Tipo de rutina para definicion

B

[Borrado] #1 Feb '15

Buenas,estoy haciendo definicion con dieta y cardio correspondiente,pero respecto a la rutina tengo bastantes dudas.

-Una rutina entre repeticiones altas de 15-20 o rondando tengo entendido que la perdida de musculo es mayor y no me interesa.

Por lo tanto podria hacer una rutina de fuerza o de hipertrofia.La cosa es que en navidades hice fuerza pura ya,5x5,.

que recomendais hacer?este mes estaba haciendo una hibrida torso pierna de fuerza 2 dias e hipertrofia otros 2.pero en el gimnasio me han dicho que haga los 4 dias entre 10-12 repeticiones,que con eso mantendre el musculo.

Conclusion?sigo con la fuerza-hipertrofia hibrida,los dias de fuerza sobre 5 repeticiones, y los de hipertrofia a 8-10 basicos?

Repito solo es dudas respecto a la rutina,dando el cardio y la dieta por hecha.

A mi me agrada la hibrida,hago los lunes y martes pesado,y jueves y viernes liviano,deberia seguir asi para el objetivo de definir o hacer fuerza pura/hipertrofia pura?(es decir,los 4 dias que voy)

PD:en el caso de la fuerza,me agrada hacerlos a 5x5, en algunos he probado la 5 3 1 y eso lo prefiero para cuando haga fuerza pura y quiera subir pesos,repito el objetivo PRINCIPAL ahora mismo es perder grasa manteniendo el mayor musculo que sea posible.

Un saludo!

HeXaN #2 Feb '15

Puedes hacer cualquier rutina mientras ajustes el volumen y la intensidad del trabajo a las calorías que estás ingiriendo.

Slipk #3 Feb '15

El volumen o la definición te lo da la dieta, si estas superávit o en déficit.

Yo comiendo lo mismo te recomendaría esta sacada de aqui (los ejercicios con la misma letra son seguidos o con el mínimo descanso):

spoiler

Un saludo.

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HeXaN #4 Feb '15

#3 Precisamente eso me da a mí que es demasiado volumen xD

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Slipk #5 Feb '15

#4 Así si come lo mismo le va a generar un déficit calórico por cojones (o debería) jaja

B

[Borrado] #6 Feb '15

Me gusta una torso pierna(4 dias),ya que cuando vuelva a volumen hare una weider f2 a 5 dias y asi vario.

La duda era sobre en que rangos hacer la rutina,creo que la hare entre 8-12.
Este mes estaba haciendo esta: pero cambiando dodne hay 5-3-1 por todo 5x5

1º DIA-TORSO,GEMELOS.

-Press Banca 6X5-5-3-3-1-1
-Remo con barra 5X5-5-3-3-1

Superserie:
Press pecho declinado 3X6
Dominadas 3X5 con lastre

-Press militar 5x5-5-3-3-1

-Frontal hombro 3X12-10-10-8

-Gemelos prensa 3x12

20 minutos cardio cinta.

2º dia-Pierna-brazos

-Sentadilla profunda 6X5-5-3-3-1-1
-Peso muerto 5X5
-Prensa 4X6

-Curl biceps sentado 3X8
-Frances triceps 3X10

Superserie:
-Dominadas biceps 3X8
-Fondos triceps 3X8

Abdominales

3 dia-Torso,gemelos

-Press inclinado mancuernas 4X8-10
-Aperturas en banco 4X10-12

-Jalon tras nuca 4x10
-Remo mancuerna 4X8

-Fondos pecho 3X10
-Remo maquina 3X10

-Elevaciones laterales 5x10
-Gemelos sentado 3x6

4ºdia pierna,brazos

-Sentadilla 4x10
-Zancadas 4x10
-Peso muerto rumano 3x10
-Curl femoral 3x10

-Curl biceps barra 4X12-10-8-6
-Press banca cerrado triceps 4-12

Abdominales

-Es demasiado volumen?un monitor me recomendo que quitara los dias de fuerza e hiciera los 4 dias a rangos 10-12. y que mientras tuviera la dieta correcta y el cardio(que son 2 dias de HIIT en dias NO gym,y 2 dias de 25 minutos a ritmo intermedio los dias de torso) que estaba perfecto.

Estaria bien asi?o dejo la fuerza?Lo que si que me agrada es la composicion en torso y pierna-brazos.

Planteo eso porque trabajar muy muy liviano y a 20 repeticiones le tengo un poco de "miedo",aun asi escuchare los buenos consejos y puedo cambiar de idea!un saludo

B

[Borrado] #7 Feb '15

que pesado con las repeticiones, que da igual, como si quieres hacer 50. Lo importante es que gastes mas energía de la que consumas. FIN.

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B

[Borrado] #8 Feb '15

#7 Gracias por explicarme que hay que quemar mas de lo que comes para definir...

Pero segun haga la definicion de una forma u otra CREO que influye,en mantener mas,o menos musculo.

Como es la primera vez que hago una etapa de estas,no tengo claro que tipo de RUTINA usar,que es lo mas optimo,etc,.

No sera lo mismo definir a fuerza pura +cardio y dieta optima que a 20 repeticiones livianas...

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B

[Borrado] #9 Feb '15

#8 Macho, que no, que el musculo no vuela. Para perder musculo haciendo exercicio diaro tendrias que hacer la dieta judia de los 40 en la alemania nazi

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B

[Borrado] #10 Feb '15

#9 De acuerdo,entonces aunque haga la torso pierna en rangos de hipertrofia,8-10, en vez de rutinas tipo circuitos y a repeticiones muy altas,no pasa nada,no?

Aun asi,puedes contestar con mejor tono,no te he dicho nada nunca para que me llames pesado.

geronimo1 #11 Feb '15

Yo haré una fullbody con ejercicios pesados e ya, según lei hace tiempo lo mejor (al contrario de lo que se piensa la gente) es trabajar en rango de fuerza

si me sale mal te aviso xd

total mientras comas bien la rutina es lo de menos en este caso, pilla una torso-pierna o una fullbody y a volar

2 2 respuestas

RSN #12 Feb '15 :psyduck:

#11 Sí, si quieres entrenar más días te puedes ir a una weider frec2, a una torso/pierna de 4 días o una fullbody de 3-4 días. Lo cierto es que al subir la frecuencia activas la musculatura de manera más frecuente y las cargas por encima del 70% del RM le mandan una señal al cuerpo de que el músculo es necesario xd

HeXaN #13 Feb '15

#11 En el nivel en el que estás, yo tiraría de T/P.

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Krules #14 Feb '15

Yo 3 días no podría ir al gimnasio por mucha defi que fuese.

T/P 4 días o Weider f2 5 días y tirando. Según lo duro que sea el déficit iguala acabas muy quemado con una weier, pero una T/P se lleva fácil

f0restLOL #15 Feb '15

#13 T/P en rangos de fuerza xD

algo como :

DIA A: Dominadas,press banca,remo con barra + accesorios
Dia B : Sentadilla,press militar+peso muerto + accesorios

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HeXaN #16 Feb '15

#15 No hace falta que sea en rangos de fuerza, la verdad.

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f0restLOL #17 Feb '15

#16 Pero supuestamente no se mantiene mejor la musculatura con rangos de fuerza? por otra parte,aun que este en definición seguramente mejore sus marcas y cuando quiera hacer hipertrofia tendrá mas fuerza,por lo que podrá mover mas peso y hacer la fase de volumen mejor,no ?

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HeXaN #18 Feb '15

#17 Trabajando correctamente va a mantener el mismo músculo y las mismas marcas.

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f0restLOL #19 Feb '15

#18 pero trabajando fuerza,aumentara esas marcas y hará que la fase de volumen sea mejor ,no?

no creo que se tenga que estancar en definición y simplemente mantener las mismas marcas

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HeXaN #20 Feb '15

#19 Depende. Si eres un novato es probable que las aumentas. Si tienes cierto nivel, optimizaría la pérdida de grasa manteniendo las marcas.

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B

[Borrado] #21 Feb '15

#20 y hacer una TP hibrida entre fuerza e hipertrofia tambien es correcto para definir o mejor decido entre una de las dos?

No me disgusta pero me han comentado que haga una cosa o la otra en esta etapa.

Krules #22 Feb '15

La rutina da igual, lo importante es que haya déficit yo creo.

Como si quieres ir 7 días gym a reventarte vaya. Mientras comas lo adecuado para mantener el déficit...

B

[Borrado] #23 Feb '15

Tenia establecido ya mis dias de cardio de esta manera:
-Los dias de torso 25 minutos de cinta a ritmo intermedio al acabar pesas, y 2 dias de Hiit en dias de no gimnasio,(evidentemente los dias de pierna no hago cardio)y me dice el monitor que haga el hiit ahi en cinta despues de torso y que fuera corra 40 minutos los dias de no gym,vamos,al reves de lo que tenia planeado.

Como lo veis?
No es mejor que haga los 2 dias de hiit en dias de no gym y el cardio moderado mejor con las pesas?

Mañana me tocaria salir a hacer 20 minutos de hiit y nada mas.

Tipo de rutina para definicion

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