Buenas, tengo una duda, voy a volver al gimnasio después de estar 6 meses fuera aunque no he perdido mucho tono fisico ya que he podido hacer ejercicios calistenicos de vez en cuando y poco mas. Estuve apuntado por 2 años antes de tener que quitarme y levantaba de RM en press banca 100kg, ya que siempre he preferido la fuerza a la hipertrofia.
Mi duda es, he pensado en volver haciendo una full body al menos por dos meses o 3, pero no se si meter que sea de fuerza ya desde el principio tipo 5 repes y subiendo peso cuanto mas mejor, o al ser al principio es mejor hacer una standar a 8/10 repes por el tema de que al ser al principio y tal me vaya a lesionar o pasar algo. ¿Es mejor si empiezo desde el principio con fuerza o no es recomendable despues de estar fuera tanto tiempo?
Muchas gracias.
Puedes empezar directamente con rangos de fuerza en los básicos, pero yo empezaría bajando bastante los pesos y subiendo como en una rutina de novato.
Por ejemplo, si tu 5RM eran 90 kilos, pues empieza por ejemplo con 75, y vas subiendo 2.5kg cada sesión (si haces 3 sesiones Full Body A B A, harás press banca 1 o 2 veces por semana). Cuando veas que no puedes subir en los ejercicios, descarga y tienes dos opciones. Si te ves fuerte puedes pasar a otra rutina o darle otro ciclo, bajando los pesos un 10% y volviendo a empezar.
Yo hice esto después de una operación que me tuvo parado del todo un par de meses, y va muy bien. Recuperas la fuerza poco a poco y vuelves a aprender y reforzar los movimientos.
#2 Muchas gracias, A B A que significa? Y me recomiendas hacer solo los basicos tipo: Sentadillas, dominadas, press y peso muerto? O meter adicionales también tipo curl biceps/triceps o press de hombres
#3 ABA sería equivalente a entrenamiento 1-entrenamiento 2-entrenamiento 1, tienes 2 tipos de entreno y vas haciendo cada día el 1 o el 2 = A-B-A.
Yo metería básicos y accesorios, e iría de menos volumen a más conforme cojas tono.
#3 lo que dice - > #4
Te recomiendo espaciar los patrones de movimiento/músculos en los días A y B. Por ejemplo, sentadilla, press banca, tríceps etc. en A, peso muerto, dominadas, bíceps etc. en B.
Luego, el entrenamiento A-B-A cada semana cambia, porque después de un día A viene uno B y viceversa, así que la primera semana es A-B-A y la siguiente B-A-B.
La primera semana, o al menos los primeros 2 días, te recomiendo que empieces muy, muy ligero, con poco volumen (un par de series por ejercicio), calentando bien e incluso sin accesorios. Al mínimo esfuerzo es muy fácil que vengan agujetas por todo el cuerpo, a mí me pasa que me vengo arriba y luego... Pues acabas dolorido en músculos que ni conocías XD
Según te vayas viendo fuerte, añades volumen. Es importante que progreses sesión a sesión en los básicos (subiendo 5kg al principio en sentadilla, por ejemplo, y luego 2.5kg según vayas llegando al límite). Y cuando no puedas subir más, descargas y pasas a una rutina de intermedio con progresiones más lentas. En dos o tres meses estarás igual de fuerte que antes.
