Siempre se ha dicho que por encima de 10/12 es un entrenamiento sarcoplasmatico, estimulas mas las fibras rojas...
Tampoco nadie habla del "pump", conseguir una buena hinchazón y mandar sangre al musculo también es importante. Kai tampoco mueve pesos desorbitados, lo que si hace son muchas reps, normalmente a 20.
A mi personalmente, me va mejor mover mas peso en rangos de 6-10 y bombear al final de la sesión.
Bleh. Unos suplen intensidad con volumen. Otros volumen con altas cargas. Es la historia de siempre.
El entrenamiento es algo tremendamente sencillo hecho complicado por gente que vive de ello.
Al final lo que importa es que haya progresion. Ya sea en forma de mas reps, mas peso, mas tension, descansos mas cortos...
Lo raro es no ponerse fuerte despues de a;os entrenando. La prioridad por lo tanto deberia ser el evitar las lesiones y proteger las articulaciones. Esto es un deporte de constancia y el que a la larga va a ver mas progreso es el que no se lesiona. Y una mala lesion te lastra de por vida :C
Por esa misma razon no bajaria de 8 reps bajo ningun concepto. Quiza 6 reps en algun momento puntual pero nada que haya que contemplar en una planificacion.
Y si te quieres poner fuerte de verdad lo que es fundamental, si es que de verdad te gusta el mundillo, es buscar soporte quimico lo antes posible una vez tengas cubiertas ciertas bases.
A mi me ha funcionado MUCHISIMO más el entrenar con rutinas 5x5 aka SS, 5x5Madcow, Stronglifts... y ahora para desconectar un poco de 3xsquat/week voy a meterme en una 5/3/1 a 4 días con accesorios (triumvirato), a ver que tal sale el experimento este verano con un poco de hipocalórica (leve) y cardio/hiit.
A lo que va el hilo, cada uno responde mejor a un entrenamiento u otro dependiendo de las fibras musculares que posea (genética) aunque para gente como yo, que se lo toma como un deporte sin fines estéticos de competición, ni competición de levantamientos, el tema es llevar una progresión inteligente como dicen aquí y evitar el ego, sinó vienen las lesiones 
#33 cuidado con la hipocalorica mienras haces lifts, mete unos pocos carbs porque te quedas sin fuel en nada, puede darte bajon sin avisar y lesionarte.
#34
Grancias por el consejo, soy bastante carbofóbico, pero cada vez se me va quitando más el miedo.. mi pensamiento es entrenar fuerte y con bastante cardio y una dieta hipocalórica con un deficit no muy alto durante julio y agosto ciclando CHs (días de torso moderados, días de pierna, altos, días de descanso, mínimo posible sin calentarme la cabeza) si noto bajones, refeed de 5h y al tema
Siento el offtopic, estoy deseando comenzar a trabajar en rango de 1-3 reps, creo que tengo buen margen de mejora en este rango y el volumen lo complementaré con series a 8-10 repes con poca intensidad, y ejercicios accesorios mayormente.
Yo no veo necesario el levantar muchisimo peso para crecer. Mi modus operandi en los entrenos es unas 10-12 repes con movimientos lentos, controlando el peso para conseguir fallo/mucha fatiga y el "pump" que se dice, vaya, notar un hinchazon enorme en los musculos.
Me gusta mucho entrenar a contras o el 4-4 que llamo yo, 4 segundos push, 4 segundos la retencion. Y sobre todo cambiar de rutina cada 5-6 semanas para no acomodarme.
#36 Yo no noto ningún pump a esas reps xD. Y eso que notas es congestión no crecimiento muscular, es diferente. (Aunque si progresas en esas reps ya está bien, lo que no veo es controlar tanto las reps xD por que la progresión es muy muy lenta si haces sentadillas o press banca así, incluso lesivo.)
#32 Yo también he llegado a esa conclusión varias veces, suelo hacer RPT entre 6-8 y pista pero por ejemplo en programas bastante simples también como el 10x3 de Waterbury la carga de peso es un 80% del RM y no un 90-95 como sería para una 3RM.
Por eso pienso que está mejor dicho que es mejor no trabajar a un 90-95% del RM durante tiempos muy prolongados por riesgo de lesión. Yo en la 10x3 he tenido que pelear algunas reps pero nada exagerado.
Dicho esto había entendido el concepto de lo que querías decir y estoy bastante de acuerdo.
Y espero que la gente deje de tenerle alergia a las altas reps (20-25). Para crecimiento muscular a nivel de volumen quizás no sean lo mejor pero para mecanizar movimientos son muy muy buenas (y para ganar resistencia vamos).
Y por último, aunque muchas cosas vengan dadas por genética... Si enfatizas muchísimo en hipertrofia sarcoplasmática (añadir volumen de entreno /+reps dentro de límites útiles) esa hipertrofia a nivel de volumen es lo mejor pero si te pasa algo y tienes que dejar de ir 2-3 meses desparece en gran medida (lo digo por experiencia). La hipertrofia miofibrilar tarda bastante más en desaparecer.
#34 si eso te acojona entonces no hagas nunca una cetogénica habiendo depletado los 2 primeros días que te nos mueres xDD
#38
Estuve un tiempo haciendola, y para mi, sentirte como una puta mierda la mayor parte de la semana para que fin? .... ..... (sonido de grillos) no vuelvo ni de coña.. A si me pasa, que cada vez que estoy 3-4 días con low carb, cualquier cosa con azucar que veo se me va de las manos...
#36
Eso de controlar el tempo, para tener mas congestión y a altas repes te aconsejo que se te vaya de la cabeza, puedes utilizar el tempo que quieras y un rango de repes que quieras, PERO utiliza una progresión, subiendo pesos, repeticiones o series, como dijeron anteriormente, si no, tu cuerpo se adapta y vas a perder el tiempo.
#39 no soy muy partidario de depletar porque primero la rutina es reventadora y segundo porque se pasa bastante mal el resto de la semana sin energía. Ya que a fin de cuentas si la cetogénica dura 1 semana o más acabas depletando a la larga. No obstante ahora lo estoy haciendo porque me apetece probar a ver si veo alguna mejora entre hacerlo o no, ya que se supone que tiras más de grasas cuando estás depletado.
Ahora mismo me toca ir al 2º entrenamiento de depleción, 1 hora y 30 min de fullbody a 15-20 repeticiones y 45-60 sec de descanso, la muerte. Y hoy más aún porque por la noche iré a hacer 60 min de cardio para terminar de depletar el poco glucógeno hepático que me quede.
Lo que pasa es que altas repeticiones y bajo descanso = ácido láctico. Y no es una sensación muy placentera para la gente que no está acostumbrada. Aunque es algo muy útil adquirir resistencia muscular y eficiencia con la conversión de lactato.
#40 A mí la sensación de las altas reps post entreno es simplemente indescriptible (para bien).
Supongo que por trabajar a 5-8 reps casi siempre al trabajar los básicos a reps altas el ácido láctico es bastante separador y mi cuerpo me da las gracias xD.
#40
Ea, puro sacrificio XD, yo llegue con cetogénica y poco trabajo de pesas (por tiempo) a los 64kg, una locura al borde de la enfermedad y por otro lado, nadando 5veces/dia a nivel de club y algo de gimnasio pero escaso, comiendome 1 carrucho de tostarrica TODAS las mañanas, comiendo CH y grasas, todo lo que quería sin restricciones, fue de las épocas que más se me marcaron los abdominales, por lo que llego a la conclusión de que paso de sufrir XD
He hecho cetos y me siento super mierder aunque pueda con el ejercicio, la sensacion de desgana es tremenda. Demasiado sufrimiento para tan escasa mejora.
#37 #39 Evidentemente vario mucho, es una modalidad que me gusta bastante, a contras o con movimientos lentos, no es que me satisfaga mucho el estilo de hacer 5-6 reps, salvo que entrene fuerza o asi.
Siempre subo pesos evidentemente y como dije cambio los ejercicios cada 5-6 semanas, asi no me adapto y siempre intento estar al limite.
Y bueno, progresion he tenido, de 79kg que pesaba cuando empece a 105kg que peso hoy (he llegado a 109,7kg pero estoy secando/bajando algo por que no me gusta nada pesar tanto). Muchos entrenadores me han dicho que tengo una genetica de envidiar, eso si, no entreno nunca a volumen, jamas he tomado un suplemento o dieta estricta y gano chupado xD
A lo que me referia es que antes que mover muchisimos kilos, me gusta mas que sea algo menos pero controlados y despacio. Entreno mucho mas agusto y me peto mas.
#47 Si no me equivoco mide 2 metros o por ahí.
edit: igual 2m es mucho pero 1.95 o algo así creo recordar.
Yo voy combinando semanas o dentro de la misma sesion tirar pesado y liviano, ahora estoy probando esto y no va mal tampoco
http://www.cambiatufisico.com/sistema-entrenamiento-progresion-en-4-repeticiones/
Como hago T/P me quedo en 4/8/12, igual alguna semana cambio a 6/12/18 a ver que tal...
Por ejemplo, press con mancuerna tiro a 6, pull over tiro a 8 y cruce de poleas a 12... el caso es variar
Yo sigo pensando que para una persona normal que no quiera competir es mucho más útil trabajar en los básicos a 6-8 reps. La hipertrofia es más pura, ganas más fuerza y se mantiene más en el tiempo si tienes algún tipo de problema de salud.
Los accesorios no los tiraría por debajo de 10 reps en la vida a no ser que sea curl con barra o press francés. Si realmente estás trabajando casi al máximo para hacer yo que sé... 3x6 en pec dec lo que puede pasar es que te lesiones xD.
Para mí: básicos a 6-8 reps + accesorios de torso 10-15 reps y de pierna 15-20 reps. En algunos días le metería a los básicos 2-3 series extras a reps altas por que el ácido láctico tiene varios beneficios.
Yo por ejemplo no veo necesario gastar tus fuerzas en trabajar cruce de poleas a 6 reps, y es solo un ejemplo repito, no digo que lo hagas.
#51 Si si, si te doy la razón, solo suelo trabajar a 5 o 6 los básicos que los meto los primeros de cada grupo muscular, el resto suelo tirar entre 8 y 12 o mas por eso mismo que tu dices, es menos lesivo.
A veces tirando press mancuerna a 5 o 6 que te tiemblan los brazos como un flan acabas con los hombros bastante cargados/doloridos, pero aun así creo que de vez en cuando hay que tirar "pesado", cuando el cuerpo te lo pida, no porque te toque ese día. Si haces cruce de poleas a 5 o 6 estarías tirando pesado, y no creo que controles bien el estiramiento del pectoral ni la postura, como tu dices de 10-12 para arriba.
Creo recordar que en una entrevista "reciente" Franco Columbu dijo que si volviera atrás, entrenaría con menos peso y mas repeticiones.
Y como dijo Kai Greene en su día, lo importante es estirar y contraer el musculo, cosa que a bajas repeticiones es muy difícil de hacer. Mismamente yo el curl de biceps de hago con 10 kilos o 7,5 y hasta la fatiga, que no con 15 y parecer un balancín humano xD
#52 También dijo lo de las reps Frank Zane. Dijo que no trabajaría por debajo de 10 reps si volviese a entrenar desde 0. Que hubiese tenido mejor definición y menos tamaño pero que ahora tendría las articulaciones muchísimo mejor y es totalmente cierto.
Y yo pues mira, hago los básicos con la técnica de powerlifting (el press banca metiendo más los codos hacia dentro implicando más partes del tríceps para por lo tanto tirar más peso por ejemplo) y los accesorios los hago totalmente a lo cultureta.
Las elevaciones laterales me da igual el peso, no muevo el torso ni un cm. Se mueve los brazos hasta arriba y hasta abajo. En el curl de bíceps con barra y en el press francés si los tiro a 6-8 reps también pero en bíceps/tríceps con mancuernas, poleas y máquinas siempre respeto mucho más la forma y el aislamiento total por encima del peso que para eso están los básicos.
Yo personalmente he sacado lo mejor de los dos mundos y lo aplico en mi entrenamiento de la mejor forma posible. Cada uno puede hacer lo que quiera pero yo pienso que tiene bastante sentido.
#32 Me ha tocado el alma xD.
La base más importante como ha dicho Eisen es la progresión y que los músculos se congestionen. <No pain, no gain, as they say>.
#56 Has progresado bien en físico y te admiro mucho por todo el trabajo que le das a esto pero en términos de fuerza no eres el mayor ejemplo ya lo sabes xD
sinceramente ir al gimnasio y no levantar pesado es como hacerte una paja y no acabar, de la gente que no hace peso muerto y sentadilla , mejor no hablo porque me como ban
#59 el problema es que no todo el mundo puede levantar pesado, por temas de lesiones principalmente, y ademas entre los que levantan pesado son muchos los que tienen ROMs miserables y técnicas lesivas.
