Pues eso, directo al grano. Alguien me recomienda alguna rutina torso-pierna para tres días?
A ser posible que combine el trabajo de fibras rojas y blancas para hipertrofia y fuerza. En plan un día torso pesado, otro pierna y otro torso para la hipertrofia.
la generic bulking routine de Lyle McDonald: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696
es de 4 dias, pero tambien se puede adaptar a 3 como dice:
2. Folks who can't handle 4 days per week can use this on an alternating three day per week ABABA type of program so that everything gets hit every 5th day.
Monday: Upper body
Wednesday: Lower body
Friday: Upper body
Monday: Lower body
Wednesday: Upper body
Friday: Lower body
Hay un PDF pululando por ahi de 28 páginas que explica muy bien la rutina, preguntas&respuestas, posibles cambios y demás. Si te interesa avisame.
#2 Muchas gracias, le echaré un vistazo.
#4 La verdad es que yo también, pero me gustaría cambiar un poco y no tengo tiempo físico para entrenar 4 veces a la semana.
Llevo un tiempo realizando esta:
DIA 1:
DIA 2:
3 series de calentamiento por grupo muscular de 3 series de 15-10-5 reps y 3 intensas por ejercicio al fallo.
yo tengo una rutina de 3 dias, el primero fullbody y los 2 restantes torso pierna. te dejo mi rutina:
en mi caso realizo los ejercicios que puedo ya que lo hago en casa con un banco, barra y mancuernas pero vamos diria que solo faltan dominadas
Más o menos con la información de #2 me he montado yo un planing. Decidme que cambiaríais please.
En los ejercicios de fuerza haré series de aproximación.
Día 1: Torso
Press Banca: (4x5)
Remo con barra (3x5)
Press militar tras nuca (3x8)
Press francés (3x8)
Aperturas con mancuernas o cruce de poleas (2-3X10-12)
Curl Z (2x12)
Día 2: Pierna
Sentadilla (3x5)
Peso muerto (1/2x5)
Zancada (3x10)
Ext.Cuadriceps ó Curl Femoral (3x12)
Gemelo (3x12)
Día 3: Torso
Press Militar con barra: (3x5)
Dominadas Lastradas: (3x5)
Press inclinado Manc.: (3x8)
Remo al mentón: (3x8)
Remo Mancuernas: (2-3x10-12)
Press francés (2x12)
