menos pesada. Probablemente cada vez que vayas en rangos pesados vayas cerca del fallo, sinceramente, no te imagino siguiendo una progresión de cargas ni nada que se le parezca así que la solución seguramente sea moverte entre 7 y 12 reps.