Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
D1-2-3: 3x5
D4-5-6: 3x3
El último día 2.5 kg más de tu record actual y cuentas para atrás de 5 en 5 kilos, o 2.5 si son pesos muy bajos, menos de unos 70-80.
Para ésta progresión hay que empezar con un 75% 1RM? O bien sacamos el 5RM ?.
Para dominadas leí por aquí un 3x3/3x5/5x3/5x5, mi 5RM es 25kg de lastre.
Para fondos en anillas mi 5RM son 20kg de lastre, valdría la misma progresía para dominadas?
Para press militar mancuerna a una mano que progresión estaría bien?
Sobre el día de Legs de la PPL de #1 , ¿se puede añadir hip thrust o glute bridge? ¿o con el PM rumano+squats+prensa ya es suficiente para el gluteo aún que siempre un músculo secundario en esos ejercicios?
#2915 Yo lo hago sentado.
En el mismo post de reddit dice que puedes hacer cualquier ejercicio de triceps que te guste. Yo hago skullcrushers + overhead triceps. Si algún día me apetece hasta closed grip bench press, que no haya sido el día pesado de press bench.
8 días después
Una duda:
¿Es normal que me el RPE me varíe mucho de un nº de repes a otro cuando según cálculo por tabla de 1RM debería ser similar? Me explico:
Pongamos que en una progresión me toca 4x5 @ 80, 4x3 @ 82.5 y 4x1 @ 85, en sucesivas sesiones, en principio con RIR=2. Calculo por tabla de conversión respecto del 1RM. Pues bien: las series de 5 repeticiones me cuestan significativamente más que las de 3 y muchísimo más que las de 1. Vamos, hasta el punto de que no tienen todas RIR=2 ni de coña.
¿Problema de técnica? El 1RM de partida no es teórico, está sacado de verdad xD
Gracias!
#2919 personalmente quizá reduciría ligeramente el %del RM utilizado en las series de 5 si tienes ese problema.
El problema de realizar progresiones basadas en RM es el mismo, da igual que sea teórico o sacado en práctica. El RM no es una variable constante en el atleta, es solo una referencia (fiable, pero no perfecta) que se emplea como herramienta de planificación.
No me preocuparía en exceso. Simplemente quizá eres peor en ese rango de reps porque lo has trabajado menos.
Podrías usar el PAP para calentar antes de las series efectivas. Me parece muy útil por norma general.
Este tema es algo que traté con Eisen hace mucho tiempo en privado y no recuerdo exactamente sus palabras pero el entrenamiento en un ser humano no es algo tan básico como controlar las tres variables más famosas como son volumen-intensidad-frecuencia.
Ese sistema sirve en profesionales. Personas que dedican su vida a ello. En otras personas donde factores como el estrés, el descanso, estado emocional, entran en juego... Desde mi punto de vista las progresiones extremedamente complicadas pierden valor.
Ahí entran en juego los sistemas de autorregulación o progresiones muy muy simplonas del palo de los que he explicado de nivel7 muchas veces cuando ya se tiene un nivel relativamente alto y todo suele ir sobreruedas.
La simpleza y la constancia son claves en este tipo de atletas. Rizar el rizo suele ser un mal camino a largo plazo. Se trata de introducir el entrenamiento en tu vida, no al revés.
Todo esto es mi opinión lógicamente.
#2920 Mil gracias, RSN! Totalmente de acuerdo en el tema de los mil factores. La PAP sí que la introduzco siempre, y en progresiones suelo buscar cosas sostenibles.
como veis mejor,por poneros un ejemplo dia de pecho espalda,meter antes los basicos (banca,domis) o priorizar pecho y despues espalda enfocado en algo hibrido
#2923 Yo creo que depende bastante del gusto personal. A mí me gusta ir alternando ejercicios de agonista/antagonista (Ej: A Banca, B Remo, C Press inclinado c/m, D Jalón...).
Yo esto lo suelo tratar más separando el plano vertical y el horizontal o directamente priorizando un día pecho y en el otro día espalda.
Básicamente un día podrías hacer movimientos horizontales en el rango 6-8 (remos y empujes horizontales) y lo vertical a 10-20 (dominadas, jalones, press inclinado etc); en el segundo día pues al revés.
Luego si quieres pongo algún ejemplo que sea más visual.
#2920
Donde aparecen explicadas las progresiones? Si tienes a mano el mensaje te lo agradeceria bro
#2926 Llevas treinta años entrenando y todavía preguntas por progresiones. Te daba una leche si te tuviese delante.
#2927
Pero si no tengo ni 30 años huliooo.
#2928
D1-2-3: 3x5
D4-5-6: 3x3
El último día 2.5 kg más de tu record actual y cuentas para atrás de 5 en 5 kilos, o 2.5 si son pesos muy bajos, menos de unos 70-80.
Tengo un 3x5 RM de 90kg en press banca, se haría con éste calculo o 1RM? O 5RM a pelo sin contar las series?.
Proyecta la primera progresión para sacar 95kg a 3x3 en el entreno 6 y luego ya tendrás una referencia al resetear.
A esto me refiero con ser práctico y simple.
Es una progresión pensada para un total de 6 entrenos, que si haces 2 veces por semana, harías en 3 semanas.
Realmente no tiene mucho misterio, es una periodización lineal básica. Días escalonados hacia un día de récord y al coger el pico de forma resetear y volver a empezar.
Se puede hacer de muchas maneras. No necesariamente necesitas hacerla de 6 entrenamientos, la podrías hacer en 4 por decir algo.
Y la progresión se puede usar en el rango que quieras, por ejemplo 6-8 o 10-12, funcionaría igual.
Si no te convencen este tipo de sistemas pues tienes los sistemas como el rep system goal o realmente el que más te guste... Lo que no se puede hacer si a medio-largo plazo se quiere tener algo de progreso es no trackear un mínimo el entrenamiento.
Si progresas haciendo lo que hace el 90% de gente del gym que es haciendo pirámides 12-10-8-6 yo no tengo nada en contra de ello (no lo digo por ti, es un comentario general).
#2925 hostia pues no lo habia pensado,es decir dices de hacer un dia pecho a mas bajas repes y el otro a mas altas y viceversa?
#2924 si el problema es que asi no siento bien la congestion jajaja y parece que sales del hierro sin hacer nada
#2935 ¿Nunca has entrenado fuerza? Ese es el pan nuestro de cada entreno, pero los números no paran de subir.
Muy buenas, tengo una duda un poco estúpida pero es que no me aclaro, es sobre esta rutina para principiantes:
¿El entreno "1" abarca la semana entera? Es decir, de lunes a viernes, o sería de lunes a martes y luego jueves y viernes ya sería el entreno "2"?
