Hoy os traigo mi actual rutina Torso-Pierna f3 en torso donde incorporo ejercicios básicos de powerlifting, calistenia y cultursimo.
Dedicaremos un día donde los ejercicios serán de calistenia y ese día sera dedicado a sacar trucos , en este caso es el muscle up.
Una vez logrado el muscle up lo incluiríamos en nuestra rutina y iríamos a por la siguiente skill cosa que cambiaría totalmente el tercer día de torso y algunos ejercicios.
En los básicos haremos progresión 5/3/1 de Jon Wendler, en el movil hay un aplicación muy buena para seguir el programa.
La llevo haciendo desde hace 1 mes y voy mejorando en básicos y día de la calistenia me lo paso bastante bien y ya me va saliendo el muscle up.
Como veis la rutina? Acepto criticas.
La progresión de las dominadas lastradas es esta.
Semana 1: 10kg
Semana 2: 12.5kg
Semana 3: 15kg
Semana 4: Descarga. ( Haremos las dominadas con peso corporal esa semana sin llegar al fallos muscular)
Semana 1: 12.5kg
Semana 2: 15kg
Semana 3: 17.5kg
Semana 4: Descarga. ( Haremos las dominadas con peso corporal esa semana sin llegar al fallos muscular)
Y en fondos lastrados se hace lo siguiente:
Empezamos con un peso que nos permite hacer 8 repeticiones y mantenemos el peso hasta llegar hacer 12 repeticiones en las 3 series, luego aumentar 2.5kg y hacer lo mismo.
Martes (Torso)
Press banca 5/3/1+
Press Militar 5x10
Chin up lastrada 3x5 Progresión
Press Incliando en maquina 3x8-12
Remo mancuerna a 1 mano 3x8-12
Cruce poleas 3x12
Curl martillo 3x8-12
Ext.Triceps 3x8-12
Miercoles (Pierna)
Sentadilla 5/3/1+
Peso muerto 5x10
Ext. Cuádriceps 5x10
Hipthrust 3x12
Elev.gemelos 3x12
+20 minutos de trabajo abdominal
Viernes (Torso)
Press militar 5/3/1+
Press Banca 5x10
Dominada lastrada 3x5 Progresión
Fondos lastrados 3x 8-12
Remo barra T 3x8-12
Elevaciones laterales 3x12
Curl alterno / Curl manc inclinado 3x8-12
Ext.Triceps 3x8-12
Sabado ( pierna)
Peso muerto 5/3/1+
Sentadilla 5x10
Femoral tumbado 5x10
Zancadas estaticas 3x12
Elev.gemelos 3x12
+20 minutos de trabajo abdominal
Domingo (Skill day)
Rutina para sacar human flag
