Pues eso, es viable una rutina 5x5 sin peso muerto?
No venimos a discutir porque pregunto esto, ni si hago pm o no.
quien dice 5x5 dice una rutina de fuerza random.
Por supuesto que sí, solo tendrás que remodelarla para compensarla, sobretodo con ejercicios que impliquen retracción escapular al final del movimiento y fortalezcan los erectores espinales.
En una 5x5 bill star
Lunes :
Sentadillas 5×5
Press Banca 5×5
Remo con Barra 5x5
Miercoles :
Sentadillas 4×5
Press Inclinado o Militar 4×5
Peso Muerto 4×5
Viernes:
Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8
Press Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Porque puedo cambiar el peso muerto?
Yo metería un jalón o dominadas, pero por dar trabajo a la espalda, porque poco tiene que ver con el PM.
Cuando dices no poder hacer PM, eso incluye todas sus variantes? Rackpull por ejemplo lo podrías hacer?
#5 No quiero hacer hasta que gane bastante flexibilidad, es verdad que el rackpull (ultimamente lo he utilzado junto con el sumo) mola porque no hace falta bajar tanto, de todas formas, lo más probable es que termine haciendo PM,pero como he dicho me interesa saber que ejercicio pondriais como sustituir al pm y sus variantes.
Personalmente lo haría, aunque no dentro del programa, si lo haría con un peso ridículo pero que te permita automatizar la técnica.
El rackpull lo veo un ejercicio fantástico que a su vez te va a desinhibir para un posterior PM convencional debido a su mayor kilaje.
Añadiría hiperextensiones y remo con barra en silla romana a reps medias/altas, con una retracción completa. Alguna dominada tampoco esta de más. Algo de femoral no te vendría mal si no haces PM y quieres tenerlo algo más fuerte para cuando lo empieces a hacer.
El PM es un ejercicio que economiza mucho el trabajo de la cadena posterior. En vez de hacer 3 sets de curl femoral, hiperextensiones y encogimientos, haces 5 sets de PM y te ahorras bastante tiempo, además de todos los rollos sobre si los básicos son mejores que los ejercicios de aislamiento porque braubraubrau hormonas braubraubrau.
Es viable. Otra cosa es que sea eficiente.
Es viable? Sí, podrás "sustituirlo" con un par de ejercicios.
Es eficiente? No. Lo que te ofrece el PM no te lo dan otros ejercicios, es uno de los más tochos que hay. Yo personalmente no lo sustituiría.
8 días después
Por cierto, tengo algunas dudas más :
sobre el 5x5.
Lunes :
Sentadillas 5×5
Press Banca 5×5
Remo con Barra 5x5
Miercoles :
Sentadillas 4×5
Press Inclinado o Militar 4×5
Peso Muerto 4×5
Viernes:
Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8
Press Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Me gustaría meter algunas series de biceps/triceps, algo de tirón vertical la verdad (jalón/dominadas) y quizás unos fondos sanos, pero dudo donde meterlo.
Tambien me asaltan otras dudas, en ir incrementando el peso hasta el "maximo" antes de una posible descarga, tengo que hacerlo el mismo día o puedo ir descargando diferentes partes? es decir Lunes maximo espalda, miercoles sentadillas, viernes pecho? lo digo porque podría ayudar a meter los accesorios de una forma más correcta.
Si vas a utilizar esas repeticiones, que ya son de un programa en sí, utiliza su progresión. Conozco algún usuario al que le ha ido bien con ella.
http://powerexplosive.com/facility/rutina-5-x-5-madcow/
Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
• Día 2: 3 series de abdominales.
• Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10
#16 Si quieres tirón vertical, mete dominadas todos los días y ale. Alta frecuencia en dominadas es lo más mejor.
Mete dominadas como bien te dice.
Al meter alta frecuencia corta bastante el volumen de las series, en 3x6 lo dejaría.
#19 No hace falta todos los días, empieza por 3 veces a la semana lastradas y au. Luego puedes añadir algún día sin lastre, a altas repeticiones, for fun.
#20 Perdonad el offtopic. El problema es que ahora mismo no me lastro y me veo muy débil. Sobre todo en la barra del parque que tengo en frente (hatari mode on lol) que saco muy pocas repes, que atribuyo a que la barra es bastante gruesa. En el gimnasio en la multipower subo la barra (la única manera decente que tenemos para hacerlas) y ahí si que me saco más.
Un agarre más grueso o más fino influye bastante en las dominadas. Yo comencé a hacerlas en una barra bastante gruesa de un parque de aquí y cuando me apunté al gimnasio y cogí una barra de grosor normal, parecía que volaba. No te rayes, piensa en que cuantas más seas capaz de sacar en la barra gruesa, más sacarás en la barra fina. Además, los antebrazos te lo agradecerán.
con las domis lo importante es hacerlas bien lejos del fallo si le vas a dar frecuencia, pq como las hagas 3 veces a la semana llegando casi al fallo te fundes
