[Thread oficial] Gimnasio y dietas

Nikoss

Prueba a correr 45 mins 3 dias a la semana. (Supongo que para lo que entrenas no te sera un problema correr ese tiempo). Usa un ritmo mas o menos del 80% de tu frecuencia cardiaca maxima.

La rutina que puse unas paginas atras, me esta funcionando la mar de bien. Lo malo que esta semana no he podido empezar pq he pillado gripe este finde... y estoy hecho un trapo ahora mismo. Pero en cuanto me ponga bien, a machacarme.

El entreno del viernes fue brutal (Espalda y triceps) y aun estoy con la sonrisa en la boca de ese entreno por lo bien que salio.

Gasolina

Pues mismamente lo que dice #541, ya que para esto no hay nada universal. Correr 45min-1h en cinta o en la calle 3 veces por semana pinta bastante bien para quemar calorías. A mí para perder calorías y mantener un buen tono muscular me viene bien nadar, y tampoco nado mucho, unos 1500-2000m a la semana, que no es nada.

P

ami me pasa que en la época de currar mucho y tal que no paro pierdo mucho peso xD

Gasolina

#543, sí, me ha pasado, pero suele ser por comer menos o comer mal, en verano cuando pasé de horario de 8 a 5 con sólo almuerzo a horario de 14 a 22 ó 6 a 14, comía mucho mejor y ya no perdía peso.

sheva7

#541 correr muxo entonces?mmm pos correre los dias k no baje a entrenar... asias!

ThEnD

Para abdominales gimnasia aeróbica y abdominales ya sea en mákina o sentado, yo x lo menos sudo como un cerdo y mi novia ma dixo q ya tngo menos barriga xDD

JameZ-

#545 perro, si corrieras conmigo despues 20 minutos, alomejor haces algo y todo, en vez de irte a tu casa corre conmigo que me aburro mucho xd

sheva7

#547 depend d si luego tengo k bajar a entrenar, si emos acabao tarde, etc... pero apartir de ahora algunos dias voy a correr... el kaso es kitar mixelin!!

JameZ-

si como la ultima vez que te pusistes a mi lado y a los 2 minutos dijistes bua me aburro y te fuistes xDDDD

B

Yo en vez de comer me ha dado por matarme en el gimnasio XD

sheva7

si, y meaburrire...xro yo kse,tengo kitarme el flotador!!

#550 nosotros de las 2 ^^

Nikoss

Requiere mucha fuerza de voluntad el gimnasio. No creo que estes gordo si entrenas todo lo que dices que entrenas por lo que en unos meses corriendo regularmente notaras mucho la perdida de grasa. Eso si si corres como se debe es decir durante mas o menos 45 mins y a un ritmo cardiaco aproximadamente del 80% al maximo que te permita tu cuerpo.

KiTaNo

#552 Veo realmente difícil que alguien corra al 80% de su FCM y aguante 45min-1hora, si eres deportista de élite sí, pero sino lo veo casi imposible.
Para perder grasa se tiene que correr al 50-60% de tu FCM (220 - tu edad), ya que quemas los depósitos de grasa, si corres al 80% vas a quemar energía rápida (carbohidratos). Con correr 45 min al día al 50-60% de tu FCM ya pierdes 500-600 kcal fácilmente, y si aparte llevas una buena dieta te será mucho más fácil bajar peso.

1 comentario moderado
DiosUniverso

alguien puede poner una dieta d volumen, sencilla q no able de gramos y efectiva? xD

shakespeare

Yo en volumen me hinché a comer lo que me daba la gana cada 2-3 horas,no me saltaba ninguna comida.

Sí, te engordas y no se te marcan los abdominales, oh noes! pero una vez terminado volumen en 4-6 semanas con buena dieta+cardio+tabla de definición lo bajas y ganas +10 sex appeal.

Nikoss

#553 ;) oks yo no recordaba como calcularlo y no me puse a buscar, vamos recorde eso pero esta claro que tu has dado una base mas solida que la mia por lo que recomiendo que te hagan mas caso a ti que a mi en ese sentido ^!. Ademas tiene bastante logica xd

Kenny

Hala, definitivamente empiezo mañana.

Parece ser que la espalda ya me vuelve a responder en condiciones. Asi que lo que queda de semana, pesas en general, intentando tocar todo un poco todos los dias, y cardio al final.

Y plantearme/pedir una rutina en el gym.

DiosUniverso

Sí, pero yo no suelo tener hambre y soy d poco comer, así que como no m obligue "algo" asi xq si yo no m pongo a comer XD

PD: q pongais una dietarrrr

HachE

Toma una dieta (algo basta)

DESAYUNO

· Leche entera + Muesli + 2 tostadas de pan de trigo + Miel + Zumo de naranja o tomate.
· Leche entera + 3-4 Magdalenas + Nueces o pistachos + Miel + Zumo de naranja o tomate.
· Leche entera + 14 galletas de trigo + 100gr Jamon York + Zumo de naranja o tomate.
· Arroz + Atun en escabeche + Pan de trigo + Zumo de naranja o tomate

ALMUERZO

· Batido de hidratos + sandwich de pan de trigo + 150gr Jamon York + 2 piezas de: Platano, Naranja, Mango, Mandarina.
· Arroz + Atun en escabeche + Batido de hidratos o fruta.

COMIDA

PRIMER PLATO

· Pasta de trigo o patata o arroz todos los dias, con tomate frito.

SEGUNDO PLATO

· 250gr De carne 3 dias a la semana los dias de gimnasio. ( Venado, Ternera, Jamon, Cordero, Conejo, Cerdo, Carne picada...)
·Pescados 3 dias a la semana ( Lenguado, Merluza, Rodaballo, Mejillon, Almeja, Anchoa, Anguila, Calamares, Sepia...)
·Legumbres con arroz o patata 1 dia a la semana.

En el segundo plato acompañar con ensalada o verdura.

MERIENDA

· Igual al almuerzo.

CENA

PRIMER PLATO

· Pasta de trigo o patata o arroz todos los dias con tomate frito.

SEGUNDO PLATO

· 200-300 GR de pollo o pavo 3 dias a la semana los dias de gimnasio.

· Pescados 2 dias a la semana y de los que hay en la comida.
· Huevos 4 claras y una yema 2 dias a la semana

Se podra acompañar con ensaladas o verduras como en la comida.

--- Tomar pan y postre en la comida y en la cena.
--- Beber un minimo de 2 litros de agua al dia.
--- Aliñar con aceite de oliva, girasol, vinagre, limon, ajo, cebolla, pimienta blanca y negra.

Algun entendido... quiero empezar a definir esta semana que viene y no se si puedo, correr 15-20min en la cinta y luego hacer pesas tal cual, con las mismas repeticiones que para volumen.
O es mejor que haga los 15-20min en la cinta y luego el ejercicio anaeróbico que haga, lo haga con poco peso y muchas repeticiones.

Lo que busco es definir el abdomen y no perder masa muscular, e incluso ganar una poca si es posible xd

PD: Llevo 1año y medio en el gym pero me cuesta crecer, hay gente que con el mismo tiempo que yo, se le nota mas.

kikonazoo

Acabo de llegar del gimnasio y he hablado con el técnico para renovarme la tabla, que llevaba más de 3 meses haciendo lo mismo...

El cabrón me ha metido una tabla de super-series, que empezaré la semana que viene. No he hecho nunca super-series, pero según parece cansa bastante. No se si voy a poder con ella xD Ahora mismo no la tengo aquí, ya la postearé...

#553 Yo suelo hacer 45 min de elíptica a unas 145-150 ppm. Tengo 17 años osea que eso es cerca de un 70% de la FC máxima. No lo veo tan descabellado 45 minutos al 80%, eso sí, el primer día te ahogaras pero es coger fondo...

X3ros

Mira ya de paso a ver si podeis resolverme esta duda y no tengo que buscar mañana al chico este del gimlasio.

Bueno el caso es que me hizo unas tablas para tres dias a la semana, trabajando cada dia con una parte del cuerpo sin cargar un solo grupo de musculos sinergistas (light) o como se diga y el caso es que no recuerdo como iba aquello. Basicamente, por dias era algo asi:

1.Pectorales / biceps.
2.Hombros / triceps.
3.Espalda / piernas.

La cosa es que no recuerdo si con ejercicios de hombros se ejercitaban los triceps tambien o era con los de espalda, y lo mismo con los pectorales y biceps.

Gracias por adelantado >.<

kikonazoo

Pectorales -> Hombros, Triceps
Espalda -> Biceps

O eso tengo entendido

X

Si, en los de hombros algo interviene el tríceps

KiTaNo

#562 Haz pecho-biceps un día, piernas hombros otro dia y espalda triceps. Dividetelo en lunes-miercoles-viernes y así dejarás más descanso.

JameZ-

todavia no entiendo como mezclais pecho con bicenps o cosas similares xD, yo por ejemplo ago

lunes -> biceps y triceps
martes -> pecho
miercoles -> espalda + 2 ejercicios de triceps
jueves -> piernas + 2 ejercicos de biceps
viernes -> hombros

todos los dias mas de 20 minutos corriendo
los fines de semana cojo la bici y me voy de rutas y hago entre 30 o mas km

Kenny

¿Que tal esta la idea de rutina diviendo los gurpos musculares como #566?

Ando buscando algo de ese estilo, de 5 dias.

JameZ-

#567 yo la estoy haciendo con 2 amigos mas y vamos bastante bien la verdad

edit: los 2 ejercicos de triceps y biceps tienen que ser ejercicios suaves, no te vayas a ir a los que mas te cuesta, porque solo es para que el musculo no pase tanto tiempo sin ser trabajado

Nikoss

#566 no lo entiendes pq los mezclamos pero son rutinas perfectamente validas...

#567 Yo estoy usando esta rutina de 5 dias que me va muy bien, toma a ver que te parece (estaba puesta paginas atras, pero te la vuelvo a poner)

Lunes

Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Martes

Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps

Gemelo:
Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps

Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Miercoles

Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps

Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

Jueves

Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps

Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

Viernes

Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes

JameZ-

set que es? series?

edit #571 si, tienes razon, ami tambien me dijeron que ivan a cerrar estos 2 dias

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