Creo este hilo a modo de aportación al curro que se ha montado el amigo @PeterPark
Antes de empezar, todo esto es bajo mi punto de vista, no significa que yo tenga la razón absoluta ni algo parecido, la idea de este thread es explicar a los nuevos sobre que es la progresión, y las distintas formas básicas posibles de lograrlo, y si alguien quiere aportar su granito de arena mejor que mejor.
QUE ES LA SOBRECARGA PROGRESIVA?
La sobrecarga progresiva es cuando aumenta gradualmente el peso que movemos, los días de entreno o la cantidad de repeticiones en la rutina de entrenamiento de fuerza. Esto desafía al cuerpo forzándole a adaptarse y con la adecuada alimentación permite que el sistema musculo-esquelético se fortalezca, logrando lo que todos queremos, que nuestros músculos crezcan.
Aunque la sobrecarga progresiva se suele utilizar en los entrenamientos de fuerza, la misma idea se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, incluidos los ejercicios de resistencia cardiovascular como correr.
COMO BENEFICIA LA SOBRECARGA PROGRESIVA AL ENTRENAMIENTO?
Usar siempre el mismo peso o la misma cantidad de repeticiones en los ejercicios a la larga solo funcionara para salir mejor en las fotos, ya que no se le esta dando al cuerpo razón alguna a adaptarse a un esfuerzo. En cuanto puedas levantar con suma facilidad un peso o hacer X repeticiones sin despeinarte es momento de forzar al cuerpo a dar un paso mas y ahí es donde entra la sobrecarga progresiva. El añadir una simple serie mas en un ejercicio a lo que venias haciendo habitualmente o subir 4 kilos a tus mancuernas en un ejercicio ya le estas dando al cuerpo un motivo para adaptarse, el musculo necesita ser desafiado para crecer, en caso contrario, el cuerpo puede llegar incluso a prescindir del musculo ya que le supone mucho gasto energético mantenerlo.
Por ejemplo, en el primer mes de entrenamiento de fuerza, si puedes realizar 10 repeticiones con un peso en un ejercicio y luego, al mes siguiente, realizas 12 repeticiones en el mismo ejercicio o tal vez te quedas con 10 repeticiones pero aumentes el peso que estás usando en su lugar, ya estas haciendo una sobrecarga progresiva, consiguiendo lo que muchos quieren, ganar musculo.
¿CUALES SON LAS LIMITACIONES DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA?
No todo es color de rosa, la realidad del entrenamiento con sobrecarga progresiva es que se debe hacer gradualmente, que no te engañe tu influencer de 16 vegano favorito. Puede ser peligroso aumentar la carga, las repeticiones o la frecuencia del entrenamiento demasiado rápido ya que puede provocar lesiones.
La forma mas segura de aplicarlo es paulatinamente, sin prisas, es perfectamente normal estar un mes o incluso dos sin progresar, y esta bien, de hecho suele ser el ritmo normal al que un natty crece, puede parecer desalentador pero así funciona el cuerpo humano, por eso es importante ir poco a poco e ir apuntando absolutamente todo, para saber si la sobrecarga va bien o si por el contrario estas haciendo de mas y estas sobreentrenando, cosa que aumenta el riesgo de lesión.
CUANDO HACER AJUSTES
Si has dejado de progresar o está viendo una disminución en tu fuerza, claramente es hora de hacer ajustes. Sin embargo, puedes evitar la disminución de la fuerza si supervisas y planificas cuidadosamente las fases de tu entrenamiento para tener en cuenta el control de la fatiga.
Gran parte del progreso del entrenamiento de fuerza depende de que el sistema nervioso central se adapte para aprender nuevas habilidades y manejar cargas más pesadas. No es puramente muscular sino también neurológico. Si te has sentido bien física y mentalmente, pero has notado un estancamiento de fuerza, puedes ajustar tu entrenamiento y técnica para ver resultados continuos.
Hay que asegurarse de que la técnica la hagas perfecta para estar seguros de que se está haciendo todo correctamente. Otra opción es trabajar en los puntos conflictivos que no te permitan por ejemplo progresar en tu press banca, como mejorar la fuerza del deltoides anterior o la cabeza larga del triceps, músculos que también son usados en el press banca.
EJEMPLOS DE SOBRECARGA PROGRESIVA
Puedes agregar una sobrecarga progresiva a tu rutina de entrenamiento de diferentes maneras. Esto depende del nivel de condición física y de los tipos de ejercicios que hagas.
A continuación dejo ejemplos generales de sobrecarga progresiva.
Aumentando las repeticiones:
Semana 1. Realiza de 10 a 12 sentadillas, con el mismo peso.
Semana 3. Realiza de 12 a 15 sentadillas, con el mismo peso.
Semana 5. Realiza 15 sentadillas, con el mismo peso.
Aumentando el peso utilizado:
Semana 1. curl de biceps con mancuernas de 3 o 5 kilos.
Semana 4. curl de biceps con mancuernas de 5 o 7 kilos.
Semana 8. curl de biceps con mancuernas de 7 o 9 kilos.
FORMAS DE SOBRECARGA PROGRESIVA BÁSICAS
Aumentar los kilos que mueves:
Agregar estrés adicional al musculo le da una razón a adaptarse, con esto se rompen y se crean nuevas fibras para que en un futuro el musculo pueda mover X carga con mayor facilidad, siguiendo la correcta alimentación. Debes sentirte cómodo levantando un peso durante 10 a 12 repeticiones antes de pasar a un peso más pesado. También debes dominar el ejercicio y asegurarte de tener una buena técnica antes de subir de peso.
Cuando estés listo para levantar más peso, busca un peso que puedas levantar durante aproximadamente 10 repeticiones, pero las últimas 2 o 3 repeticiones deberían ser un desafío. Si estás haciendo varias series, date suficiente tiempo para descansar entre ellas.
También debes descansar el musculo entrenado 1 o 2 entre levantamientos para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse luego de entrenar X zona muscular.
Aumentar las repeticiones:
Aumentar el número de repeticiones exige más a tus músculos, esto puede hacerlos más fuertes con el tiempo, de la misma manera que si aumentaras kilos a la barra, simplemente es una vía distinta para un mismo objetivo.
Para cada ejercicio, intenta aumentar de 2 series de 10 repeticiones un mes a 2 series de 12 repeticiones el próximo mes. También puede cambiar a 3 series en lugar de realizar solo 2 series.
Aunque en lo personal yo no pasaría de 3 series de 20, el entreno se haría eterno.
Control de la carga/peso dentro del propio entreno:
Si tu ejercicio son 4 series a 8 repes y en la primera serie vas "sobrado" puedes aumentar la carga en la siguiente, o si llegas al fallo bajas la carga en la siguiente serie. Esto sobretodo cuando empiezas una rutina nueva y no tienes del todo controladas las cargas, porque a partir de que ajustes como tu fijo siempre es el número de repeticiones (la parte invariable), cuando falles y en vez de 8 hagas 7, bajas carga en la siguiente serie.
