Gym World [Gimnasio y dietas]

eisenfaust

En primer lugar hay que partir de que la suplementación de calcio en los hombres es un error a evitar.

La leche queda fuera por temas que ya se han discutido a lo largo del hilo. Aunque el queso podría ser una opción.

Generalmente en una dieta alta en vegetales no hay déficit de calcio. Yo me iría a fuentes como almendras y brócoli, especialmente este último ya que también contiene una burrada de vitamina A y desciende el nivel de estrógenos. Las espinacas tampoco deberían faltar.

Luego los multivitamínicos para gente sedentaria como multicentrum y demás sería tirar el dinero.

Para el potasio, si un plátano te tapa mucho con tomar té verde a lo largo del día debería bastar.

Respecto a la vitamina D, suele ser problema de otros países y con simple exposición al sol debería bastar. Pero esto es MV, nunca se sabe.

#3265 Ahora estoy con la dieta del polvorón así que no ayudaría mucho. Pero generalmente mi dieta ha sido bien simple: Muchísimos vegetales, frutas en moderación, mucha carne y grasas (nueces, almendras, pescados grasos, tocino de cerdo, mantequilla, aceites varios), litros de té verde y nada o casi nada que lleve lácteos, soja, pasta, trigo, azúcar, harina, legumbres, atún, etc. No puedo aportar valores fijos porque hasta ahora no me había complicado mucho la vida. Eso sí, los seis huevos enteros diarios cocinados en aceite de coco no me los quita nadie.

De todas formas éste año acabo de salir de una lesión importante y como tocará competir pues habrá que ponerse a tirar de calculadora. En un par de semanas posteo mi plan nutricional si te parece.

En cuanto a la suplementación: Creatina monohidrato 3g postW, beta alanina 5g separada en varias tomas pre y post, taurina de 3 a 20 g, suficiente aceite de pescado como para aportar 6g de EPA+DHA, multivitamínico (NOW Adam o el pack de Beverly), hígado desecado, aislado o concentrado de suero de leche según ande la economía (acabo de pillar 40kg de concentrado con esto de la libra), caseína, vinagre de sidra de manzana, extracto de kawa-kawa, tirosina, GABA, lecitina, MSM y carnitina. Marcas favoritas: NOW Foods y PrimaForce.

rapsusKlei

Buenas, nunca he posteado por aqui, puesto que yo me agobio algo con leer tantos planes, ideas y complementos vitaminicos que se hablan por aqui, (que quizas me deberia de leer y cuanto menos plantear) para poder seguir mejorando.

De todas formas, os comento que en 3 años he pasado de 76kg a 108kg, midiendo 1,85, actualmente con una dieta no muy estricta y con muchas cosas "normales" y un plan de complemento vitamínico de carbohidratos (95,6g por cada 100g) (solo invierno, asi que tened en cuenta que mi barriga ahora carece de abdominales, espero que vuelvan en la epoca de limpieza)

Desayuno: 2 Platanos, zumo de naranja natural sin azucar y un cortado.
Almuerzo: Bocadillo de 2 latas de atun de aceite de oliva o bocadillo de clara de 4-6 huevos.
Comer: Platazo de pasta blanca (aprox 300-400g) y 2 bistecs bastante grandes de ternera (10kg comprados en matadero) y con indices bajisimos en grasa y 1 platano de postre.
Merienda: Aqui me combino, bocadillo de clara de 6-8 huevos o plato de pasta blanca de aprox 200-250g.
Cena: Arroz blanco sin aciete con pechugas de pollo a la plancha troceadas en el mismo arroz.

Bebida: Agua el 95%, no bebo apenas bebidas con gases.

Mas o menos lo cumplo a rajatabla de L-V con alguna excepcion (si me apetece un chocolate no me echa atrás o si en mi casa se hace un cocido, pues palante) e intercambiando la comida y la cena según lo que me apetezca.

Como veis, no he seguido jamas nada a rajatabla ni contando gramo por gramo las comidas, a cambio que se haga ejercicio constantemente y con almenos 1 o 2 bajadas a la piscina por semana, en definitiva, comer como un cabron y entrenar como un hijo de puta.

Y este yo, hace unos años:

http://img98.imageshack.us/my.php?image=imagen245oc6.jpg

Este soy yo ahora

http://img201.imageshack.us/my.php?image=img0044qw8.jpg

http://img201.imageshack.us/my.php?image=img0089wo3.jpg

http://img201.imageshack.us/my.php?image=img00817zs3.jpg

Saludos y estaré encantado de aceptar consejos por parte de todos, asimismo como mi participacion mas activa en el foro.

NocAB

#3271 Parece que sabes bastante de nutrición pero me he quedado flipado con algunas cosas que dices.

"tocino de cerdo, mantequilla" ¿Eso no son las llamadas grasas malas??

"seis huevos enteros diarios cocinados en aceite de coco" Pensaba que el aceite de coco y el de palma era los peores para la salud y que había que evitarlos siempre. :S

6 huevos diarios no es una burrada?

PD: A mi la nutrición me parece muy interesante pero no se mucho, solo de cosas que he oido y leido. En cuanto pasen estas fiestas intentaré hacerme una dieta un poco seria pero sin que llega a ser muy estricta que no le quiero marear a mi madre. XD

Nach0_Vidal

#3261 En la primera comida (la mas importante del día) que además es tu comida pre entreno solo metes una tostada como hidratos????? Métete 100 gr de avena, por que con eso es imposible que entrenes bien :S

#3272 tu desayuno tampoco me gusta nada, lo veo muuuy flojo

rapsusKlei

Almuerzo poco, pero es que entreno por la noche y prefiero comer el bocadillo de clara a las 11 de la mañana que a las 8 recien levantado, además que mi cuñao es culturista y recien levantado, comer, come muy poco, puesto que su entrenador le dice que lo mejor es o en ayunas o algo suave.

Nach0_Vidal

#3275 si por las fotos veo que te va de puta madre, si a ti te funciona bien pues adelante, sigue así!! Como dicen en esto del culturismo lo que a uno le funciona a otro puede que le vaya mal y viceversa. Pero yo desde siempre escuchó que el desayuno es la mas importante, de hecho a mí así me va bien xD

sadic0

Si lees #3267 ya ves que suelo meter 100 o 150 gr de avena por las mañanas a palo seco. Aparte no me gusta tener una digestón pesada antes de entrenar. Habras escuchado que el desayuno es lo más importante pero fijate lo que va antes de dormir para cortar el estado catabolico durante el sueño asi que no necesito cortarlo al levantarme rapidamente.

eisenfaust

#3272 Dieta pobre en vitamina A, E, calcio y magnesio. Demasiados HC complejos y ausencia total de HC simples, mete proteínas en cada comida. Las grasas brillan por su ausencia, deberías comerte las yemas. El atún es una de las peores fuentes de proteína que hay debido a la contaminación por metales pesados.

¿Eres powerlifter?

#3273 El tocino de cerdo es una de las mejores grasas que existen por su gran equilibro entre grasas saturadas (41%), monoinsaturadas (47%) y poliinsaturadas (11%). Además tiene un 26% de ácido palmítico mientras que por ejemplo el aceite de oliva tiene sólo un 13%. También contiene un 2% de ácido mirístico y un 14% de ácido esteárico, el cual reduce el colesterol.

La mantequilla lleva utilizándose toda la vida como fuente de grasas salvo a mediados del siglo XX cuando salió la margarina y de pronto se volvió malísima para la salud. La mantequilla anda por 63% S 26% M y 4% P. De todas formas no la tomo a diario.

Un interesante estudio sobre la mantequilla, margarina y enfermedades cardiovasculares:

http://wholehealthsource.blogspot.com/2008/12/butter-margarine-and-heart-disease.html

La yemas de los huevos son una gran fuente de vitaminas A, D, E y K. Aumentan el colesterol HDL, no el LDL. Eso sí, a la hora de cocinar los huevos hay que tener mucho cuidado de no romper la yema para evitar el contacto de la grasa y el colesterol con el calor y el aire y su consiguiente oxidación.

El aceite de coco es jesucristo. La de palma no es mala pero su producción es dañina para el medio ambiente y de ahí viene su leyenda negra.

banga

Pues yo llevo varios años evitando la mantequilla y sustituyéndola por margarina en los desayunos por que la profesora de biología me dió unos argumentos que en su día me convencieron y ahora mismo no recuerdo (algo de los triglicéridos). ¿Me podrías refrescar la memoria? Esque el artículo está en inglés y no entiendo nada.

eisenfaust

La margarina no es más que comida artificial hidrogenada alta en TFA que aumenta el colesterol LDL y baja el HDL. Por si fuera poco incrementa el riesgo de padecer cáncer y diabetes de tipo II.

Resumiendo, es veneno.

rapsusKlei

eisenfaust, en cuanto a grasas, de vez en cuando le meto queso rallado a la pasta por ejemplo que contiene un buen numero de grasas, y efectivamente, aunque no lo dije antes, por cada bocadillo de clara de huevos me como 1 o 2 yemas dentro de la tortilla de clara y los fines de semana si me tengo que comer una pizza, sin problemas.

Por ahora, me funciona bien, que podria añadir o quitar a mis comidas?

Y no, no soy powerlifter, por que? los powerlifters son unas bestias a mi lado y a los de cualquiera ;P

eisenfaust

Desayuno: Muy pobre. Mete proteínas y HC complejos. Las pechugas de pollo de la cena mételas aquí. Un batido de suero al levantarte es otra excelente opción.

Baja la ingesta de HC complejos en el resto de comidas. Sinceramente no sé qué veis en poneros como animales en estas fechas y luego definir. No es más que una progresión ficticia y una costumbre poco saludable.

El almuerzo parece una comida excelente para añadir un puñado de nueces o almendras.

En la merienda quitaría ese plato de pasta y el pan. Nunca es bueno mezclar HC con grasas ya que la insulina puede ser un arma de doble filo. Añade vegetales de hoja verde. El salmón podría ser una gran opción.

¿La cena es tu post entreno? Si es así mete HC simples. Hay que evitar los HC complejos a esas horas, te ponen como un tonel y disminuyen la producción de la hormona del crecimiento.

Antes de ir a la cama mete proteínas con grasas y vegetales con alto contenido en fibra.

NocAB

#3282 Hormona del crecimiento?? Hasta que edad se puede crecer?

Eso me interesa que soy + bien bajo y ya lo tengo asumido pero si crezco pues mejor. XD

sadic0

"Baja la ingesta de HC complejos en el resto de comidas. Sinceramente no sé qué veis en poneros como animales en estas fechas y luego definir. No es más que una progresión ficticia y una costumbre poco saludable."

Eso es más que nada porque tú con más peso y más masa corporal, puedes castigar al musculo a levantar mucho más peso que haciendo un volumen limpio, unos musculos más grandes, más rayados y con mejor aspecto aunque tapados, y si luego tu dieta de definición es PERFECTA, conservarás gran parte de ese musculo recortando al máximo, en cambio si intentas subir limpio, como subes? con una dieta de definición? tardarias años. Mi primer año de entreno serio intente hacer un volumen limpio y llegue a verano bastante regulero, y ya el 2º año hice una fase de volumen una de definición y llegue más seco, por aquelo de que también has de sorprender al cuerpo, cambiando de dieta, ejercicios, y demás.

Sobre hasta cuando se puede crecer, pues aqui no te puedo hablar de experiencia propia, pero he leido bastantes entrevistas y leido algún que otro reportaje y diria que altura, huesos lo que es la estructura corporal, hasta los 21-22 dependiendo de la persona, y muscularmente con entrenamiento, te diria que hasta los 28-30 seria imposible alcanzar el mayor nivel muscular personal. (No tienes más que ver la mayoria de Mr Olympias lo han conseguido con treinta y tantos, si, megahormonaos, pero mirad un hormonao de 20pocos, como no se ve la mitad de grande que el treinta-añero)
Quizas alguno de por aqui que estudie sobre ello nos podrá echar una mano mejor. Yo también soy bajito solo mido 1,72 este año hago los 21 y no espero crecer más. Asi que me suelo conformar con quedarme entre 70-80kg porque si meteria más, imaginate...cero estetico.

Catalanet

Pues yo amenudo me como medio kg de pasta/arroz para cenar + carne y no me tapo. Y cardio hago bien poco, por no decir nada.

Fr34k3r

#3285 genetica supongo, porque yo hago eso y panchon.

eisenfaust

#3284 Las dietas de volumen en mi opinión son una guarrada. Generalmente es para gente que está estancada y va a lo fácil en lugar de monitorizar bien su alimentación porque les basta con el autoengaño de que están creando masa muscular cuando realmente están subiendo de peso. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiene un límite a la hora de emplear nutrientes para crear músculo y como tal se limita la capacidad de crecimiento y síntesis de tejido muscular magro, el resto de ganancias son fruto de un incremento innecesario del tejido adiposo.

Comer por comer y sin precisión es injustificable. Te cebas y luego pierdes meses estando en un déficit calórico para perder toda esa grasa que has acumulado durante la fase de volumen con consecuencias desastrosas para la salud y pérdida de masa muscular.

#3285 Es que si ahora nos vamos a limitar en si me tapa o no me tapa un alimento a determinada hora apaga y vámonos. Hay muchísimas más reacciones del organismo que ocurren con la ingesta de alimentos aparte del incremento de tejido adiposo y no por no ser apreciables en un espejo no van a estar presentes.

Aun así, si entrenas por la tarde y has hecho un post entreno con proteína y CH simples la cena es una gran opción para incorporar CH complejos en la dieta. El error sería acostarte al poco de cenar y no hacer una última ingesta con proteínas, grasas y fibra para impedir en cierta forma el estado catabólico como ya apuntó #3277.

-Shaydund-

#3283 Lo de crecer no tiene tanto que ver con la hormona del crecimiento como se cree, es algo más complicado.

El crecimiento es un proceso anabólico y cúales son las hormonas anabólicas por excelencia? testosterona, STH [ hormona del crecimiento ] e insulina.

Pues bien, el crecimiento en vertical de los huesos va a depender de que estén abiertos los centros epifisarios... digamos que son las zonas por las que el hueso se hace más grande.

Qué hace la STH?

  • Favorce la acción osteoblástica y de los fibroblastos ---> vamos que se crece

Qué hace la testosterona?

  • Favorce la acción osteoblástica y de los fibroblastos ---> se crece
  • PERO hace que se cierren los centros epifisarios ==> ergo el hueso deja de crecer

Es decir se establece un límite del efecto anabólico sobre el hueso a una edad y luego ya es difícil crecer más.

Por si no lo has entendido te pongo este ejemplo que creo que ayuda bastante a entenderlo. Ante un chico con enanismo, lo que se hace es retrasar todo lo que se pueda la acción de la testosterona para que así actúe más tiempo la STH y no se cierren los centros epifisarios.

Ch3rr1

Shay, una leccion magistral xD

Sondrow-

Pregunta: el cardio lo haceis antes o despues de entrenar? Yo como hago futbol y voy con un amigo que no lo hace, pues corro con el 10 minutos, pero siempre al final de realizar las maquinas.

Gasolina

Añadiendo información a #3288, la hormona del crecimiento también estimula la lipogénesis, la captación de aminoácidos por el músculo y la formación de nuevas proteínas.

corsi

#3290 yo siempre lo hago despues de entrenar pero... pero hay mucha gente que lo deja para despues y luego no hace nada xD

-Shaydund-

Muchas gracias Cherry :)

Gracias por completar gasolina, eso sí mejor no pongamos acciones de la testosterona que tiene unas cuantas x'D

#3290

El cardio ha de ser después de entrenar.

El músculo se alimenta de glucosa preferentemente y luego tiene que pasar como una especie de "barrera" para empezar a utilizar las grasas como combustible...y tener ese mecanismo [cambio de combustible] perfecto es muy complicado y prácticamente sólo lo encontrarás en maratonianos pues ellos viven de la grasa en sus carreras xD

Resumiendo, es más efectivo para tus músculos el primero relizar pesas y luego correr, siempre y cuando tu enfoque sea el de la ganancia muscular.

hiponse

Hola, os comento. Resulta que llevo en inactividad física cerca 3 años justo desde q entré en la uni cogiendo magisterio de ed. física pensando q habia algo de deporte pero bueno eso no viene al tema, el tema es ese q llevo 3 años de inactividad física alomejor algun partido de futbol de vez en cuando pero poco mas. Ahora voy a empezar a ir al gimnasio ya q peso 86kilos y mido 1'77 :S

Esta semana iré al endocrino para q me mande alguna dieta y a hacerme un análisis de sangre y después de eso iré al gym. Ahora os pregunto 'oh sabios del cuerpo' me van a mandar a correr a saco en el gym no? alomejor deberia correr antes por mi cuenta y mas tarde ir o como?

Me he descuidado mazo... es hora de volver.

NocAB

-Shaydund- gracias por tu explicación de #3288.

eisenfaust me he liado. HC y CH es lo mismo, no?

Porque en #3282 dices que hay que evitar los HC complejos a la hora de la cena pero en #3287 dices "la cena es una gran opción para incorporar CH complejos en la dieta".

:S

Gasolina

HC -> Hidratos de Carbono
CH -> Carbohidratos

O eso espero, porque sino menudo fail.

NocAB

#3296 Me da vergüenza preguntarlo. XD

Pero... no es lo mismo? ¿Qué diferencia hay?

Creia que hidratos de carbono, carbohidratos y glucidos eran distintos nombres para lo mismo.

Z

como haceis el arroz para que este minimamente comestible ? ami solo me gusta el de los chinos el que ago en mi casa no consigo que salga igual de "meloso" esta muy duro y pegado

Fr34k3r

#3294 hombre, yo es lo que haria, para despertar un poquito el cuerpo por lo menos un mes, cardio a saco y si quieres despues hacer un poquito de pesas poco peso muchas repeticiones, sin machacar mucho el cuerpo para que se vaya acostumbrando a su nueva vida jaja

frostttt

Yo este lunes vuelvo a mi rutina normal, se acabo la vida sedentaria :(

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