Tipo de cadera y sentadilla ideal

En el hilo de la sentadilla a la paralela vs sentadilla ATG discutimos varias cuestiones en relación a las mismas. Entre esas cuestiones se habló muy por encima de la importancia que tiene la genética a la hora de poder realizar una sentadilla profunda. Si no te has leído el hilo te recomiendo que te pases por él ->Sentadilla paralela vs sentadilla ATG

Pensé en desarrollar esta idea en el hilo, pero para que no quede tan extenso he decidido abrir éste. Que además se podría ampliar con más información acerca de la cadera.

La antropometría es un factor determinante a la hora de poder realizar una flexión profunda de cadera. Mucha gente se estará preguntando por qué a pesar de mejorar la movilidad no es capaz de bajar más profundo o no puede realizar una sentadilla con comodidad. Si bien la movilidad es un factor determinante, no es el único. Tal vez en el siguiente post encuentre la respuesta.

Hay dos factores que determinan la profundidad y la comodidad de la sentadilla:

-Movilidad: La flexibilidad del tejido blando. La rigidez de músculos y fascias determinan cómo nos movemos. Por eso es tan importante realizar trabajo correctivo, si trabajas/estudias durante todo el día es muy posible que presentes disfunciones por este motivo. La falta de movilidad nos impide realizar actividades para las que estamos diseñados con normalidad.

-Anatomía: La forma en la que nuestros huesos están alineados. Diferentes anatomías conllevan diferentes patrones motores ideales.

¿Qué significa ésto?: Que no importa cuanto lo intentes, no puedes desarrollar actividades para las que estás diseñado. Dependiendo de tu anatomía tendrás una posición u otra de pies. Y dependiendo de la anatomía podrás realizar ATG o no. Al margen de la movilidad.

La cadera es básicamente como una bola en un cuenco. La bola representaría el extremo superior del fémur (cabeza femoral), y el cuenco el acetábulo de la cadera.

Las diferencias en la orientación en el acetábulo determinan que tipo de sentadilla podemos realizar de forma más eficiente. En la siguiente imagen se muestran dos tipos de acetábulos en ambos extremos. Evidentemente el sujeto de la izquierda podrá realizar la sentadilla de forma cerrada, mientras que para el segundo sea casi imposible.

Evidentemente debido a las grandes diferencias es imposible que otra persona pueda replicar la sentadilla de otra persona.

También pueden presentarse diferencias en la cabeza del fémur. Por ejemplo, pueden estar girados anterior o posteriormente. Un ángulo más pronunciado lo conocemos como anteversión de cadera, y a una posición más plano lo llamamos retroversión de cadera. En la siguiente imagen la izquierda representa la retroversión y la derecha la anteversión.

Otra imagen desde la vista superior con el ángulo normal (ligera anteversión), anteversión excesiva y retroversión.

Para que un fémur que presenta excesiva anteversión se alinee correctamente con el acetábulo, necesita que el muslo esté rotado internamente. Por este motivo la gente con excesiva anteversión presentan mucha rotación interna y poca rotación interna. Viendo las imágenes de arriba se puede intuir hacia que rotación tiene más espacio la cadera para maniobrar.

Por este motivo la gente con excesiva anteversión a veces presenta los pies con excesiva rotación interna. Pero no es siempre el caso, la tibia para mantener los pies alineados hacia adelante se adapta y se modifica para tal propósito. Pero es imposible saber a simple vista que tipo de anatomía presenta. Esto se ve expresado claramente en el alineamiento general cuando es excesivo. Cuando nacemos todos presentamos anteversión excesiva, por lo que caminamos con piernas arqueadas y pies hacia adentro. A medida que crecemos esto se va corrigiendo por sí sólo en gran parte de la población. Sin embargo en algunos adultos no sucede, lo que hace que presenten la mismas características que un bebé. Lo que en realidad es un problema es una virtud cuando hablamos de deportes como la halterofilia, ya que les permite alcanzar grandes profundidades sin dificultad. La anteversión y el varo son ventajas anatómicas en la sentadilla profunda.

La siguiente imagen representa la angulación de la cabeza femoral respecto a los cóndilos femorales.

Mediante el test de Craig podemos evaluar el grado de anteversión o retroversión que presentamos. El test es orientativo, y con personas con poca movilidad puede no ser útil ya que no conseguimos palpar el trocánter. No podemos realizarlo a nosotros mismos, y preferiblemente debe ser realizado por un médico o fisioterapeuta.

Como realizarlo:

1. Tumbamos al sujeto boca abajo.
2. Flexionamos una de las piernas 90 grados
3. Con una mano sujetamos la pierna y con la otra palpamos la cadera
4. Suavemente realizamos una rotación interna y externa hasta que encontramos el punto en el que el trocánter es más prominente
5. Esa es nuestra posición de referencia

En función de la angulación de la tibia respecto al suelo:

-Si está entre 8-15 grados hacia el exterior (en rotación interna de cadera) se trata de una anteversión normal.
-Si está más allá de 15 grados hacia el exterior (gran rotación interna) se trata de una anteversión excesiva. Por consiguiente debería también presentar una rotación externa disminuida
-Si está a menos de 8 grados, o está en el rango tirando a rotación externa de cadera se trata de una cadera con retroversión.

A estas alturas estarás diciendo, muy bien, pero qué cojones me importa a mí y cómo puedo relacionarlo con la sentadilla.

• Si tienes un acetábulo poco profundo estarás más cómodo en la posición profunda de la sentadilla. Y al contrario, si es más profundo más complicado que la sentadilla profunda te sea cómoda. Esta restricción puede aparecer antes incluso que la del buttwink o de otras estructuras.

-Si hay anteversión de cadera la posibilidad de realizar una sentadilla profunda sin que haya estructuras óseas chocando es mayor. Además permite una apertura menor. Y al revés, una retroversión de cadera impide mucha profundidad y requiere una apertura mayor de pies. Viendo las imágenes se intuye que alineamiento presenta una mayor ventaja a mayor profundidad.

Resumiendo:

-Normal (anteversión) : profundidad moderada y anchura moderada
-Anteversión excesiva: profunidad extrema y poder realizar posiciones más cerradas
-Retroversión: menos profunidad y más anchura

Es parcialmente cierto que debemos hacer sentadillas relativamente cómodos. Esta comodidad viene determinada en parte por nuestra genética. No intentes luchar contra ella. Encuentra la sentadilla que mejor se adecue a tus características sin olvidar que hay otros elementos en juego que no han sido nombrados como la angulación en el plano frotal (coxa vara, valga y norma) ,el pie, espina dorsal, sacro, etc.

La sentadilla siempre debe cumplir 3 criterios:

1) Rodillas por la linea media o externa del pie
2) Neutralidad de espina dorsal
3) Los talones no se despegan del suelo

Si para cumplir con los 3 hay que cerrar o abrir unos pocos grados no hay problema. Como he dicho, hay otras estructuras relacionadas, y el ideal para la cadera puede no serlo para otra estructura. Se trata de buscar el equilibrio.

Edit: Ejercicio que trabaja sobre el acetábulo para facilitar la profundidad de la flexión de cadera, ideal para antes de la sensión de sentadillas. Como se comenta en el vídeo, también útil para aquellos que sufren de dolor anterior de cadera en máxima flexión (generalmente derivada de un acortamiento de los flexores de cadera).