Y después de una HST, ¿qué?

S

Sevensu1 #1 May '13

Os pongo un poco (no tochopost) en antecedentes.

Comence el gimnasio de forma "seria" hara un año. Para esas epocas segui todos los putos consejos broscience que me daban (maldita ignorancia) y estuve hasta hace un par de meses haciendo una weider que no valia mas que para perder el tiempo. Cansado de los pocos resultados lei y lei y comence una rutina HST que si al principio me parecia con poco volumen de entrenamiento me ha demostrado que aun asi se pueden conseguir grandes resultados. (comparado con mis meses perdidos)..

Y ya hemos llegado a la actualidad. La he terminado y no se por donde seguir. Puedo entrenar 3 dias a la semana y mis objetivos como todo hijo de vecino son volumen, que hasta mi polla se ponga como el brazo de conan.

Muchas gracias a las respuestas serias y a los que no, os meteis las galletas de dinosaurio por el culo que asi llegan antes a los intestinos y no catabolizais haciendo la digestion.

ZalY #2 May '13 Inocente

Rutina ABA, torso-pierna, fullbody, weider. Googlea, pon alguna que te mole, y a darle. Yo voy a empezar esta que me ha gustado:

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto 3x10
Dominadas pronas/ jalón 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12

Miercoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
Jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15

Sacada de aquí, y esto de google

http://musculosnutridos.blogspot.com.es/2011/08/rutinas-de-volumen-3-dias.html

B

[Borrado] #3 May '13

#1
Despues de hacer un ciclo HST, se recomienda hacer una semana de descanso total (no tocar ninguna pesa) y hacer otro ciclo incrementando los pesos, tambien podrías poner tus marcas para saber mejor a que nivel estas en cuanto a levantamientos y hacerte una recomendación mejor

kasuno1 #4 May '13

Y que tal te fue con la HST? Hipertrofiaste bastante?
Que rutina seguiste y cuantos meses?

Me interesa de cara a un futuro.

#5 te gusto por resultados o por manera de entrenar?

yo la veo bastante entretenida de hacer

2 respuestas

darkblade60 #5 May '13 Cryptomeme

Yo como ya dije en otro post, hst me encantó, y en examenes pienso hacerla otra vez, y hacer lo menos 2 o 3 ciclos completos de hst.

1 1 respuesta

darkblade60 #6 May '13 Cryptomeme

#4 Me gusto porque no salia periodizar los entrenamientos, en hst se explica bastante bien y lo hice (aun sin creermelo mucho ( la primera semana de cada grupo de repes es un puto paseo)) y mejoré mi rendimiento de forma épica.

1

D4rk_FuRy #7 May '13

5x5 de cabeza iría yo... no te coems el tarro y tienes todas las progresiones echas con la calculadora...

xPablo #8 May '13

Prueba una PHAT o una T/P.

eisenfaust #9 May '13

Haz al menos tres ciclos, de lo contrario echas a perder lo bueno que tiene la HST que es la periodizacion para dummies. Se empieza a notar a largo plazo.

Y recuerda, importantisimo, que si ves que vas llevando los pesos al dia sin problemas puedes subir el volumen de entrenamiento.

1 respuesta

B

[Borrado] #10 May '13

#9
Recomiendas calcular las 15, 10 y 5RM en cada ciclo? mismos ejercicios o cambios? a mi tambien me interesa algo al respecto ya que tenía pensado hacer 2, pero quizás para completar todo el verano haga 3 ^^

B

[Borrado] #11 May '13

Yo seguiría con ella. Total, para hacer una weider aburrida xD. Una semana de descanso y a mejorar marcas. O 5x5.

S

Sevensu1 #12 May '13

#4 mi experiencia es que al hacer pocas series de cada grupo puedes exprimirlas a tope y aprovechar para darlo todo sin ese cansancio de la cuarta serie de una weider k ya no respetas tecnica ni tines fuerza ni nada. Ademas es mas "divertido" y si no subes marca en un grupo muscular siempre puedes verte mejor en otro y no te sientes depre xd. Viendo los comentarios hare otro ciclo. Gracias compadres.

B

[Borrado] #13 May '13

yo ya estoy terminando el primer ciclo, estoy en mitad de la 6ª semana, el tema es que luego dice que hay que hacer 2 semanas de negativas o repetir la semana 6 dos veces mas, que recomendais mas? supongo que repetir las semanas de 5 reps sobre todo al estar perdiendo manteca (mi caso)

1 respuesta

1v0ry #14 May '13

#13 Si no recuerdo mal para el segundo ciclo repites las semanas de 10 y 5 repes, las semanas de 15 son opcionales a repetir pero no necesarias. Y el peso supongo que subirás un 2-2,5% o por ahí no?

Las semanas a negativas no sé si las haría.

1 respuesta

B

[Borrado] #15 May '13

Yo es que no lo veo el trabajo con negativas. Me da como miedo. ¿Son esas de 1-2 reps?

#16
¿2 subiendo y 5 bajando? No lo pillo xD.

1 respuesta

B

[Borrado] #16 May '13

#14
si, para el segundo ciclo subo los pesos en todos los ejercicios, en cuanto a que es opcional lo se, pero no pasa nada malo por hacerlas, tenía entendido que era bueno trabajar esas 2 semanas a 15 repes para las articulaciones (al hacer tantas repes hay más flujo sanguineo en estas partes)

Edit:

Utilizing lactic acid as a stimulus for tendon repair/health
Now HST incorporates a few other things such as higher reps (for lactic acid) to prepare the muscles and tendons for future heavy loads. This serves as "regular maintenance". Without it, you increase your risk of chronic injuries and pain. The metabolically-taxing reps enhance healing of strained tendons.

#15 negativas son las series en las que utilizas un 110% de tu 5RM y haces 1-2 reps concentricas y 5 excentricas, es decir, aguantando al bajar.
A ver, por ejemplo tu 110% de tu 5RM en press banca son 110kg, pues normalmente con ese peso puedes hacer 2 repeticiones concentricas, en las demás necesitas la ayuda de un compañero para que te ayude a subir la barra y ya tu bajarla aguantando lo máximo posible

2 respuestas

D4rk_FuRy #17 May '13

#16 no sé si he entendido bien la pregunta, pero si haces 3 de 10 no las haces con el 100% de tu 10RM nada más que en el último entreno del ciclo, que se supone que habrás aumentado el 10 RM (digo yo).

tampoco soy el experto de las progresiones de cargas, pero por ejemplo puedes hacer:

1 semana

L: 75% 10RM (100kg en press banca a 10 reps, pues el lunes haces 3x10 con 75 kg).
M: 80% 10RM (80kg).
V: 85% 10RM (85kg).

2 semana

L: 90% 10RM (90kg).
M: 95% 10RM (95kg).
V: 100% 10RM (100kg).

Así es como se plantea la progresión de cargas en la HST en cada ciclo de 2 semanas (según lo que yo sé), siempre puedes ser más conservador y en lugar de poner el 100% el último entrenamiento del ciclo poner el 95% por ejemplo, aunque la rutina marca el 100%.

1 respuesta

B

[Borrado] #18 May '13

#17
Si la distribución la entiendo y es tal como la estoy haciendo, lo que no me queda claro son las dudas, por que por ejemplo aqui en otro sitio donde tradue la guía de HST indica 1-2 series maximo:

http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-de-hipertrofia-hst/

#19
Ya, por eso mismo entiendo que dice no entrenar al fallo y hay que elegir entre hacer 1 o 2 series, xk esta claro que la 1ª la vas a hacer, la 2ª no tanto ya que estas proximo al RM, sobre todo en el viernes de la ultima semana de cada ciclo de repes

2 respuestas

D4rk_FuRy #19 May '13

#18 De ese mismo link

Entrenamiento al fallo: NO
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.

#18 si piensas que no vas a hacer las 3 series yo haría menos peso.

2 respuestas

1v0ry #20 May '13

#18 #19 De todas formas aunque se llegase al fallo un viernes, el lunes siguiente estarías trabajando en un 70% q es casi como descansar (una descarga del 30% es bastante considerable)... Vamos digo yo xD

Aun así, supuestamente en esas 2 semanas comiendo acorde habràs ganado fuerza/volumen por lo que en principio deberías de poder.

Una duda que me surje ahora es si esta rutina valdría igual para alguien de nivel intermedio, porque según lyle la mejor frecuencia para este nivel es 2x semana o 1x 5 días a lo sumo.

neowacka #21 May '13

Y que pasa cuando llega un punto que no quieres crecer más, y solo mantener? Que rutina sigues?

1 respuesta

HeXaN #22 May '13

#21 Qué rutina no, qué dieta

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neowacka #23 May '13

#22 Explícate que soy muy noob xD

1 respuesta

S

Sevensu1 #24 May '13

#23 pues comes calorias de mantenimiento. Pa no subir ni bajar peso xd

por cierto voy pr el segundo ciclo y se nota el aumenyo de fuerza. Definitivamnte recomendable esta rutina a los estancados

1 respuesta

neowacka #25 May '13

#24 Pero y de ejercicio se seguiría haciendo el mismo con el que se acabo?

S

Sevensu1 #26 May '13

Por lo que he leido cualquiera de torso pierna / push pull o fullbody sirve para mantenimiento eso que te lo corrobore algun mazao del foro

B

[Borrado] #27 May '13

yo tambien ando buscando una rutina despues de la HST, la verdad es que he acabado y muy contento, ahora me gustaría meterme una de 4 días Torso Pierna para definición/mantenimiento, ya que he bajado un pelin y ya asoman los abs, aunque aun hay manteca jajaja.

Y después de una HST, ¿qué?

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